To Carb or not to Carb?

Nogal vaak wordt me de vraag gesteld, welk dieet is nu het beste dieet om optimaal te presteren? Een vraag waar jammer genoeg geen eenduidig antwoord op geformuleerd kan worden. In deze blog probeer ik hier toch wat meer duidelijkheid in te scheppen.

Tegenwoordig is er veel te doen rond het principe “nuchter trainen”, koolhydraatarme diëten, het Paleo-, Atkins- en ketonendieet. Er bestaat zogezegd een “tweestrijd” tussen de diëten rijk aan vetten (en arm aan koolhydraten) versus de koolhydraatrijke diëten. Het lijkt erop of je voor het één of voor het ander moet kiezen en er geen tussenweg is. Je bent ofwel tegen koolhydraten, ofwel voorstander van het koolhydraatladen… Echter, een dieet is afhankelijk van de beoogde doelstellingen. Met andere woorden, je voedingspatroon wordt het best afgestemd op je vooropgestelde doel. Je hebt bijvoorbeeld een topsporter die wil schitteren op een marathon, tegenover een weinig actief persoon die wenst af te vallen om wat gezonder te zijn. Het is duidelijk dat het hier gaat om twee verschillende doeleinden, dus het is verkeerd om te denken dat hiervoor één gemeenschappelijke oplossing bestaat. 

De theorie achter koolhydraatrijke diëten

Een goeie 50 jaar geleden ontdekte men dat koolhydraten (ofwel suikers in de volksmond) een belangrijke rol spelen bij vermoeidheid. Daarnaast vond men dat de inname van koolhydraten tijdens inspanning het uithoudingsvermogen kon verbeteren. Zeker bij inspanningen aan een hoge intensiteit (>80% van je maximale kunnen), zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof. Namelijk, hoe hoger de intensiteit, hoe moeilijker het voor je lichaam is om uit vetten met behulp van zuurstof energie vrij te maken. Koolhydraten kunnen daarentegen zowel met als zonder zuurstof verbrand worden. Om die reden zijn koolhydraten een ideale brandstofbron bij intensievere inspanningen, anders gezegd, het is een snelle bron van energie. Vetten kunnen alleen met behulp van zuurtsof worden omgezet in energie en zijn daarom een langzamere bron van energie.

Tenslotte ontdekte men ook dat de inname van voldoende koolhydraten de symptomen van overtraining vermindert, zeker wanneer op opeenvolgende dagen (zware) trainingen worden uitgevoerd.

De theorie achter vetrijke diëten

Onze Westerse voeding bevat grote hoeveelheden koolhydraten en ons lichaam heeft zich daaraan aangepast. We zijn als het ware afhankelijk geworden van koolhydraten als brandstof. Het omgekeerde kan echter ook gezegd worden, dus als we gedurende meerdere weken meer vetten zouden innemen en minder koolhydraten, zal ons lichaam zich hieraan aanpassen. Meer bepaald, we zullen na verloop van tijd in staat zijn om vetten beter te verbranden en om te zetten in energie. Dit geldt voornamelijk voor ons gewoon metabolisme, dus niet tijdens inspanningen. Wat het effect op de sportprestaties betreft, werd nog niet vaak onderzocht. Sommige onderzoeken zien geen verandering op de prestaties, terwijl andere eerder verminderde prestaties rapporteerden. 

Koolhydraatrijk of vetrijk?

In beide theorieën is enige waarheid te bespeuren. Samenvattend kan gesteld worden dat een koolhydraatrijk dieet, de verbranding van vetten onderdrukt, en het vetmetabolisme dus minder ontwikkeld is dan wanneer een koolhydraatarm dieet gevolgd wordt. Daartegenover staat dat een koolhydraatarm dieet ervoor zorgt dat het lichaam minder in staat is om koolhydraten als brandstof te gebruiken. Dit kan nadelige effecten hebben op de prestaties, zeker tijdens intensievere inspanningen waarbij koolhydraten de belangrijkste (en meest efficiënte) bron van energie zijn.

De opname van koolhydraten in de darm (naar de bloedbaan) zal ook dalen bij een koolhydraatarm dieet en dit kan dan weer zorgen voor maag-darmproblemen tijdens langdurige inspanningen.

Eigenlijk kan het lichaam gezien worden als een auto met twee tanks, een grote tank met een trage diesel: vergelijkbaar met vetten die alleen met zuurstof te verbranden zijn en bij lage inspanning veel worden gebruikt, en een kleinere tank met turbo benzine: vergelijkbaar met koolhydraten die zowel met als zonder zuurstof te verbranden zijn en met name bij intensievere inspanningen worden gebruikt. Als je door een woonwijk rijdt gebruik je voornamelijk diesel (vetten) en op de snelweg vooral turbo benzine (koolhydraten). Op een landweg een combinatie van beiden. De ideale verhouding tussen de brandstoffen in je voeding is dan ook afhankelijk van hoe lang en hoe intensief je sport.

Hieruit kan duidelijk afgeleid worden dat er, net zoals er geen ideale fietspositie bestaat voor elke atleet, niet één perfect dieet bestaat, maar dat de voeding moet afgestemd worden op de doelen van het individu. We hoeven dus ook niet voor het één of het ander te kiezen, maar kunnen perfect een combinatie van beiden toepassen. Dit laat ons toe zowel het vetmetabolisme als het koolhydraatmetabolisme verder te ontwikkelen. De kunst bestaat erin om training en voeding met elkaar te laten integreren en ze dus niet als twee verschillende en onafhankelijke zaken te zien. Wat je eet en hoeveel je eet, moet afhangen van wat je hebt gedaan en wat je nog moet doen (van training). De ene dag kan je een nuchtere training inlassen (zonder koolhydraatinname voordien) om je vetmetabolisme te optimaliseren. De andere dag kan dan weer in het teken staan van wat meer intensiteit, waar duidelijk aandacht besteed moeten worden aan de koolhydraatinname zowel voor als tijdens de training, dit om de koolhydraatopname te stimuleren.

Waarom zou je elke dag hetzelfde voedingspatroon aanhouden? Dit doe je namelijk ook niet op het vlak van training…

Wens je meer uitleg over dergelijk onderwerp of heb je nood aan een geïndividualiseerd voedingspatroon? Dat kan bij PeakLevel via onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere (charlene@peaklevel.be).

De ideale fietspositie: aerodynamica of comfort? (door Jeroen Cruyt, bewegingswetenschapper)

De uitersten opzoeken binnen de aerodynamica is in het profpeloton al lang geen nieuwigheid meer en het kopiëren van deze positie door de recreanten al zeker niet. Hetzelfde patroon zet zich door in de triatlonwereld, beiden echter te vaak zonder succes. Zo zien we maar al te vaak de recreatieve ironman atleet de tweede helft van de fietsproef afleggen met de handen plat op het stuur en de romp volledig recht. Of zien we de zondagse wielertoerist met een aerodynamische fiets zoals ze er in het profpeloton mee rondrijden.

Hoewel de ideale fietspositie wel wetenschappelijk bepaald zou kunnen worden liggen de theorie en praktijk nogal ver uit elkaar. We kunnen ervan uitgaan dat de perfecte positie niet bestaat. Er is alleen de optimale positie voor een individuele atleet, aangezien elke atleet uniek is. Iedereen heeft verschillende gradaties van flexibiliteit, mobiliteit en fysiologische vermogens. Het is daarom cruciaal dat tijdens een fietspositionering ook voldoende aandacht wordt besteed aan metingen naast de fiets zodanig dat de fiets wordt aangepast aan de atleet in plaats van omgekeerd. En dit geldt zeker niet alleen voor tijdrijden en triatlon, ook op de wegfiets of MTB kan een te aerodynamische houding een negatieve invloed hebben op de prestaties.

Een overdreven aerodynamische positie kan namelijk zorgen voor te veel flexie ter hoogte van het bovenlichaam. Dit kan leiden tot minder power, een hogere hartslag en een verstoorde pedaalslag wat als eindresultaat een inefficiënt fietsen teweegbrengt.

Het vinden van de positie die het beste bij jou past, in plaats van het kopiëren van de schijnbaar perfecte positie van de profatleet, zal resulteren in meer algemeen genot, snelheid en kracht op de fiets. Ook zal het bij triatleten een snellere overgang naar het lopen garanderen.

Bij peaklevel kan iedereen met zijn racefiets, mountainbike en triatlonfiets terecht voor een fietspositionering op maat. Klik hier voor meer informatie.

 

Onderweg naar … Ironman Lanzarote (door atlete Charlotte Dewinter)

Via een kennismakingsles Core-stability leerde ik in 2016 Sporthuis Nokere en coach Karl Van Biervliet van Peaklevel kennen.  Ik had de “triathlon-microbe” dan al een paar jaar te pakken, maar dit zonder clubverband of specifieke begeleiding.

De les Core werd een wekelijkse activiteit en in 2017 werd ik lid bij Team Sporthuis Nokere en koos ik voor personal coaching. Op de 1^e plaats is sporten voor mij vooral genieten , maar wel telkens met een specifiek doel.  Dit doel voor 2018 is de Ironman van Lanzarote op 26 mei.

Een jaarplanning werd in samenspraak met coach Karl opgesteld.  De wekelijkse trainingsschema’s via de online coachingtool ‘coachbox’  volgde ik zo goed mogelijk op.  

Tijdens de winter lag de focus op techniek en basisuithouding. Om de trainingen te optimaliseren deed ik een looptest in december en een fietstest in februari. De zwemschema’s werk ik met veel plezier af, of het nu techniek of uithouding is.   Tijdens de winterse looptrainingen in groep werd mijn techniek nog gecorrigeerd en progressie is duidelijk merkbaar.  Ook de 2 fietstrainingen per week zorgen dat mijn basisuithouding beter en beter wordt.

De lessen Stretchen/Core-stability  zijn in de weekplanning een vast onderdeel geworden: 1 groepsles  en een 2-tal kortere sessies thuis.  Er gaat veel aandacht naar correcte uitvoering van de oefeningen en dit werpt zeker zijn vruchten af bij zowel de zwem-, fiets- als looptrainingen.

Sedert  maart werd het trainingsvolume opgedreven en er wordt heel goed opgevolgd hoe deze volumes door het lichaam ‘verteerd’ worden.  De feedback via coachbox is hier het perfecte middel voor.  Naast de individuele trainingen , wordt er regelmatig in groep gefietst , een wedstrijdje afgewerkt, een teamstage georganiseerd.   Omdat samen sporten nu eenmaal leuker is!  Een toffe bende waar het ‘team’ centraal staat,  waar sporten plezant is …. TEAMWORK MAKES THE DREAM WORK !

Net een ‘big training day’ afgewerkt en we voelen dat we er bijna klaar voor zijn: de conditie is er! 

Nu nog 3 weken aftellen … 

(Wil je meer weten over trainingsbegeleiding via Peaklevel, klik dan hier)