Nogal vaak wordt me de
vraag gesteld, welk dieet is nu het beste dieet om optimaal te presteren? Een
vraag waar jammer genoeg geen eenduidig antwoord op geformuleerd kan worden. In
deze blog probeer ik hier toch wat meer duidelijkheid in te scheppen.
Tegenwoordig is er
veel te doen rond het principe “nuchter trainen”, koolhydraatarme diëten, het
Paleo-, Atkins- en ketonendieet. Er bestaat zogezegd een “tweestrijd” tussen de
diëten rijk aan vetten (en arm aan koolhydraten) versus de koolhydraatrijke diëten.
Het lijkt erop of je voor het één of voor het ander moet kiezen en er geen
tussenweg is. Je bent ofwel tegen koolhydraten, ofwel voorstander van het
koolhydraatladen… Echter, een dieet is afhankelijk van de beoogde doelstellingen.
Met andere woorden, je voedingspatroon wordt het best afgestemd op je
vooropgestelde doel. Je hebt bijvoorbeeld een topsporter die wil schitteren op
een marathon, tegenover een weinig actief persoon die wenst af te vallen om wat
gezonder te zijn. Het is duidelijk dat het hier gaat om twee verschillende
doeleinden, dus het is verkeerd om te denken dat hiervoor één
gemeenschappelijke oplossing bestaat.
De theorie achter koolhydraatrijke diëten
Een goeie 50 jaar
geleden ontdekte men dat koolhydraten (ofwel suikers in de volksmond) een
belangrijke rol spelen bij vermoeidheid. Daarnaast vond men dat de inname van koolhydraten
tijdens inspanning het uithoudingsvermogen kon verbeteren. Zeker bij
inspanningen aan een hoge intensiteit (>80% van je maximale kunnen), zijn
koolhydraten de belangrijkste brandstof. Namelijk, hoe hoger de intensiteit,
hoe moeilijker het voor je lichaam is om uit vetten met behulp van zuurstof
energie vrij te maken. Koolhydraten kunnen daarentegen zowel met als zonder zuurstof
verbrand worden. Om die reden zijn koolhydraten een ideale brandstofbron bij
intensievere inspanningen, anders gezegd, het is een snelle bron van energie.
Vetten kunnen alleen met behulp van zuurtsof worden omgezet in energie en zijn
daarom een langzamere bron van energie.
Tenslotte ontdekte men
ook dat de inname van voldoende koolhydraten de symptomen van overtraining
vermindert, zeker wanneer op opeenvolgende dagen (zware) trainingen worden
uitgevoerd.
De theorie achter vetrijke diëten
Onze Westerse voeding
bevat grote hoeveelheden koolhydraten en ons lichaam heeft zich daaraan
aangepast. We zijn als het ware afhankelijk geworden van koolhydraten als
brandstof. Het omgekeerde kan echter ook gezegd worden, dus als we gedurende
meerdere weken meer vetten zouden innemen en minder koolhydraten, zal ons
lichaam zich hieraan aanpassen. Meer bepaald, we zullen na verloop van tijd in
staat zijn om vetten beter te verbranden en om te zetten in energie. Dit geldt
voornamelijk voor ons gewoon metabolisme, dus niet tijdens inspanningen. Wat
het effect op de sportprestaties betreft, werd nog niet vaak onderzocht.
Sommige onderzoeken zien geen verandering op de prestaties, terwijl andere
eerder verminderde prestaties rapporteerden.
Koolhydraatrijk of vetrijk?
In beide theorieën is
enige waarheid te bespeuren. Samenvattend kan gesteld worden dat een
koolhydraatrijk dieet, de verbranding van vetten onderdrukt, en het
vetmetabolisme dus minder ontwikkeld is dan wanneer een koolhydraatarm dieet
gevolgd wordt. Daartegenover staat dat een koolhydraatarm dieet ervoor zorgt
dat het lichaam minder in staat is om koolhydraten als brandstof te gebruiken.
Dit kan nadelige effecten hebben op de prestaties, zeker tijdens intensievere
inspanningen waarbij koolhydraten de belangrijkste (en meest efficiënte) bron
van energie zijn.
De opname van
koolhydraten in de darm (naar de bloedbaan) zal ook dalen bij een
koolhydraatarm dieet en dit kan dan weer zorgen voor maag-darmproblemen tijdens
langdurige inspanningen.
Eigenlijk kan het
lichaam gezien worden als een auto met twee tanks, een grote tank met een trage
diesel: vergelijkbaar met vetten die alleen met zuurstof te verbranden zijn en
bij lage inspanning veel worden gebruikt, en een kleinere tank met turbo
benzine: vergelijkbaar met koolhydraten die zowel met als zonder zuurstof te
verbranden zijn en met name bij intensievere inspanningen worden gebruikt. Als
je door een woonwijk rijdt gebruik je voornamelijk diesel (vetten) en op de
snelweg vooral turbo benzine (koolhydraten). Op een landweg een combinatie van
beiden. De ideale verhouding tussen de brandstoffen in je voeding is dan ook
afhankelijk van hoe lang en hoe intensief je sport.
Hieruit kan duidelijk
afgeleid worden dat er, net zoals er geen ideale fietspositie bestaat voor elke
atleet, niet één perfect dieet bestaat, maar dat de voeding moet
afgestemd worden op de doelen van het individu. We hoeven dus ook niet voor het
één of het ander te kiezen, maar kunnen perfect een combinatie van beiden
toepassen. Dit laat ons toe zowel het vetmetabolisme als het
koolhydraatmetabolisme verder te ontwikkelen. De kunst bestaat erin om training
en voeding met elkaar te laten integreren en ze dus niet als twee verschillende
en onafhankelijke zaken te zien. Wat je eet en hoeveel je eet, moet afhangen
van wat je hebt gedaan en wat je nog moet doen (van training). De ene dag kan
je een nuchtere training inlassen (zonder koolhydraatinname voordien) om je
vetmetabolisme te optimaliseren. De andere dag kan dan weer in het teken staan
van wat meer intensiteit, waar duidelijk aandacht besteed moeten worden aan de
koolhydraatinname zowel voor als tijdens de training, dit om de koolhydraatopname
te stimuleren.
Waarom zou je elke dag
hetzelfde voedingspatroon aanhouden? Dit doe je namelijk ook niet op het vlak
van training…
Wens je meer uitleg
over dergelijk onderwerp of heb je nood aan een geïndividualiseerd
voedingspatroon? Dat kan bij PeakLevel via onze voedingsdeskundige Charlene
Ottevaere (charlene@peaklevel.be).