Trainen aan de juiste intensiteit

Door het afnemen van een inspanningstest met lactaatmetingen krijgen we een goed zicht op de huidige conditie van de atleet en kunnen we gericht en gepersonaliseerd advies geven over de gewenste trainingsintensiteiten voor de verschillende types van training.

Uit die test komen verschillende trainingszones naar voor. Bij PeakLevel gebruiken we volgende zones: Recuperatie, Long Slow Distance (LSD), Hoog LSD, Extensieve duur, Intensieve duur, Extensief interval, Intensief interval. Bij een looptest worden voor iedere zone hartslagwaarden en snelheden geadviseerd. Bij een fietstest krijgt de atleet hartslagwaarden en wattages om zijn trainingen te sturen.

Hoe gaan we die zones nu in de praktijk gebruiken?

Volgende voorbeelden geven aan dat het niet altijd evident is om de hartslagwaarden, snelheden, vermogens uit de lactaattest gebruiken:

·       Warme omgevingstemperaturen doen de hartslag stijgen, koude omgevingstemperaturen doen de hartslag dalen.

·       Als je hartslag aan eenzelfde loopsnelheid of fietsvermogen lager ligt dan in de test, kan dit een verbetering van de conditie aanduiden maar ook vermoeidheid. Bijvoorbeeld op het einde van een stageweek zal dit eerder vermoeidheid zijn.

·       Door werkstress kan de hartslag een stuk hoger liggen aan bepaalde snelheid/vermogen dan volgens de test is bepaald.

·       In volle conditieopbouw zullen de snelheden/vermogens voor de verschillende zones evolueren.

·       Indien je graag off-road loopt (trail-run), is op snelheden lopen uiteraard geen optie.

·       Een intervaltraining bij het lopen of fietsen puur op hartslag afwerken zal ervoor zorgen dat je eerste blokken te snel zijn doordat de hartslag tijd nodig heeft om te reageren op de intensiteit van de inspanning.

Vorige voorbeelden geven aan dat je met verschillende factoren rekening moet houden bij het bepalen van de juiste intensiteit. Daarom hou je bij het bepalen van de juiste trainingsintensiteit het best rekening met een combinatie van volgende parameters:

1.      Hartslagzones

2.      Loopsnelheid of fietsvermogen

3.      Gevoel

Terwijl hartslagen, snelheden en vermogen heel objectieve paramaters zijn, is ‘gevoel’ niet altijd even objectief. Trainen op gevoel/intuïtie is iets dat ervaring vraagt, iets dat je moet leren. Intuïtie mag echter niet verward worden met onzekerheid of gewoonte. De meeste atleten onder ons kennen wel dat gevoel: ‘Train ik wel hard genoeg om mijn doel te halen?’. Vandaar dat het voor atleten van ieder niveau belangrijk is om verschillende parameters te gebruiken voor het bepalen van de juiste intensiteit.

Een goede communicatie tussen coach en atleet zorgt ervoor dat de atleet de 3 verschillende intensiteitsparameters (hartslag, snelheid/wattage en gevoel) optimaal leert gebruiken.

De beste atleten luisteren het best naar hun lichaam!

Op onze website kan je meer te weten onze inspanningstesten voor fietsers of lopers.

Auteur: Peter Janssens, sportarts Peaklevel