Hoe je voeding kan bijdragen aan een goede nachtrust

We lazen al dat een kwalitatieve nachtrust één van onze voornaamste bronnen van fysiek en mentaal herstel is. Slecht slapen kan daarnaast ook een negatieve invloed hebben op onze stemming, cognitie en immuniteit. Onze arts gaf gisteren al enkele gouden tips die kunnen bijdragen aan een goede nachtrust.
Ook voeding kan van invloed zijn op onze slaapkwalitiet en -kwantiteit. Daarom delen we graag volgende tips:
- Voorzie voldoende koolhydraten in je dagelijkse voedingspatroon, dit leidt namelijk tot kortere slaaplatenties.
- ’s Avonds beperk je best de consumptie van snelle suikers zoals in koek, snoep, gebak, frisdrank, chocolade, omdat deze tot een piek in energie leiden.
- Eiwitten (zoals in melkproducten, peulvruchten, vlees, vis en gevogelte, …) zorgen voor een betere slaapkwaliteit. Bovendien bevorderen dergelijke eiwitten het herstelproces van de sporter doorheen de nacht. Recente studies hebben aangetoond dat atleten die op zware trainingsdagen 20 tot 40g eiwitten eten voor het slapengaan een verbeterde trainingsadaptie hebben: zij blijven gedurende de nacht spiereiwitten aanmaken, wat niet het geval is bij atleten die enkel onmiddellijk na hun training eiwitten gebruiken.
- Vermijd vetrijke maaltijden, vooral voor het slapengaan, gezien deze de totale slaaptijd negatief kunnen beïnvloeden.
- Streng diëten kan de slaapkwaliteit tijdelijk verstoren.
- Door hun invloed op de productie van neurotransmitters zoals serotonine ( een belangrijke stof in de regulatie van slaap-waakritme) kunnen een aantal voedingsproducten de slaap beïnvloeden:
o koolhydraten met hoge glycemische index (wit brood, witte rijst, aardappelen) bevorderen het inslapen indien minstens een uur voor het slapen geconsumeerd
o een dieet rijk aan koolhydraten vermindert de inslaaptijd
o een dieet rijk aan vetten vermindert de totale slaaptijd
o een kleine dosis (1g) TRYPTOFAAN (het aminozuur waaruit serotonine wordt gevormd) heeft een gunstige invloed op zowel inslaaptijd als slaapkwaliteit. De voedingsmiddelen die het meest tryptofaan bevatten zijn pompoenpitten en kalkoen. Zo zou 200g pompoenpitten voldoende tryptofaan bevatten om het gewenste effect te hebben.
o slaapkwaliteit kan verbeteren door inname van het kruid VALERIAAN dat een algemeen kalmerend effect heeft

Een pot Griekse yoghurt (heel rijk aan Leucine: het sterktste spieropbouwende aminozuur) met een kleine hoeveelheid honing of confituur van rode vruchten en een handvol pompoenpitten (tryptofaan) kan de slaap dus wel degelijk bevorderen. Eet deze echter met mate  en niet vlak voor het slapen gaan. Have a good night !

Beter sporten door goed te slapen

De exacte functie van slaap is nog niet volledig ontrafeld,  maar er bestaat geen twijfel over de belangrijke biologische impact ervan op ons functioneren. Dit blijkt uit de negatieve effecten die optreden bij slaapgebrek en die zich manifesteren onder de vorm van verminderd lichamelijk en cognitief presteren, slechter geheugen, zwakkere immuniteit, veranderde pijngewaarwording , ontregeld suikermetabolisme en veranderde hormoonspiegels. Om deze negatieve elementen te vermijden wordt algemeen aangenomen dat volwassenen moeten streven naar 8 uur slaap per nacht.  In een vergelijkende studie bleken Olympische atleten gemiddeld 8u36 in bed door te brengen en de niet-sportende controlegroep gemiddeld 8u07. Wel hadden de atleten meer tijd nodig om in slaap te vallen en was hun slaapkwaliteit minder goed wat resulteerde in ongeveer even veel effectieve slaaptijd als de controlepersonen. Het is duidelijk dat atleten gevoelig zijn voor slaapproblemen, zeker in de aanloop naar belangrijke wedstrijden.

Slaapcyclus
Op basis van de hersenactiviteit (die met elektroden wordt gemeten) wordt slaap onderverdeeld in REM-slaap (gekenmerkt door volledige spierontspanning, dromen en snelle oogbewegingen: “Rapid Eye Movements”) en non-REM-slaap. Deze laatste wordt nog eens opgedeeld in 4 stadia met toenemende diepte  van slaap.
Bij atleten speelt de slaap een belangrijke rol in het herstel na zware trainingen en in de voorbereiding op wedstrijden. Vooral stadium 3 en 4 van de non-REM-slaap blijken hier van belang omdat op dat moment de grootste productie van groeihormoon wordt gemeten en de omstandigheden dus ideaal zijn voor spieropbouw.

Invloed van slaap op prestaties
Verminderde prestaties in duursporten worden in meerdere studies gevonden vanaf 24 uren zonder slaap. Impact op anaërobe prestaties is pas duidelijk na 30 uren slaapdeprivatie.
Slaaptekort kan ook ontstaan door een aantal opeenvolgende nachten minder te slapen en ook dan is er een duidelijke negatieve invloed op sportprestaties.
Omgekeerd is ook aangetoond dat het toevoegen van extra slaap significante verbetering van prestaties kan veroorzaken. Dit werd bevestigd in een studie waarin zwemmers verplicht werden om gedurende 6 weken 10 uren per nacht te slapen en duidelijk beter presteerden.
Nachtelijk slaaptekort kan gecompenseerd worden door een middagdutje. Dit is zeker zinvol voor atleten die vroeg moeten opstaan voor hun trainingen. Het middagdutje duurt best niet langer dan een uur.

Slaaphygiëne
De beste strategie om slaapproblemen te voorkomen is focussen op een goede slaaphygiëne:

1) de slaapkamer moet fris (18°), donker en rustig zijn (oordoppen en oogmaskers kunnen helpen)
2) routine is belangrijk: tracht zoveel moment op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan
3) een bed dient enkel om te slapen en te vrijen:  televisiekijken en gebruik van laptop en smartphone in bed wordt best vermeden
4) kijk niet naar de klok
5) gebruik geen cafeïne-bevattende producten na 16u (koffie, thee, chocolade, Red Bull)
6) nuttig geen zware maaltijden te kort voor het slapen
7) alcohol vermindert de kwaliteit van je slaap

Have a good night !