Hoe je voeding kan bijdragen aan een goede nachtrust

We lazen al dat een kwalitatieve nachtrust één van onze voornaamste bronnen van fysiek en mentaal herstel is. Slecht slapen kan daarnaast ook een negatieve invloed hebben op onze stemming, cognitie en immuniteit. Onze arts gaf gisteren al enkele gouden tips die kunnen bijdragen aan een goede nachtrust.
Ook voeding kan van invloed zijn op onze slaapkwalitiet en -kwantiteit. Daarom delen we graag volgende tips:
- Voorzie voldoende koolhydraten in je dagelijkse voedingspatroon, dit leidt namelijk tot kortere slaaplatenties.
- ’s Avonds beperk je best de consumptie van snelle suikers zoals in koek, snoep, gebak, frisdrank, chocolade, omdat deze tot een piek in energie leiden.
- Eiwitten (zoals in melkproducten, peulvruchten, vlees, vis en gevogelte, …) zorgen voor een betere slaapkwaliteit. Bovendien bevorderen dergelijke eiwitten het herstelproces van de sporter doorheen de nacht. Recente studies hebben aangetoond dat atleten die op zware trainingsdagen 20 tot 40g eiwitten eten voor het slapengaan een verbeterde trainingsadaptie hebben: zij blijven gedurende de nacht spiereiwitten aanmaken, wat niet het geval is bij atleten die enkel onmiddellijk na hun training eiwitten gebruiken.
- Vermijd vetrijke maaltijden, vooral voor het slapengaan, gezien deze de totale slaaptijd negatief kunnen beïnvloeden.
- Streng diëten kan de slaapkwaliteit tijdelijk verstoren.
- Door hun invloed op de productie van neurotransmitters zoals serotonine ( een belangrijke stof in de regulatie van slaap-waakritme) kunnen een aantal voedingsproducten de slaap beïnvloeden:
o koolhydraten met hoge glycemische index (wit brood, witte rijst, aardappelen) bevorderen het inslapen indien minstens een uur voor het slapen geconsumeerd
o een dieet rijk aan koolhydraten vermindert de inslaaptijd
o een dieet rijk aan vetten vermindert de totale slaaptijd
o een kleine dosis (1g) TRYPTOFAAN (het aminozuur waaruit serotonine wordt gevormd) heeft een gunstige invloed op zowel inslaaptijd als slaapkwaliteit. De voedingsmiddelen die het meest tryptofaan bevatten zijn pompoenpitten en kalkoen. Zo zou 200g pompoenpitten voldoende tryptofaan bevatten om het gewenste effect te hebben.
o slaapkwaliteit kan verbeteren door inname van het kruid VALERIAAN dat een algemeen kalmerend effect heeft

Een pot Griekse yoghurt (heel rijk aan Leucine: het sterktste spieropbouwende aminozuur) met een kleine hoeveelheid honing of confituur van rode vruchten en een handvol pompoenpitten (tryptofaan) kan de slaap dus wel degelijk bevorderen. Eet deze echter met mate  en niet vlak voor het slapen gaan. Have a good night !