Hoe pak ik de zomerbarbeque op
een gezonde manier aan? Hieronder enkele tips…
Ondertussen is voor
velen de verlofperiode aangebroken en dat betekent volop genieten van de zomer.
Niets zo gezellig als op een zomerse dag de barbecue aansteken J. Barbecuëen
hoeft echter niet altijd ongezond te zijn, het kan ook op een lekkere en lijnvriendelijke
manier. Graag deel ik enkele tips om je zomerbarbecue om te toveren tot een
gezonde maaltijd:
-
Kies volop
voor groenten als voorgerecht en als bijgerecht.
-
Houd
steeds rekening met volgende bordindeling:
o
Helft
groenten
o
Kwart
aardappelen of graanproducten zoals pasta, rijst, stokbrood, …
o
Kwart
vlees, vis of een vervangproduct
-
Eet zoveel
groenten als je wil, maar beperk het gebruik van sauzen. Een heerlijke dressing
kan je perfect zelf bereiden op basis van magere yoghurt of magere platte kaas.
-
Voorzie
een groentesaus als alternatief voor vetrijke sauzen op basis van mayonaise en
cocktailsaus. Een heerlijke ratatouille of tomatensalsa zijn ideale alternatieven.
-
Gebruik de
barbecue niet alleen voor vlees maar gril ook wat groenten. Maak bijvoorbeeld
groentebrochettes of verwerk ze in papillotes.
-
Geef de
voorkeur aan kip, vis of niet-gemarineerd mager vlees. Wil je toch wat meer
pit, marineer dan je vlees zelf met ingrediënten zoals olijfolie, citroensap, knoflook,
chilipeper en verse kruiden. Bestrijk je vlees of vis met de marinade in plaats
van het onder te dompelen. Laat de marinade minstens een half uur intrekken.
-
Op de
barbecue hoeft het niet altijd vlees, gevogelte of vis te zijn, denk ook eens
aan vleesvervangers. Gekruide en gemarineerde tofu en seitan zijn
ideaal om brochettes of een papillot te maken. Of probeer eens quornblokjes in een papillot. De smaak
en textuur lijkt op kip. Bereid en kruid ze dus op dezelfde manier. Gegrilde
halloumi kan eveneens een alternatief zijn.
-
Schep
altijd kleine hoeveelheden op je bord. Als je een tweede keer aanschuift, neem
dan zeker een grote portie groenten.
-
Eet rustig
en wees je bewust van wat je eet. Geniet van het smakenpallet, maar eet met
mate.
-
Als
dessert kan je volop gebruik maken van fruit. Leg je fruit eens op de rooster en zorg zo voor een verrassend dessert.
Gebruik bijvoorbeeld een banaan (in de schil), ananas, perziken, … Je kan ook
stukjes fruit op een spiesje prikken en op een barbecue grillen. Een goed
gevulde fruitpapillot is ook ideaal als dessert.
-
Denk bij
gezond barbecueën ook aan beweging: zet statafels, laat kinderen spelen in de
tuin of volkspelen doen het bijvoorbeeld ook altijd goed, zowel voor jong als
oud J, …
Hieronder een
voorbeeld van een gezonde barbecue, van aperitief tot dessert J
Mocktail : punch van 3
vruchten
Ingrediënten (voor 4
glazen):
-
100g
aardbeien
-
100g
frambozen
-
100g
kersen, ontpit
-
4
eetlepels ahornsiroop
-
Sap
van 2 citroenen
-
400ml
ginger ale (eventueel zero-variant)
Afwerking:
-
Crushed
ice
-
Enkele
takjes citroenverbena
-
Kleurrijke
rietjes
Bereiding:
-
Doe de
aardbeien, frambozen en kersen met de ahornsiroop en het citroensap in een
blender en mix fijn.
-
Vul de
glazen met crushed ice en giet er het vruchtensap in. Vul aan met de ginger ale
en werk af met een takje citroenverbena.
Zalmpapillot
Ingrediënten (voor 4
personen):
-
1 venkel
-
1 rode ui
-
4 takjes
platte peterselie
-
1 takje
verse munt
-
1 teentje
knoflook
-
4
eetlepels olijfolie
-
1 eetlepel
wittewijnazijn
-
Peper van
de molen
-
4
zalmfilets of zalmmoten
-
Snuifje
grof zeezout
Bereiding:
-
Snij de
venkel in 2 en verwijder de harde kern. Snij samen met de rode ui in
flinterdunne reepjes.
-
Hak de
blaadjes peterselie en de munt fijn. Pers het teentje knoflook. Meng met de
olijfolie en de wittewijnazijn. Kruid met de peper.
-
Leg 4
stukken aluminiumfolie op een werkblad en leg er telkens een vel bakpapier op.
Verdeel de venkel over het bakpapier. Schik er telkens een stuk zalm op.
-
Verdeel er
de rode ui over en lepel er de kruidendressing over.
-
Bestrooi
lichtjes met het grove zeezout.
-
Voeg 1
eetlepel water toe aan elke papillot. Vouw de papillotten goed dicht, maar zorg
ervoor dat de zalm genoeg ruimte heeft.
-
Bak de
zalmpapillotten 10 à 15 min. op een hete barbecue (afhankelijk van de dikte van
de zalm).
Tabouleh
Ingrediënten (voor 4
personen):
-
250g
bulgur
-
Peper en
zout
-
8
lente-uien
-
1 groene
paprika
-
1 gele
paprika
-
6 à 8
kleine tomaten
-
Platte
peterselie, handvol
-
Verse
munt, enkel takjes (volgens smaak)
-
2
eetlepels olijfolie
-
Sap van
een citroen
-
2 handjes
gemengde noten
Bereiding:
-
Doe de
bulgur in een kom en overgiet met warm water tot de korrels net onder water
staan. Laat 15 min. wellen en giet af. Doe de bulgur opnieuw in een kom en
kruid met peper en zout.
-
Snijd de
lente-uien in fijne ringetjes. Snijd de paprika’s en de tomaten in vier en
verwijder de pitjes, snijd in blokjes.
-
Hak de
peterselie en de verse munt fijn.
-
Meng de
lente-ui, de olijfolie, het citroensap, de paprika, de tomaten, de peterselie
en de munt door de bulgur.
-
Zet een
half uurtje in de koelkast zodat de smaken volledig tot hun recht kunnen komen.
-
Hak de
notenmengeling en verdeel over de tabouleh.
Vruchtendessert
Ingrediënten (voor 4
personen):
-
1 ananas
-
1 mango
-
1 banaan
-
2
eetlepels citroensap
-
1 bakje ardbeien
-
150ml
water
-
100g
suiker
-
4
passievruchten
-
4
bolletjes sorbet van passievrcuhten of citroen
Bereiding:
-
Schil de
ananas en de mango en snijd in stukken.
-
Pel de
banaan, snijd in stukken en besprenkel met het citroensap.
-
Halveer de
aardbeien.
-
Doe het
water en de suiker in een pannetje en laat op een zacht vuurtje inkoken tot een
mooie suikerstroop.
-
Prik het
fruit op een spiesje en leg ze in een schaal.
-
Giet er de
suikerstroop over en laat een half uurtje marineren in de koelkast.
-
Gril de
spiesjes op de barbecue.
-
Verdeel ze
over de borden en lepel er de inhoud van de passievruchten overheen.
-
Serveer
met een bolletje sorbet van passievruchten of citroen.