Plan the race, race the plan’ is een mooie oneliner voor je volgende grote wedstrijd, maar wat komt daar nu allemaal bij kijken?
Nu Kona achter de rug is, focussen heel wat
van onze atleten op een najaarsmarathon. De voorbereiding is zeer duidelijk een multidisciplinaire aanpak. Gaande van blessurepreventie naar voeding en
uiteraard fysieke en mentale training.
We filteren even een aantal zaken. Zaken die we trouwens ook aan bod lieten
komen tijdens ons Trail Running Weekend in Spanje vorige week. Naast de specifieke loop- en
techniektrainingen was er immers meer dan tijd voldoende om in te gaan op mobiliteit,
stabiliteit, kracht, yoga en mentale technieken.
Dat de belasting tijdens een marathonvoorbereiding
groot is, moeten we jullie niet vertellen. Dat we blessurepreventie moeten inbouwen is dan ook een dooddoener. Vele mensen beginnen dan onmiddellijk aan
stabilisatie en stevige krachttraining te denken, maar op die manier slaan ze
een belangrijke stap over, namelijk mobiliteit. Het vele zitten verkort vooral onze spieren rond het bekken en de
spieren aan de achterzijde. Door
hier een grotere bewegingsvrijheid te creëren worden we niet alleen
economischer in onze loopbeweging, maar zorgen we ook voor meer draagkracht bij
de krachttraining die in een volgende fase aan bod kan komen.
Qua voeding zijn er 2 belangrijke zaken: op
wedstrijdgewicht komen en het juiste voedingsplan hebben voor tijdens de
race. Twee vragen waar onze diëtiste de
juiste antwoorden kan op geven, maar we geven alvast 2 belangrijke tips mee. Bekijk
bijvoorbeeld op voorhand wat de weersvoorspellingen zijn om zo een gepast
drink- en voedingsschema uit te schrijven. De hoeveelheid en de soort drank die
je nuttigt kunnen in combinatie met het weer bepalend zijn voor het resultaat
en het gevoel waarmee je de marathon loopt.
en tweede is het aangewezen om de drank en voeding, die je wilt innemen
tijdens de wedstrijd, goed uit te testen op training. Ben je van plan beroep te
doen op de bevoorrading van de wedstrijd zelf, dan kijk je best wat ze
aanbieden en probeer je die zaken uit op een training of een eventuele trainingswedstrijd.
Onze coaches zorgen er voor dat de atleten
een individueel trainingsprogramma hebben, maar de groepstrainingen kunnen een
extra boost geven. Met de juiste
trainingspartners dergelijke trainingen afwerken zorgt voor net dat tikkeltje
extra. Wij hopen op die manier het "Gold
Mine Effect" toch ook wat mee te nemen in dit proces.
Qua mentale technieken onthouden we vooral dat
je een olifant in stukjes opeet. Het helpt m.a.w. om je doel van 42km in
tussentijdse doelen op te delen: bijvoorbeeld eerst naar 20km, dan naar 34km,
en dan focus op de laatste kilometers. Dit geeft je mentale ankerpunten, die je
zelfs via Google Streetview op voorhand kan visualiseren zodat je ze ook effectief
tijdens je marathon herkent. Daarnaast onthoud je best dat het gevoel van pijn deels subjectief is
en dat je hersenen je spieren al proberen te vertragen wanneer ze vermoeidheid
anticiperen, niet noodzakelijk omdat je effectief op dat moment al vermoeid
bent. Een mentaal mantra tegen jezelf herhalen (vb ‘ik loop, ik loop, ik loop’
of ‘bam, bam, bam’) kan je helpen om je
aandacht van de pijn en vermoeidheid af te leiden. Ook focussen op lachende
gezichten in het publiek, of terugdenken aan een gebeurtenis uit het verleden
die je heel blij maakte, helpen.
Wil je meer weten over onze multidisciplinaire begeleiding van sporters, surf dan naar onze website.
(Tim De Vilder, Charlene Ottevaere en Jeroen Keymolen)