Hydrateren tijdens warme (en vochtige) omstandigheden. Hoe?

Het hoeft niet gezegd dat de zomer van 2019 ondertussen geklasseerd mag worden als één van de warmste ooit. Toch blijven we met z’n allen verder sporten en trainen en staan er bij tal van atleten verschillende wedstrijden op het programma. Lange blootstelling aan warme temperaturen, zeker in combinatie met een hoge luchtvochtigheid (denk aan de Iron Man in Hawaï), kan echter voor uitdroging zorgen, met prestatieverlies en spierkrampen als gevolg. Hoe kan een atleet nu het best omgaan met dergelijke omstandigheden, zowel op training als op wedstrijd?

Wat te doen voor de inspanning?

Aan de hand van de kleur van je urine kan je weten of je overdag voldoende gehydrateerd bent. Hoe lichter de kleur, hoe beter. Als je urine donker kleurt, betekent dit dat je meer en frequenter moet drinken. Onderstaande figuur geeft visueel weer hoe je de kleur van je urine kan interpreteren.

Vermijd de consumptie van alcohol voor grote inspanningen. Alcohol werkt vochtafdrijvend, dus niet zo gewenst. Zout daarentegen houdt vocht vast, dus extra zouten (sodium/natrium) innemen kan zeker geen kwaad ter voorbereiding van een inspanning bij hoge omgevingstemperaturen.

Net voor de inspanning/wedstrijd is het aangewezen om zeker 500ml isotone drank (dorstlesser/hydratatiedrank) te drinken, eventueel in combinatie met extra zouten. De combinatie van suiker en zout zorgt voor een optimale opname van vocht. Gewoon water wordt minder goed vastgehouden en kan leiden tot overmatig plassen.

Tijdens de inspanning

Tijdens inspanningen produceert je lichaam energie en dat gaat gepaard met warmteproductie. Zeker in situaties waarbij de omgevingstemperaturen hoog oplopen is het belangrijk dat je lichaam voldoende kan afkoelen. Één van de belangrijkste koelingsmechanismen van ons lichaam is zweten. We verliezen al snel 1 tot 1,5 liter zweet per uur (gemiddeld gezien) en deze hoeveelheid aan vochtverlies moet dan ook constant aangevuld worden. Concreet betekent dit dat je per kwartier ongeveer 250ml aan vocht moet opnemen. Prestatieverlies is al merkbaar bij een daling van het lichaamsgewicht van 2% (1,5kg bij een persoon van 75kg). Zweet bevat naast vocht ook tal van mineralen, waaronder natrium, dus ook dit moet aangevuld worden tijdens het sporten. Isotone dranken, ook wel dorstlessers of hydration drinks genaamd, bevatten de nodige mineralen, maar vaak onvoldoende om de verliezen te compenseren. Echter, de samenstelling en concentratie aan mineralen van deze isotone dranken is merkafhankelijk. Bekijk dus goed de verpakking bij de aankoop van dergelijke sportvoedingen. Je drinkbussen aanvullen met extra zout is vaak aangewezen. Alvorens extra zouten in te nemen tijdens wedstrijd, is het raadzaam dit eerst uit te testen op training!

Na de inspanning

Rehydratatie maakt deel uit van het herstelproces, dus voldoende drinken na de inspanning is dan ook heel belangrijk. In principe zou je 1,5 keer het volume aan verloren vocht moeten innemen. Je kan je dus voor en na de inspanning wegen en het verschil in lichaamsgewicht geeft dan een idee van het verloren vocht weer. Weeg je 1kg minder na de inspanning, dan zou je 1,5 liter moeten drinken. Ook hier is het verstandig om wat extra zouten toe te voegen aan je drank om het ingenomen vocht beter vast te houden.

Wens je meer uitleg over dergelijk onderwerp of heb je nood aan een geïndividualiseerd voedingspatroon? Dat kan bij PeakLevel via onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere (charlene@peaklevel.be).