Hoe pak ik de zomerbarbeque op een gezonde manier aan? Hieronder enkele tips…

Ondertussen is voor velen de verlofperiode aangebroken en dat betekent volop genieten van de zomer. Niets zo gezellig als op een zomerse dag de barbecue aansteken J.  Barbecuëen hoeft echter niet altijd ongezond te zijn, het kan ook op een lekkere en lijnvriendelijke manier. Graag deel ik enkele tips om je zomerbarbecue om te toveren tot een gezonde maaltijd:

-        Kies volop voor groenten als voorgerecht en als bijgerecht.

-        Houd steeds rekening met volgende bordindeling:

o   Helft groenten

o   Kwart aardappelen of graanproducten zoals pasta, rijst, stokbrood, …

o   Kwart vlees, vis of een vervangproduct

-        Eet zoveel groenten als je wil, maar beperk het gebruik van sauzen. Een heerlijke dressing kan je perfect zelf bereiden op basis van magere yoghurt of magere platte kaas.

-        Voorzie een groentesaus als alternatief voor vetrijke sauzen op basis van mayonaise en cocktailsaus. Een heerlijke ratatouille of tomatensalsa zijn ideale alternatieven.

-        Gebruik de barbecue niet alleen voor vlees maar gril ook wat groenten. Maak bijvoorbeeld groentebrochettes of verwerk ze in papillotes.

-        Geef de voorkeur aan kip, vis of niet-gemarineerd mager vlees. Wil je toch wat meer pit, marineer dan je vlees zelf met ingrediënten zoals olijfolie, citroensap, knoflook, chilipeper en verse kruiden. Bestrijk je vlees of vis met de marinade in plaats van het onder te dompelen. Laat de marinade minstens een half uur intrekken.

-        Op de barbecue hoeft het niet altijd vlees, gevogelte of vis te zijn, denk ook eens aan vleesvervangers. Gekruide en gemarineerde tofu en seitan zijn ideaal om brochettes of een papillot te maken. Of probeer eens quornblokjes in een papillot. De smaak en textuur lijkt op kip. Bereid en kruid ze dus op dezelfde manier. Gegrilde halloumi kan eveneens een alternatief zijn.

-        Schep altijd kleine hoeveelheden op je bord. Als je een tweede keer aanschuift, neem dan zeker een grote portie groenten.

-        Eet rustig en wees je bewust van wat je eet. Geniet van het smakenpallet, maar eet met mate.

-        Als dessert kan je volop gebruik maken van fruit. Leg je fruit eens op de rooster en zorg zo voor een verrassend dessert. Gebruik bijvoorbeeld een banaan (in de schil), ananas, perziken, … Je kan ook stukjes fruit op een spiesje prikken en op een barbecue grillen. Een goed gevulde fruitpapillot is ook ideaal als dessert.

-        Denk bij gezond barbecueën ook aan beweging: zet statafels, laat kinderen spelen in de tuin of volkspelen doen het bijvoorbeeld ook altijd goed, zowel voor jong als oud J, …

Hieronder een voorbeeld van een gezonde barbecue, van aperitief tot dessert J

Mocktail : punch van 3 vruchten

Ingrediënten (voor 4 glazen):

-        100g aardbeien

-        100g frambozen

-        100g kersen, ontpit

-        4 eetlepels ahornsiroop

-        Sap van 2 citroenen

-        400ml ginger ale (eventueel zero-variant)

Afwerking:

-        Crushed ice

-        Enkele takjes citroenverbena

-        Kleurrijke rietjes

Bereiding:

-        Doe de aardbeien, frambozen en kersen met de ahornsiroop en het citroensap in een blender en mix fijn.

-        Vul de glazen met crushed ice en giet er het vruchtensap in. Vul aan met de ginger ale en werk af met een takje citroenverbena.

Zalmpapillot

Ingrediënten (voor 4 personen):

-        1 venkel

-        1 rode ui

-        4 takjes platte peterselie

-        1 takje verse munt

-        1 teentje knoflook

-        4 eetlepels olijfolie

-        1 eetlepel wittewijnazijn

-        Peper van de molen

-        4 zalmfilets of zalmmoten

-        Snuifje grof zeezout

Bereiding:

-        Snij de venkel in 2 en verwijder de harde kern. Snij samen met de rode ui in flinterdunne reepjes.

-        Hak de blaadjes peterselie en de munt fijn. Pers het teentje knoflook. Meng met de olijfolie en de wittewijnazijn. Kruid met de peper.

-        Leg 4 stukken aluminiumfolie op een werkblad en leg er telkens een vel bakpapier op. Verdeel de venkel over het bakpapier. Schik er telkens een stuk zalm op.

-        Verdeel er de rode ui over en lepel er de kruidendressing over.

-        Bestrooi lichtjes met het grove zeezout.

-        Voeg 1 eetlepel water toe aan elke papillot. Vouw de papillotten goed dicht, maar zorg ervoor dat de zalm genoeg ruimte heeft.

-        Bak de zalmpapillotten 10 à 15 min. op een hete barbecue (afhankelijk van de dikte van de zalm).

Tabouleh

Ingrediënten (voor 4 personen):

-        250g bulgur

-        Peper en zout

-        8 lente-uien

-        1 groene paprika

-        1 gele paprika

-        6 à 8 kleine tomaten

-        Platte peterselie, handvol

-        Verse munt, enkel takjes (volgens smaak)

-        2 eetlepels olijfolie

-        Sap van een citroen

-        2 handjes gemengde noten

Bereiding:

-        Doe de bulgur in een kom en overgiet met warm water tot de korrels net onder water staan. Laat 15 min. wellen en giet af. Doe de bulgur opnieuw in een kom en kruid met peper en zout.

-        Snijd de lente-uien in fijne ringetjes. Snijd de paprika’s en de tomaten in vier en verwijder de pitjes, snijd in blokjes.

-        Hak de peterselie en de verse munt fijn.

-        Meng de lente-ui, de olijfolie, het citroensap, de paprika, de tomaten, de peterselie en de munt door de bulgur.

-        Zet een half uurtje in de koelkast zodat de smaken volledig tot hun recht kunnen komen.

-        Hak de notenmengeling en verdeel over de tabouleh.

Vruchtendessert

Ingrediënten (voor 4 personen):

-        1 ananas

-        1 mango

-        1 banaan

-        2 eetlepels citroensap

-        1 bakje ardbeien

-        150ml water

-        100g suiker

-        4 passievruchten

-        4 bolletjes sorbet van passievrcuhten of citroen

Bereiding:

-        Schil de ananas en de mango en snijd in stukken.

-        Pel de banaan, snijd in stukken en besprenkel met het citroensap.

-        Halveer de aardbeien.

-        Doe het water en de suiker in een pannetje en laat op een zacht vuurtje inkoken tot een mooie suikerstroop.

-        Prik het fruit op een spiesje en leg ze in een schaal.

-        Giet er de suikerstroop over en laat een half uurtje marineren in de koelkast.

-        Gril de spiesjes op de barbecue.

-        Verdeel ze over de borden en lepel er de inhoud van de passievruchten overheen.

-        Serveer met een bolletje sorbet van passievruchten of citroen.