Hydrateren tijdens warme (en vochtige) omstandigheden. Hoe?

Het hoeft niet gezegd dat de zomer van 2019 ondertussen geklasseerd mag worden als één van de warmste ooit. Toch blijven we met z’n allen verder sporten en trainen en staan er bij tal van atleten verschillende wedstrijden op het programma. Lange blootstelling aan warme temperaturen, zeker in combinatie met een hoge luchtvochtigheid (denk aan de Iron Man in Hawaï), kan echter voor uitdroging zorgen, met prestatieverlies en spierkrampen als gevolg. Hoe kan een atleet nu het best omgaan met dergelijke omstandigheden, zowel op training als op wedstrijd?

Wat te doen voor de inspanning?

Aan de hand van de kleur van je urine kan je weten of je overdag voldoende gehydrateerd bent. Hoe lichter de kleur, hoe beter. Als je urine donker kleurt, betekent dit dat je meer en frequenter moet drinken. Onderstaande figuur geeft visueel weer hoe je de kleur van je urine kan interpreteren.

Vermijd de consumptie van alcohol voor grote inspanningen. Alcohol werkt vochtafdrijvend, dus niet zo gewenst. Zout daarentegen houdt vocht vast, dus extra zouten (sodium/natrium) innemen kan zeker geen kwaad ter voorbereiding van een inspanning bij hoge omgevingstemperaturen.

Net voor de inspanning/wedstrijd is het aangewezen om zeker 500ml isotone drank (dorstlesser/hydratatiedrank) te drinken, eventueel in combinatie met extra zouten. De combinatie van suiker en zout zorgt voor een optimale opname van vocht. Gewoon water wordt minder goed vastgehouden en kan leiden tot overmatig plassen.

Tijdens de inspanning

Tijdens inspanningen produceert je lichaam energie en dat gaat gepaard met warmteproductie. Zeker in situaties waarbij de omgevingstemperaturen hoog oplopen is het belangrijk dat je lichaam voldoende kan afkoelen. Één van de belangrijkste koelingsmechanismen van ons lichaam is zweten. We verliezen al snel 1 tot 1,5 liter zweet per uur (gemiddeld gezien) en deze hoeveelheid aan vochtverlies moet dan ook constant aangevuld worden. Concreet betekent dit dat je per kwartier ongeveer 250ml aan vocht moet opnemen. Prestatieverlies is al merkbaar bij een daling van het lichaamsgewicht van 2% (1,5kg bij een persoon van 75kg). Zweet bevat naast vocht ook tal van mineralen, waaronder natrium, dus ook dit moet aangevuld worden tijdens het sporten. Isotone dranken, ook wel dorstlessers of hydration drinks genaamd, bevatten de nodige mineralen, maar vaak onvoldoende om de verliezen te compenseren. Echter, de samenstelling en concentratie aan mineralen van deze isotone dranken is merkafhankelijk. Bekijk dus goed de verpakking bij de aankoop van dergelijke sportvoedingen. Je drinkbussen aanvullen met extra zout is vaak aangewezen. Alvorens extra zouten in te nemen tijdens wedstrijd, is het raadzaam dit eerst uit te testen op training!

Na de inspanning

Rehydratatie maakt deel uit van het herstelproces, dus voldoende drinken na de inspanning is dan ook heel belangrijk. In principe zou je 1,5 keer het volume aan verloren vocht moeten innemen. Je kan je dus voor en na de inspanning wegen en het verschil in lichaamsgewicht geeft dan een idee van het verloren vocht weer. Weeg je 1kg minder na de inspanning, dan zou je 1,5 liter moeten drinken. Ook hier is het verstandig om wat extra zouten toe te voegen aan je drank om het ingenomen vocht beter vast te houden.

Wens je meer uitleg over dergelijk onderwerp of heb je nood aan een geïndividualiseerd voedingspatroon? Dat kan bij PeakLevel via onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere (charlene@peaklevel.be).

Bereid jouw lekkere zomer-mocktail met deze punch van 3 vruchten

Ingrediënten (voor 2 glazen) :

• 50g aardbeien
• 50g frambozen
• 50g kersen, ontpit
• 2 eetlepels ahornsiroop
• Sap van 1 citroen
• 200ml ginger ale (eventueel zero-variant)

Afwerking:

• Crushed ice
• Enkele takjes citroenverbena
• Kleurrijke rietjes

Bereiding:

• Doe de aardbeien, frambozen en kersen met de ahornsiroop en het citroensap in een blender en mix fijn.
• Vul de glazen met crushed ice en giet er het vruchtensap in. Vul aan met de ginger ale en werk af met een takje citroenverbena.

Meer weten over hoe je gezond en toch lekker kan eten? Neem gerust contact op met onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere.

Sporten tijdens een hittegolf: stay cool!

Gezien de geleidelijke opwarming van de aarde en de evolutie van ons klimaat naar eerder zuiderse tendensen kunnen atleten zich maar beter voorbereiden op presteren in hogere temperaturen.

Dehydratatie en hyperthermie vermijden zijn hierbij de belangrijkste uitdagingen.

De klassieke adviezen worden verondersteld gekend te zijn, maar het blijft een vaststelling dat heel wat sporters deze nog onvoldoende toepassen.

- Voldoende drinken blijft de allerbelangrijkste regel en daar lezen jullie alles over in de bijdrage van onze voedingsdeskundige. Prehydrateren is een tactiek die nog te weinig wordt toegepast: de dag en de uren voor een wedstrijd kan je al flink wat vocht in je lichaam opslagen en dat zal beter vastgehouden worden mits toevoegen van extra zout onder de vorm van ORS of zoute snacks.

- Met pre-cooling tracht men de lichaamstemperatuur voor de start van wedstrijd of training te verlagen met behulp van koude dranken en koelende vesten. Blijf in elk geval zoveel mogelijk uit de zon voor de start van je sportactiviteit en neem eventueel nog een koude douche of bad vooraleer te starten.

- De meeste symptomen van hitteslag en hitteberoerte zijn het gevolg van opwarming van hoofd en hersenen. Draag dus altijd een pet als je sport in de zon en bevochtig deze indien mogelijk regelmatig met koud water.

- Vergeet ook niet je huid te beschermen met een goede zonnecrème.

- Acclimatisatie is een term die verwijst naar de aanpassingen die in ons lichaam plaatsvinden als we regelmatig in een warme omgeving sporten. Professionele atleten gaan daarom 7 tot 10 dagen op voorhand naar de wedstrijdomgeving om daar korte, laagintensieve trainingen uit te voeren. Op die manier bekomen zij een groter plasmavolume, een hogere zweetproductie en een lagere concentratie van zout in het zweet. Al deze adaptaties verbeteren sportprestaties in de warmte.

- Niet iedereen kan zich de luxe permitteren om een week te acclimatiseren. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat sporters zich ook op een andere relatief eenvoudige manier kunnen voorbereiden op warme omstandigheden. Door gedurende een week dagelijks na training een heet bad te nemen komt de kerntemperatuur van ons lichaam lager te liggen en zijn we minder gevoelig voor oververhitting.

Ook als we rekening houden met al deze adviezen, kan het in extreme omstandigheden nog mislopen. Onderbreek in elk geval je sportactiviteit bij volgende symptomen: duizeligheid, braken, hoofdpijn, verwardheid. Een hitteslag kan immers evolueren naar een hitteberoerte met zeer ernstige gevolgen voor je gezondheid.

Wil je meer weten over medisch verantwoord sporten? Neem gerust contact op met onze sportarts Peter Janssens.

Zomertips voor een gezonde barbecue!

Barbecuëen hoeft niet altijd ongezond te zijn. Met deze tips tover je je zomerbarbecue om tot een gezonde maaltijd:

Kies volop voor groenten als voorgerecht.

Houd steeds rekening met volgende bordindeling:

• Helft groenten
• Kwart aardappelen of graanproducten zoals pasta, rijst, stokbrood, …
• Kwart vlees, vis of een vervangproduct

Eet zoveel groenten als je wil, maar beperk het gebruik van sauzen. Een heerlijke dressing kan je perfect zelf bereiden op basis van yoghurt. Hier alvast een voorbeeld voor een yoghurtsausje:

• Ingrediënten (4 personen): 5 blaadjes basilicum, 170g Griekse yoghurt 0%, 2 eetlepels geraspte parmezaan, ½ koffielepel paprikapoeder, 1 mespunt cayennepeper, peper en zout.
• Bereiding: Snij de basilicumblaadjes in fijne reepjes. Meng de yoghurt, de parmezaan, het basilicum, het paprikapoeder en de caynennepeper onder elkaar. Kruid met peper en zout.

Voorzie een groentesaus als alternatief voor vetrijke sauzen zoals mayonaise en cocktailsaus. Een heerlijke ratatouille is een ideaal voorbeeld.

• Ingrediënten (voor 4 personen): 1 aubergine (in blokjes), 2 courgettes (in stukken), 1kg trostomaten (gepeld en in kwartjes of tomatenstukjes in blik), 3 uien, 2 rode paprika’s, 3 teentjes knoflook, 4 eetlepels olijfolie, snijfje cayennepeper, gedroogde rozemarijn, peper en zout.
• Bereiding: Bestrooi de blokjes aubergine met zout en laat ze een halfuur uitlekken in een vergiet. Verhit in een ruime pan de olijfolie en bak de aubergines goudbruin. Schep ze uit de pan en zet ze apart. Bak in dezelfde pan de ui glazig. Voeg er de paprika en de knoflook aan toe, bak even mee. Doe er de courgette en tomaat bij en breng aan de kook. Draai het vuur lager en laat zachtjes sudderen tot alle groenten gaar zijn. Schep er dan de aubergines door en breng op smaak met cayennepeper en rozemarijn. Kan zowel warm als koud geserveerd worden.

Gebruik de barbecue niet alleen voor vlees maar gril ook wat groenten. Maak bijvoorbeeld groentebrochettes of verwerk ze in papillotes.

Geef de voorkeur aan kip, vis of niet-gemarineerd mager vlees. Wil je toch wat meer pit, marineer dan je vlees zelf met één van volgende ingrediënten:

• Olijfolie
• Citroensap
• Knoflook
• Chilipeper
• Verse kruiden

Op de barbecue hoeft het niet altijd vlees, gevogelte of vis te zijn. Gekruide en gemarineerde tofoe en seitan zijn ideaal om brochettes of een papillot van te maken. Of probeer eens quornblokjes in een papillot. De smaak en textuur lijkt op kip. Bereid en kruid ze dus op dezelfde manier. Gegrilde halloumi kan eveneens een alternatief zijn.

Schep altijd kleine hoeveelheden op je bord. Als je een tweede keer aanschuift, neem dan zeker een grote portie groenten.

Eet rustig en wees je bewust van wat je eet. Geniet van het smakenpallet, maar eet met mate.

Als dessert kan je volop gebruik maken van fruit. Leg je fruit eens op de rooster en zorg zo voor een verrassend dessert. Gebruik bijvoorbeeld een banaan (in de schil), ananas, perziken, … Je kan ook stukjes fruit op een spiesje prikken en op een barbecue grillen. Een goed gevulde fruitpapillot is ook ideaal als dessert. Hier alvast een receptje voor een heerlijk fruitdessert:

• Ingrediënten (voor 4 personen): 4 passievruchten, mango, ananas, aardbeien, banaan, 2 eetlepels citroensap, 150ml water, 150g suiker.
• Bereiding: Schil de ananas en de mango en snijd in stukken. Pel de banaan, snijd in stukken en besprenkel met het citroensap. Halveer de aardbeien. Doe het water en de suiker in een pannetje en laat op een zacht vuurtje inkoken tot een mooie suikerstroop. Prik het fruit op een spiesje en leg ze in een schaal. Giet er de suikerstroop over en laat een half uurtje marineren in de koelkast. Gril de spiesjes op de barbecue. Verdeel ze over de borden en lepel er de inhoud van de passievruchten overheen. Serveer eventueel met een bolletje sorbet van passievruchten of citroen.

Denk bij gezond barbecueën ook aan beweging: zet statafels, laat kinderen spelen in de tuin of volkspelen doen het bijvoorbeeld ook altijd goed, zowel voor jong als oud J, …

Meer weten over hoe je gezond en lekker kan eten? Neem gerust contact op met onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere.

Draag je ook graag teenslippers aan het zwembad? Leuk, maar een volledige zomer blijkt niet zo’n goed idee.

Teenslippers, flip flops, of hoe je ze ook wil noemen… Heerlijk fris en vrij tijdens de warme zomermaanden en snel uit om het zwembad in te duiken. Onze podoloog Jeroen Cruyt waarschuwt echter voor een aantal nadelen als je ze te lang draagt:

• Bacteriën: Teenslippers zijn een broeihaard van bacteriën, wees dus alert bij het dragen van slippers indien er zich kleine wondjes op de voet bevinden om zo infecties te vermijden.
• Overbelasting: Wegens de dunne loopzool en bijgevolg de beperkte schokdemping kan langdurig gebruik van de teenslippers zorgen voor overbelasting letsels tot stressfracturen van het onderste lidmaat. Gezien de beperkte steun voor de voet en de instabiliteit bij het dragen van slippers, is een overbelasting van het peesblad aan de onderkant van de voet (fascia plantaris) vaak ook een direct gevolg.
• Klauwtenen en branderig gevoel: Tegenover schoenen waarbij de voeten vast horen te zitten, staan de voeten er bij de teenslippers los op. Om voldoende grip te behouden dienen de tenen te gaan klauwen wat op korte termijn een overbelasting van de teenspieren kan teweegbrengen en wegens de vele fricties mede kan zorgen voor een branderig gevoel of blaarvorming ter hoogte van de bal van de voet. Op langere termijn kan dit dan weer zorgen voor klauwtenen wegens een verkorting van de spieren en pezen ter hoogte van de tenen.

Schakel je voor je wandeling in de zon toch liever op schoenen over, hou dan zeker rekening met volgende tips:

• Gebruik schoenen waar ze voor bedoeld zijn: wandelschoenen om te wandelen, loopschoenen om te lopen, tennisschoenen om te tennissen, enz.
• Koop je schoenen best later op de dag als uw voeten al wat opgezet zijn zodat u de schoenen zeker niet te krap koopt.
• Kies voor schoenen met veters of velcro zodat u de schoenen steeds naar de voetvorm kan aanpassen.
• De buitenzool moet voldoende stevig zijn ter hoogte van de middenvoet (niet uitwringen als een dweil), maar mag wel buigen ter hoogte van de voorvoet.
• De schoen moet voldoende breed, lang en hoog zijn om wrijving te vermijden. Te grote schoenen worden ook afgeraden.
• De hiel moet stevig zijn en mag niet indrukbaar zijn zodanig dat deze voldoende stabiliteit kan bieden.
• Kies voor een hak van maximaal 3 à 4 cm anders komt er teveel druk op de voorvoet waardoor dit klachten kan veroorzaken.
• Fixeer je niet op de maat maar ga uit van het gevoel. Een schoen moet meteen goed zitten en passen.
• Indien de ene voet langer is dan de andere, kies dan voor de schoenmaat van de grootste voet. In de andere schoen kan dan eventueel een inlegzool gelegd worden.

Kom vol energie en focus uit vakantie

Als mental coach valt het elk jaar opnieuw weer op dat er in de maanden september een grote instroom is aan mensen die verandering willen initiëren. Niet toevallig, want de zomer is dan ook één van de momenten in het jaar waarop we van nature terugblikken en nieuwe plannen maken. Doorheen het jaar zijn we vaak zodanig gefocust op ons doel dat onze focus ons gezichtsveld durft te vernauwen. We zitten in de dagelijkse rush en voor een groot stuk op automatische piloot. Tijdens onze vakantie valt dit even stil en hebben we de ruimte om te evalueren of we staan waar we willen staan, op vlak van werk, gezin, sport, enz. Ik raad je aan om dit heel bewust te doen. Sterker nog, pak pen en papier en schrijf het even voor jezelf op (het effectief neerschrijven van deze ‘balans’ zorgt ervoor dat je je gedachten helderder en concreter verwoordt, en zet meer aan tot actie achteraf).

Klaar? Beantwoord dan deze 4 vragen:

1. Waar sta ik vandaag in de zaken die voor mij belangrijk zijn?
2. Sta ik waar ik wil staan? En vooral, welk deel daarvan ligt bij mezelf?
3. Waar wil ik dan wel staan? (sluit je ogen en probeer hier echt een beeld te visualiseren van waar je naartoe wil)
4. Wat heb ik nodig om daar te geraken?

Tip: betrek andere mensen in het beantwoorden van je vragen. Dat klankbord kan je inspireren of op nieuwe ideeën brengen. In alle geval, je zal merken dat het antwoord op deze vragen je nieuwe energie en focus geeft voor de komende maanden.

7 tips voor een optimale balans op vakantie!

Doorheen het jaar zitten velen van ons in ‘the rat race’. Als we eindelijk vakantie hebben, dan willen we zo snel en zo goed mogelijk tot rust komen. Toch lukt dat niet altijd even goed. Daarom geven we je graag 7 tips om optimaal in balans te komen tijdens je vakantie:

1.  Neem voldoende lang vakantie aan één stuk: je hersenen werken zoals een oven: als die lange tijd ‘aan’ staat, dan koelt die ook niet in 123 weer af. Met andere woorden, als je maanden aan een stuk stress hebt ervaren, dan kom je niet in 1 dag weer volledig tot rust. Dit vraagt meerdere dagen of zelfs weken;
2. Eindelijk uitslapen! Dat klopt zeker en is belangrijk, maar probeer tegelijk wel ritme in je slaap te houden. Veel variatie in het uur van slapen gaan en opstaan verwart immers je bio-ritme en kan voor extra vermoeidheid zorgen.
3. Alcohol speelt daar trouwens ook een rol in en verstoort de kwaliteit van je slaap, onder andere door een onregelmatige ademhaling. Hou er dus rekening mee dat je minder tot een uitgerust gevoel komt als je alcohol gedronken hebt.
4. Daarnaast zorgt alcohol voor uitdroging, drink dus voldoende water tussendoor en erna om je lichaamsvocht op peil te houden, zeker als het warm is.
5. Eindelijk ook eens tijd voor ‘platte’ rust, zalig! Geniet er vooral van, maar beweeg toch ook dagelijks. Dit hoeft niet altijd sporten te zijn, maar kan evengoed wandelen of rustig zwemmen zijn. Of misschien is het nu wel eens de moment om aan die yoga te beginnen…
6. Laat het werk 100% voor wat het is. Snel stiekem even je mailbox checken of een telefoontje beantwoorden geeft je onnodige stress. Je kan vanuit je vakantie toch meestal weinig doen aan problemen op het werk en uiteindelijk is er wel iemand anders die het zal oplossen. Maak jezelf dan ook niet belangrijker dan je bent.
7. Last but not least: geniet van het moment. Kijk, voel, ruik, hoor en smaak de dingen rond je op een heel bewuste manier. Geniet van hoe de zomer je zintuigen ook andere indrukken geeft en leef zeker nu in het moment!