Barbecuëen hoeft niet
altijd ongezond te zijn. Met deze tips tover je je zomerbarbecue om tot een
gezonde maaltijd:
Kies volop voor
groenten als voorgerecht.
Houd steeds rekening
met volgende bordindeling:
- Helft groenten
- Kwart aardappelen of graanproducten zoals pasta, rijst, stokbrood, …
- Kwart vlees, vis of een vervangproduct
Eet zoveel groenten
als je wil, maar beperk het gebruik van sauzen. Een heerlijke dressing kan je
perfect zelf bereiden op basis van yoghurt. Hier alvast een voorbeeld voor een
yoghurtsausje:
- Ingrediënten (4 personen): 5 blaadjes basilicum, 170g Griekse yoghurt 0%, 2 eetlepels geraspte parmezaan, ½ koffielepel paprikapoeder, 1 mespunt cayennepeper, peper en zout.
- Bereiding: Snij de basilicumblaadjes in fijne reepjes. Meng de yoghurt, de parmezaan, het basilicum, het paprikapoeder en de caynennepeper onder elkaar. Kruid met peper en zout.
Voorzie een
groentesaus als alternatief voor vetrijke sauzen zoals mayonaise en
cocktailsaus. Een heerlijke ratatouille is een ideaal voorbeeld.
- Ingrediënten (voor 4 personen): 1 aubergine (in blokjes), 2 courgettes (in stukken), 1kg trostomaten (gepeld en in kwartjes of tomatenstukjes in blik), 3 uien, 2 rode paprika’s, 3 teentjes knoflook, 4 eetlepels olijfolie, snijfje cayennepeper, gedroogde rozemarijn, peper en zout.
- Bereiding: Bestrooi de blokjes aubergine met zout en laat ze een halfuur uitlekken in een vergiet. Verhit in een ruime pan de olijfolie en bak de aubergines goudbruin. Schep ze uit de pan en zet ze apart. Bak in dezelfde pan de ui glazig. Voeg er de paprika en de knoflook aan toe, bak even mee. Doe er de courgette en tomaat bij en breng aan de kook. Draai het vuur lager en laat zachtjes sudderen tot alle groenten gaar zijn. Schep er dan de aubergines door en breng op smaak met cayennepeper en rozemarijn. Kan zowel warm als koud geserveerd worden.
Gebruik de barbecue
niet alleen voor vlees maar gril ook wat groenten. Maak bijvoorbeeld groentebrochettes
of verwerk ze in papillotes.
Geef de voorkeur aan
kip, vis of niet-gemarineerd mager vlees. Wil je toch wat meer pit, marineer
dan je vlees zelf met één van volgende ingrediënten:
- Olijfolie
- Citroensap
- Knoflook
- Chilipeper
- Verse kruiden
Op de barbecue hoeft
het niet altijd vlees, gevogelte of vis te zijn. Gekruide en gemarineerde tofoe en seitan zijn ideaal om brochettes of een papillot van te maken. Of
probeer eens quornblokjes in een
papillot. De smaak en textuur lijkt op kip. Bereid en kruid ze dus op dezelfde
manier. Gegrilde halloumi kan eveneens een alternatief zijn.
Schep altijd kleine
hoeveelheden op je bord. Als je een tweede keer aanschuift, neem dan zeker een
grote portie groenten.
Eet rustig en wees je
bewust van wat je eet. Geniet van het smakenpallet, maar eet met mate.
Als dessert kan je
volop gebruik maken van fruit. Leg je fruit eens op de rooster en zorg zo voor een verrassend dessert.
Gebruik bijvoorbeeld een banaan (in de schil), ananas, perziken, … Je kan ook
stukjes fruit op een spiesje prikken en op een barbecue grillen. Een goed
gevulde fruitpapillot is ook ideaal als dessert. Hier alvast een receptje voor
een heerlijk fruitdessert:
- Ingrediënten (voor 4 personen): 4 passievruchten, mango, ananas, aardbeien, banaan, 2 eetlepels citroensap, 150ml water, 150g suiker.
- Bereiding: Schil de ananas en de mango en snijd in stukken. Pel de banaan, snijd in stukken en besprenkel met het citroensap. Halveer de aardbeien. Doe het water en de suiker in een pannetje en laat op een zacht vuurtje inkoken tot een mooie suikerstroop. Prik het fruit op een spiesje en leg ze in een schaal. Giet er de suikerstroop over en laat een half uurtje marineren in de koelkast. Gril de spiesjes op de barbecue. Verdeel ze over de borden en lepel er de inhoud van de passievruchten overheen. Serveer eventueel met een bolletje sorbet van passievruchten of citroen.
Denk bij gezond
barbecueën ook aan beweging: zet statafels, laat kinderen spelen in de tuin of volkspelen
doen het bijvoorbeeld ook altijd goed, zowel voor jong als oud J, …
Meer weten over hoe je gezond en lekker kan eten? Neem gerust contact op met onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere.