dinsdag 23 juli 2019

Hydrateren tijdens warme (en vochtige) omstandigheden. Hoe?


Het hoeft niet gezegd dat de zomer van 2019 ondertussen geklasseerd mag worden als één van de warmste ooit. Toch blijven we met z’n allen verder sporten en trainen en staan er bij tal van atleten verschillende wedstrijden op het programma. Lange blootstelling aan warme temperaturen, zeker in combinatie met een hoge luchtvochtigheid (denk aan de Iron Man in Hawaï), kan echter voor uitdroging zorgen, met prestatieverlies en spierkrampen als gevolg. Hoe kan een atleet nu het best omgaan met dergelijke omstandigheden, zowel op training als op wedstrijd?

Wat te doen voor de inspanning?
Aan de hand van de kleur van je urine kan je weten of je overdag voldoende gehydrateerd bent. Hoe lichter de kleur, hoe beter. Als je urine donker kleurt, betekent dit dat je meer en frequenter moet drinken. Onderstaande figuur geeft visueel weer hoe je de kleur van je urine kan interpreteren.


Vermijd de consumptie van alcohol voor grote inspanningen. Alcohol werkt vochtafdrijvend, dus niet zo gewenst. Zout daarentegen houdt vocht vast, dus extra zouten (sodium/natrium) innemen kan zeker geen kwaad ter voorbereiding van een inspanning bij hoge omgevingstemperaturen.
Net voor de inspanning/wedstrijd is het aangewezen om zeker 500ml isotone drank (dorstlesser/hydratatiedrank) te drinken, eventueel in combinatie met extra zouten. De combinatie van suiker en zout zorgt voor een optimale opname van vocht. Gewoon water wordt minder goed vastgehouden en kan leiden tot overmatig plassen.

Tijdens de inspanning
Tijdens inspanningen produceert je lichaam energie en dat gaat gepaard met warmteproductie. Zeker in situaties waarbij de omgevingstemperaturen hoog oplopen is het belangrijk dat je lichaam voldoende kan afkoelen. Één van de belangrijkste koelingsmechanismen van ons lichaam is zweten. We verliezen al snel 1 tot 1,5 liter zweet per uur (gemiddeld gezien) en deze hoeveelheid aan vochtverlies moet dan ook constant aangevuld worden. Concreet betekent dit dat je per kwartier ongeveer 250ml aan vocht moet opnemen. Prestatieverlies is al merkbaar bij een daling van het lichaamsgewicht van 2% (1,5kg bij een persoon van 75kg). Zweet bevat naast vocht ook tal van mineralen, waaronder natrium, dus ook dit moet aangevuld worden tijdens het sporten. Isotone dranken, ook wel dorstlessers of hydration drinks genaamd, bevatten de nodige mineralen, maar vaak onvoldoende om de verliezen te compenseren. Echter, de samenstelling en concentratie aan mineralen van deze isotone dranken is merkafhankelijk. Bekijk dus goed de verpakking bij de aankoop van dergelijke sportvoedingen. Je drinkbussen aanvullen met extra zout is vaak aangewezen. Alvorens extra zouten in te nemen tijdens wedstrijd, is het raadzaam dit eerst uit te testen op training!


Na de inspanning
Rehydratatie maakt deel uit van het herstelproces, dus voldoende drinken na de inspanning is dan ook heel belangrijk. In principe zou je 1,5 keer het volume aan verloren vocht moeten innemen. Je kan je dus voor en na de inspanning wegen en het verschil in lichaamsgewicht geeft dan een idee van het verloren vocht weer. Weeg je 1kg minder na de inspanning, dan zou je 1,5 liter moeten drinken. Ook hier is het verstandig om wat extra zouten toe te voegen aan je drank om het ingenomen vocht beter vast te houden.


Wens je meer uitleg over dergelijk onderwerp of heb je nood aan een geïndividualiseerd voedingspatroon? Dat kan bij PeakLevel via onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere (charlene@peaklevel.be).

maandag 22 juli 2019

Bereid jouw lekkere zomer-mocktail met deze punch van 3 vruchten



Ingrediënten (voor 2 glazen) :
  • 50g aardbeien
  • 50g frambozen
  • 50g kersen, ontpit
  • 2 eetlepels ahornsiroop
  • Sap van 1 citroen
  • 200ml ginger ale (eventueel zero-variant)


Afwerking:
  • Crushed ice
  • Enkele takjes citroenverbena
  • Kleurrijke rietjes


Bereiding:
  • Doe de aardbeien, frambozen en kersen met de ahornsiroop en het citroensap in een blender en mix fijn.
  • Vul de glazen met crushed ice en giet er het vruchtensap in. Vul aan met de ginger ale en werk af met een takje citroenverbena.
Meer weten over hoe je gezond en toch lekker kan eten? Neem gerust contact op met onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere.



Sporten tijdens een hittegolf: stay cool!


Gezien de geleidelijke opwarming van de aarde en de evolutie van ons klimaat naar eerder zuiderse tendensen kunnen atleten zich maar beter voorbereiden op presteren in hogere temperaturen.

Dehydratatie en hyperthermie vermijden zijn hierbij de belangrijkste uitdagingen.
De klassieke adviezen worden verondersteld gekend te zijn, maar het blijft een vaststelling dat heel wat sporters deze nog onvoldoende toepassen.

- Voldoende drinken blijft de allerbelangrijkste regel en daar lezen jullie alles over in de bijdrage van onze voedingsdeskundige. Prehydrateren is een tactiek die nog te weinig wordt toegepast: de dag en de uren voor een wedstrijd kan je al flink wat vocht in je lichaam opslagen en dat zal beter vastgehouden worden mits toevoegen van extra zout onder de vorm van ORS of zoute snacks.

- Met pre-cooling tracht men de lichaamstemperatuur voor de start van wedstrijd of training te verlagen met behulp van koude dranken en koelende vesten. Blijf in elk geval zoveel mogelijk uit de zon voor de start van je sportactiviteit en neem eventueel nog een koude douche of bad vooraleer te starten.

- De meeste symptomen van hitteslag en hitteberoerte zijn het gevolg van opwarming van hoofd en hersenen. Draag dus altijd een pet als je sport in de zon en bevochtig deze indien mogelijk regelmatig met koud water.

- Vergeet ook niet je huid te beschermen met een goede zonnecrème.

Acclimatisatie is een term die verwijst naar de aanpassingen die in ons lichaam plaatsvinden als we regelmatig in een warme omgeving sporten. Professionele atleten gaan daarom 7 tot 10 dagen op voorhand naar de wedstrijdomgeving om daar korte, laagintensieve trainingen uit te voeren. Op die manier bekomen zij een groter plasmavolume, een hogere zweetproductie en een lagere concentratie van zout in het zweet. Al deze adaptaties verbeteren sportprestaties in de warmte.

- Niet iedereen kan zich de luxe permitteren om een week te acclimatiseren. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat sporters zich ook op een andere relatief eenvoudige manier kunnen voorbereiden op warme omstandigheden. Door gedurende een week dagelijks na training een heet bad te nemen komt de kerntemperatuur van ons lichaam lager te liggen en zijn we minder gevoelig voor oververhitting.



Ook als we rekening houden met al deze adviezen, kan het in extreme omstandigheden nog mislopen. Onderbreek in elk geval je sportactiviteit bij volgende symptomen: duizeligheid, braken, hoofdpijn, verwardheid. Een hitteslag kan immers evolueren naar een hitteberoerte met zeer ernstige gevolgen voor je gezondheid.

Wil je meer weten over medisch verantwoord sporten? Neem gerust contact op met onze sportarts Peter Janssens.

Zomertips voor een gezonde barbecue!



Barbecuëen hoeft niet altijd ongezond te zijn. Met deze tips tover je je zomerbarbecue om tot een gezonde maaltijd:

Kies volop voor groenten als voorgerecht.
Houd steeds rekening met volgende bordindeling:
  • Helft groenten
  • Kwart aardappelen of graanproducten zoals pasta, rijst, stokbrood, …
  • Kwart vlees, vis of een vervangproduct

Eet zoveel groenten als je wil, maar beperk het gebruik van sauzen. Een heerlijke dressing kan je perfect zelf bereiden op basis van yoghurt. Hier alvast een voorbeeld voor een yoghurtsausje:
  • Ingrediënten (4 personen): 5 blaadjes basilicum, 170g Griekse yoghurt 0%, 2 eetlepels geraspte parmezaan, ½ koffielepel paprikapoeder, 1 mespunt cayennepeper, peper en zout.
  • Bereiding: Snij de basilicumblaadjes in fijne reepjes. Meng de yoghurt, de parmezaan, het basilicum, het paprikapoeder en de caynennepeper onder elkaar. Kruid met peper en zout.

Voorzie een groentesaus als alternatief voor vetrijke sauzen zoals mayonaise en cocktailsaus. Een heerlijke ratatouille is een ideaal voorbeeld.
  • Ingrediënten (voor 4 personen): 1 aubergine (in blokjes), 2 courgettes (in stukken), 1kg trostomaten (gepeld en in kwartjes of tomatenstukjes in blik), 3 uien, 2 rode paprika’s, 3 teentjes knoflook, 4 eetlepels olijfolie, snijfje cayennepeper, gedroogde rozemarijn, peper en zout.
  • Bereiding: Bestrooi de blokjes aubergine met zout en laat ze een halfuur uitlekken in een vergiet. Verhit in een ruime pan de olijfolie en bak de aubergines goudbruin. Schep ze uit de pan en zet ze apart. Bak in dezelfde pan de ui glazig. Voeg er de paprika en de knoflook aan toe, bak even mee. Doe er de courgette en tomaat bij en breng aan de kook. Draai het vuur lager en laat zachtjes sudderen tot alle groenten gaar zijn. Schep er dan de aubergines door en breng op smaak met cayennepeper en rozemarijn. Kan zowel warm als koud geserveerd worden.

Gebruik de barbecue niet alleen voor vlees maar gril ook wat groenten. Maak bijvoorbeeld groentebrochettes of verwerk ze in papillotes.
Geef de voorkeur aan kip, vis of niet-gemarineerd mager vlees. Wil je toch wat meer pit, marineer dan je vlees zelf met één van volgende ingrediënten:
  • Olijfolie
  • Citroensap
  • Knoflook
  • Chilipeper
  • Verse kruiden

Op de barbecue hoeft het niet altijd vlees, gevogelte of vis te zijn. Gekruide en gemarineerde tofoe en seitan zijn ideaal om brochettes of een papillot van te maken. Of probeer eens quornblokjes in een papillot. De smaak en textuur lijkt op kip. Bereid en kruid ze dus op dezelfde manier. Gegrilde halloumi kan eveneens een alternatief zijn.
Schep altijd kleine hoeveelheden op je bord. Als je een tweede keer aanschuift, neem dan zeker een grote portie groenten.
Eet rustig en wees je bewust van wat je eet. Geniet van het smakenpallet, maar eet met mate.
Als dessert kan je volop gebruik maken van fruit. Leg je fruit eens op de rooster en zorg zo voor een verrassend dessert. Gebruik bijvoorbeeld een banaan (in de schil), ananas, perziken, … Je kan ook stukjes fruit op een spiesje prikken en op een barbecue grillen. Een goed gevulde fruitpapillot is ook ideaal als dessert. Hier alvast een receptje voor een heerlijk fruitdessert:
  • Ingrediënten (voor 4 personen): 4 passievruchten, mango, ananas, aardbeien, banaan, 2 eetlepels citroensap, 150ml water, 150g suiker.
  • Bereiding: Schil de ananas en de mango en snijd in stukken. Pel de banaan, snijd in stukken en besprenkel met het citroensap. Halveer de aardbeien. Doe het water en de suiker in een pannetje en laat op een zacht vuurtje inkoken tot een mooie suikerstroop. Prik het fruit op een spiesje en leg ze in een schaal. Giet er de suikerstroop over en laat een half uurtje marineren in de koelkast. Gril de spiesjes op de barbecue. Verdeel ze over de borden en lepel er de inhoud van de passievruchten overheen. Serveer eventueel met een bolletje sorbet van passievruchten of citroen.

Denk bij gezond barbecueën ook aan beweging: zet statafels, laat kinderen spelen in de tuin of volkspelen doen het bijvoorbeeld ook altijd goed, zowel voor jong als oud J, …


Meer weten over hoe je gezond en lekker kan eten? Neem gerust contact op met onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere.

maandag 15 juli 2019

Draag je ook graag teenslippers aan het zwembad? Leuk, maar een volledige zomer blijkt niet zo’n goed idee.

Teenslippers, flip flops, of hoe je ze ook wil noemen… Heerlijk fris en vrij tijdens de warme zomermaanden en snel uit om het zwembad in te duiken. Onze podoloog Jeroen Cruyt waarschuwt echter voor een aantal nadelen als je ze te lang draagt:
  • Bacteriën: Teenslippers zijn een broeihaard van bacteriën, wees dus alert bij het dragen van slippers indien er zich kleine wondjes op de voet bevinden om zo infecties te vermijden.
  • Overbelasting: Wegens de dunne loopzool en bijgevolg de beperkte schokdemping kan langdurig gebruik van de teenslippers zorgen voor overbelasting letsels tot stressfracturen van het onderste lidmaat. Gezien de beperkte steun voor de voet en de instabiliteit bij het dragen van slippers, is een overbelasting van het peesblad aan de onderkant van de voet (fascia plantaris) vaak ook een direct gevolg.
  • Klauwtenen en branderig gevoel: Tegenover schoenen waarbij de voeten vast horen te zitten, staan de voeten er bij de teenslippers los op. Om voldoende grip te behouden dienen de tenen te gaan klauwen wat op korte termijn een overbelasting van de teenspieren kan teweegbrengen en wegens de vele fricties mede kan zorgen voor een branderig gevoel of blaarvorming ter hoogte van de bal van de voet. Op langere termijn kan dit dan weer zorgen voor klauwtenen wegens een verkorting van de spieren en pezen ter hoogte van de tenen.



Schakel je voor je wandeling in de zon toch liever op schoenen over, hou dan zeker rekening met volgende tips:
  • Gebruik schoenen waar ze voor bedoeld zijn: wandelschoenen om te wandelen, loopschoenen om te lopen, tennisschoenen om te tennissen, enz.
  • Koop je schoenen best later op de dag als uw voeten al wat opgezet zijn zodat u de schoenen zeker niet te krap koopt.
  • Kies voor schoenen met veters of velcro zodat u de schoenen steeds naar de voetvorm kan aanpassen.
  • De buitenzool moet voldoende stevig zijn ter hoogte van de middenvoet (niet uitwringen als een dweil), maar mag wel buigen ter hoogte van de voorvoet.
  • De schoen moet voldoende breed, lang en hoog zijn om wrijving te vermijden. Te grote schoenen worden ook afgeraden.
  • De hiel moet stevig zijn en mag niet indrukbaar zijn zodanig dat deze voldoende stabiliteit kan bieden.
  • Kies voor een hak van maximaal 3 à 4 cm anders komt er teveel druk op de voorvoet waardoor dit klachten kan veroorzaken.
  • Fixeer je niet op de maat maar ga uit van het gevoel. Een schoen moet meteen goed zitten en passen.
  • Indien de ene voet langer is dan de andere, kies dan voor de schoenmaat van de grootste voet. In de andere schoen kan dan eventueel een inlegzool gelegd worden.



vrijdag 12 juli 2019

Kom vol energie en focus uit vakantie


Als mental coach valt het elk jaar opnieuw weer op dat er in de maanden september een grote instroom is aan mensen die verandering willen initiëren. Niet toevallig, want de zomer is dan ook één van de momenten in het jaar waarop we van nature terugblikken en nieuwe plannen maken. Doorheen het jaar zijn we vaak zodanig gefocust op ons doel dat onze focus ons gezichtsveld durft te vernauwen. We zitten in de dagelijkse rush en voor een groot stuk op automatische piloot. Tijdens onze vakantie valt dit even stil en hebben we de ruimte om te evalueren of we staan waar we willen staan, op vlak van werk, gezin, sport, enz. Ik raad je aan om dit heel bewust te doen. Sterker nog, pak pen en papier en schrijf het even voor jezelf op (het effectief neerschrijven van deze ‘balans’ zorgt ervoor dat je je gedachten helderder en concreter verwoordt, en zet meer aan tot actie achteraf).


Klaar? Beantwoord dan deze 4 vragen:
  1. Waar sta ik vandaag in de zaken die voor mij belangrijk zijn?
  2. Sta ik waar ik wil staan? En vooral, welk deel daarvan ligt bij mezelf?
  3. Waar wil ik dan wel staan? (sluit je ogen en probeer hier echt een beeld te visualiseren van waar je naartoe wil)
  4. Wat heb ik nodig om daar te geraken?

Tip: betrek andere mensen in het beantwoorden van je vragen. Dat klankbord kan je inspireren of op nieuwe ideeën brengen. In alle geval, je zal merken dat het antwoord op deze vragen je nieuwe energie en focus geeft voor de komende maanden.

7 tips voor een optimale balans op vakantie!


Doorheen het jaar zitten velen van ons in ‘the rat race’. Als we eindelijk vakantie hebben, dan willen we zo snel en zo goed mogelijk tot rust komen. Toch lukt dat niet altijd even goed. Daarom geven we je graag 7 tips om optimaal in balans te komen tijdens je vakantie:
  1.  Neem voldoende lang vakantie aan één stuk: je hersenen werken zoals een oven: als die lange tijd ‘aan’ staat, dan koelt die ook niet in 123 weer af. Met andere woorden, als je maanden aan een stuk stress hebt ervaren, dan kom je niet in 1 dag weer volledig tot rust. Dit vraagt meerdere dagen of zelfs weken;
  2. Eindelijk uitslapen! Dat klopt zeker en is belangrijk, maar probeer tegelijk wel ritme in je slaap te houden. Veel variatie in het uur van slapen gaan en opstaan verwart immers je bio-ritme en kan voor extra vermoeidheid zorgen.
  3. Alcohol speelt daar trouwens ook een rol in en verstoort de kwaliteit van je slaap, onder andere door een onregelmatige ademhaling. Hou er dus rekening mee dat je minder tot een uitgerust gevoel komt als je alcohol gedronken hebt.
  4. Daarnaast zorgt alcohol voor uitdroging, drink dus voldoende water tussendoor en erna om je lichaamsvocht op peil te houden, zeker als het warm is.
  5. Eindelijk ook eens tijd voor ‘platte’ rust, zalig! Geniet er vooral van, maar beweeg toch ook dagelijks. Dit hoeft niet altijd sporten te zijn, maar kan evengoed wandelen of rustig zwemmen zijn. Of misschien is het nu wel eens de moment om aan die yoga te beginnen…
  6. Laat het werk 100% voor wat het is. Snel stiekem even je mailbox checken of een telefoontje beantwoorden geeft je onnodige stress. Je kan vanuit je vakantie toch meestal weinig doen aan problemen op het werk en uiteindelijk is er wel iemand anders die het zal oplossen. Maak jezelf dan ook niet belangrijker dan je bent.
  7. Last but not least: geniet van het moment. Kijk, voel, ruik, hoor en smaak de dingen rond je op een heel bewuste manier. Geniet van hoe de zomer je zintuigen ook andere indrukken geeft en leef zeker nu in het moment!



zondag 19 mei 2019

10 tips voor een geslaagde visualisatie-oefening

1. Zoek een rustige ruimte of positie, waarin je liefst niet gestoord wordt.
2. Voel je je gespannen, doe dan eerst een korte relaxatie-oefening vooraf.
3. Sluit je ogen.
4. Haal jezelf nu de sleutelmomenten voor de geest die zich tijdens je prestatie normaal afspelen. Begin bij de voorbereiding of de start en doorloop zo alle belangrijke momenten tijdens de wedstrijd, tot je aan de finish of het einde bent gekomen. (Weet je nog niet hoe de omgeving er zal uitzien, gebruik dan gerust je eigen verbeelding of google eens foto’s of video van de omgeving.)
5. Probeer beelden te genereren zoals je ze vanuit jezelf zou zien. Vind je het makkelijker om in je verbeelding vanop een afstand naar jezelf te kijken, dan is dat ook ok.
6. Gebruik al je zintuigen, niet alleen je ‘beeld’. Vooral geur en smaak werken heel krachtig in je herinneringen, maar ook geluid en tast zijn belangrijk.
7. Beeld je daarbij ook heel bewust in hoe je je wil voelen op elk sleutelmoment. Wil jij je sterk, vol zelfvertrouwen, ontspannen, gefocust of nog iets anders voelen? Koppel dit eventueel aan een mentaal mantra dat je ook tijdens je visualisatie inprent.
8. Ga niet alleen uit van het ideale scenario, maar beeld je ook eens mogelijke obstakels in en hoe je daar mee om wil gaan als het zich voordoet.
9. Haal goed je doel voor ogen, en het gevoel dat dit je zal geven als je het hebt bereikt. Hier tank je extra motivatie en wilskracht!
10. Herhaal deze oefening minstens meerdere keren per week, zeker in de weken voorafgaand aan je doel. De geest werkt zoals een spier, het is enkel door herhaling en perfectionering dat je mentale kracht groeit. En elke dag bevat heel veel kansen om mentaal aan de slag te gaan.
(Graag meer weten over mentale technieken voor sporters? Contacteer vrijblijvend onze mental coaches)

donderdag 2 mei 2019

Tip van de week


Met de zomer, en voor veel atleten ook het wedstrijdseizoen, in aantocht worden de trainingen misschien wat intensiever en/of langer. Als voorbereiding op dergelijke trainingen eet je best een stevig, gevarieeerd ontbijt waarin de nodige voedingsstoffen aanwezig zijn om je training optimaal aan te vatten. Dit betekent een ontbijt dat voldoende energie (koolhydraten) aanbrengt en de maag niet te zwaar belast, dus geen overaanbod aan vetten en eiwitten. Geen zin of tijd om ’s morgens vroeg een ontbijt in elkaar te flansen, probeer dan eens volgend recept voor een “overnight oats met fruit”.

Door de havervlokken een nacht te laten weken in yoghurt of melk nemen ze het vocht op en worden ze zachter. Het resultaat is een instantontbijt die je zo uit de koelkast kan eten of kunt meenemen in een bewaardoos voor onderweg.




Ingrediënten*:
-          40 gram havervlokken
-          75 gram magere Griekse yoghurt (0% vet) of Skyr
-          125 ml magere of halfvolle melk of sojadrink natuur
-          1 eetlepel chiazaad
-          1 snufje kaneelpoeder
-          1 banaan in schijfjes
-          Optioneel: geroosterde amandelschilfers, extra vers of diepvriesfruit


Bereiding:
-          Meng in een kom de havervlokken, de Griekse yoghurt of Skyr, de melk of sojadrink, het chiazaad, het kaneelpoeder en de bananenschijfjes. Dek af en laat een nacht weken in de koelkast, zodat de vlokken de yoghurt en melk absorberen.
-          Haal ’s morgens de overnight oats uit de koelkast. Werk naar smaak af met geroosterde amandelschilfers en/of het fruit. Voeg eventueel wat extra melk of yoghurt toe.

*afhankelijk van je behoeftes kan je meer of minder van deze ingrediënten gebruiken

woensdag 27 maart 2019

Waarom business interesse krijgt in sport. Of is het omgekeerd?


De interesse van business in sport leeft ondertussen al enkele jaren. We zien meer en meer (ex)-topsporters die bedrijven en hun teams inspireren. Maar ook vanuit de andere richting groeit er toenadering. Niet verwonderlijk ook, want beide werelden worstelen vaak met gemeenschappelijke uitdagingen en kunnen heel veel van elkaar leren. In de eerste plaats draait het natuurlijk zowel in sport als bedrijven rond ‘performance’, die dan nog vooral door mensen geleverd wordt. In de sport werd, en wordt vaak nog steeds, hoofdzakelijk gefocust op performance van het lichaam. Trainingsleer (in de brede zin van het woord) blijft verder evolueren, waardoor menselijke prestaties in de sport ook blijven evolueren. Waar de limieten liggen weet niemand. Opvallend is wel dat in die trainingsleer in zowat alle sporten verschillende disciplines samenkomen en uitgepuurd worden om de zogenaamde ‘marginal gains’ op te zoeken. Toch stellen we vast dat het mentale aspect in de meeste sporttakken vaak nog als laatste in de rij komt, als het al aan bod komt. Een coach in de sportwereld staat dan ook vaak synoniem voor iemand die coacht op vlak van lichamelijke training en/of techniek. Kijken we naar de businesswereld, dan zien we vaak het tegenovergestelde. De focus qua performance ligt hier quasi uitsluitend op het mentale aspect. Ook hier worden de limieten opgezocht. En vaak ook overschreden, met burn-outs en andere stressgerelateerde fenomenen als gevolg. Een coach in het bedrijfsleven staat synoniem voor iemand die mensen begeleidt en ondersteunt op het mentale vlak.


Energie is alles

En toch, er is verandering aan de gang. Waar enerzijds in de sport de opmars van sportpsychologen en mental coaches traag maar zeker aan de gang is, zien we anderzijds ook meer en meer bedrijven die hun medewerkers ondersteunen en stimuleren op het vlak van beweging en fysieke gezondheid. En eigenlijk is dit maar logisch ook: om duurzame en lange-termijn performance te kunnen garanderen heb je in beide werelden een benadering nodig die ‘body’ en ‘mind’ integreert. ‘Energie’ is hier het codewoord. Hoge performance in combinatie met lage energie kan tot een hoge piek leiden, maar meestal is die van korte duur en gevolgd door een grote terugval. Kan men de hoge performance echter combineren met een hoog energieniveau, dan zal die veel langer aangehouden kunnen worden. Belangrijk is dus om niet eenzijdig op performance te focussen, maar minstens evenveel aandacht te hebben voor zaken die het energieniveau naar boven brengen. En net hier speelt de wisselwerking tussen body en mind een enorme rol. Onze hersenen verbruiken bij momenten tot een derde van onze totaal beschikbare energie. Dat is heel veel energie die op dat moment niet meer beschikbaar is voor de rest van ons lichaam. De grootste gevolgen zijn merkbaar in de 2 andere grote energieslokoppen, ons immuunsysteem en onze spijsvertering. Geen wonder dan ook dat we bij aanhoudende stress sneller ziek worden en vaker klagen over spijsverteringsproblemen of minder eetlust. Bij profsporters merk je snel aan hun sportieve prestaties wanneer zij met aanhoudende zorgen zitten in een bepaald aspect van hun leven. Tenzij zij geleerd hebben om daar mentaal mee om te gaan uiteraard. Vanuit mentaal oogpunt is stress immers meestal een subjectief gegeven, want afhankelijk van hoe we naar een bepaalde situatie kijken ervaart de ene meer of minder stress dan de andere. En uiteraard kan die perceptie getraind worden, wat betekent dat we onszelf kunnen aanleren om minder snel stress te ervaren of onszelf technieken kunnen aanleren om beter met stress te om te gaan. Gevolg is minder energieverlies en dus betere prestaties.

Fun body mind als oplossing

De relevantie voor medewerkers die prestaties leveren in bedrijven ligt zeker ook hier. Men mag dit echter ook bij hen niet eenzijdig vanuit mentaal oogpunt bekijken. Stress produceert immers het hormoon cortisol. Een korte en tijdelijke productie van cortisol kans soms helpen om effectiever te reageren op bepaalde situaties (vb een dreigend auto-ongeluk). Op de werkvloer dreigen dergelijke gevaren echter zelden, en toch zien we bij de meeste mensen hoge en lang aanhoudende niveaus van stress en dus ook cortisol. Dit heeft heel wat negatieve effecten, waaronder hart- en vaatziekten, spanningshoofdpijnen, enz. De beste manier om cortisol te ‘verbranden’ is slaap, maar vooral ook regelmatige beweging. En net daar gaat het in het bedrijfsleven vaak fout: ofwel sport men weinig tot niet, ofwel gaat men van extremen waarbij men meerdere dagen per week quasi niet beweegt en heel veel stress opbouwt om dan één of enkele keren per week zeer intensief te keer te gaan om toch maar alles uit dat momentje te kunnen uit halen. Dit brengt dan ook heel wat risico’s mee voor het lichaam en veel beter is om elke dag minder intensieve beweging te hebben waarbij men zowel werkt op conditie als op spierkracht.
Bij PeakLevel zien we het dan ook als onze missie om de link tussen business en sport alleen maar te versterken en ‘body’ en ‘mind’ volledig te integreren in de begeleiding van zowel sporters/atleten als ‘bedrijfsatleten’. De continue balans tussen energie en performance staat daarin centraal, met als gemeenschappelijk doel duurzame topprestaties. Naar sporters toe betekent dit dat we heel wat gekende mentale coachingmodellen door vertalen naar de sport en daar met succes weten toe te passen. Denken we maar aan time-management, omgaan met stress, bewust zijn van je eigen persoonlijkheid, enz. Maar ook nog een stap verder, nl de performance van de sporter continu zien binnen het systeem waarin hij of zij sport. Voor topsporters betekent dit hun omkadering binnen de sportclub, maar ook vaak gezin. Heel wat van onze klanten zijn echter werkende sporters, die sportieve uitdagingen combineren niet alleen met gezin, maar vaak ook met een uitdagende job combineren. Binnen bedrijven betekent dit dat wij een gezondheidsscreening niet beperken tot de klassieke ‘stresstest’ voor enkele medewerkers, maar er echt van uit gaan dat fysieke basisparameters zoals basisconditie, core-stabiliteit, enz bijdragen aan de algemene gezondheid en dus performantie van medewerkers én dus het bedrijf.
Ben jij als sporter, bedrijfsleider of medewerker geïnteresseerd neem dan gerust contact met ons op en stuur een mailtje naar tim@peaklevel.be .

maandag 11 maart 2019

Voedingstip van de week, voor kracht- én duursporters

Zowel krachtsporters als duursporters hebben nood aan extra eiwitten in hun voeding. Dierlijke voedingsmiddelen zoals melk, (Griekse) yoghurt, skyr, gevogelte, vis en eieren zijn ideale eiwitbronnen omdat ze voorzien in alle noodzakelijke bouwstenen voor spieropbouw en -herstel. Plantaardige eiwitbronnen missen vaak één of meerdere van deze bouwstenen. Zijn ze daarom minder aangewezen binnen sportvoeding? Zeker niet, ook sporters die bewust kiezen voor een meer plantaardige voeding kunnen, mits het maken van goede voedingscombinaties en voldoende variatie, zorgen voor de aanbreng van deze noodzakelijke bouwstenen. Kies dan bijvoorbeeld voor sojaproducten zoals sojadrink, tofu of tempeh, zij zijn op zijn minst even volwaardig als dierlijke eiwitbronnen. Ideaal is ook om peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, rode of witte bonnen te combineren met graanproducten zoals tarwe en quinoa om te voorzien in alle noodzakelijke bouwstenen. Niets zo lekker als een boterham (tarwe) met hummus (kikkererwten). Of maak eens deze eenvoudige, maar lekkere pasta met linzen... Smakelijk ;-).

Pasta met linzen (voor 2 personen):
Ingrediënten: 250g deegwaren, 1 fijngesnipperde ui, 2 stengels preien fijn gesneden, 2 wortelen in kleine blokjes gesneden, 2 eetlepels olijfolie, 150g ongekookte groene of bruine linzen, marjolein, rozemarijn, oregano, 700 g passata, water.

Bereiding: Kook de spaghetti beetgaar. Stoof ondertussen de ui, prei en wortelen in olijfolie. Voeg de linzen, kruiden, passata en het water toe. In een snelkookpan moet het 15 minuten koken, met een gewone kookpot mag je op 25 minuten rekenen. Voeg eventueel af en toe wat water toe.

maandag 11 februari 2019

Case Study: 3D loopanalyse nav knieklachten bij een loper


Bert is 35jaar, heeft last van terugkerende knieklachten tijdens het lopen en komt op consultatie voor een 3D loopanalyse, een uitgebreide loopanalyse waarbij naar de beweging van het volledige lichaam gekeken wordt tijdens het lopen en de invloed hiervan op gewrichtsbelasting en loopefficiëntie. Bert werd doorverwezen door onze  sportarts waarbij de diagnose van een patellapees ontsteking werd vastgesteld.

Uit een grondig intakegesprek blijkt dat hij, na een relatieve rustperiode en een intensieve revalidatie bij de sportkinesitherapeut, een geruime tijd klachtenvrij was. Hoewel een rustige trainingsopbouw werd gerespecteerd in samenspraak met zijn coach, komen de klachten bij een loopvolume van +30km in de week toch stilaan terug naar boven.

Tijdens een uitgebreid lichamelijk onderzoek naar lenigheid, mobiliteit en stabiliteit komen geen bijzonderheden naar voor, behalve dat Bert verkorte heupbuigers heeft. Vervolgens wordt tijdens een gang- en loopanalyse verder gezocht naar een oorzaak van de terugkerende knieklachten.



Uit de combinatie van de 2D en 3D loopanalyse komt overstriding (= eerste contact van de voet te ver voor het lichaamszwaartepunt) naar boven als voornaamste oorzakelijk verband van de knieklachten. Wanneer de voet te ver voor het lichaamszwaartepunt landt (zie Footstrike Position Fig 1) zorgt dit voor een verhoogde impact vooraan op de knie omwille van de toegenomen afremmende krachten (zie Bracking Force Fig 1).

Overstriding komt bij Bert tijdens het lopen tot stand door een te lage pasfrequentie en onvoldoende activatie van de bilspieren. De bilspieren kunnen niet voldoende geactiveerd worden tijdens het lopen doordat de romp te veel naar voor helt vanuit de heup (zie Forward Lean Fig 1). De verkorte heupbuigers liggen mede aan de oorzaak hiervan.

Aan Bert werd het volgende aangeraden:
·         Focus op een goede romppositie, een juiste forward lean (= een voorwaartse buiging van de romp vanuit de enkels in plaats van uit de heup). Stretching oefeningen voor de heupflexoren aanvullende met verdere oefentherapie in samenspraak met de sportkinesitherapeut.

·         Opbouw van de pasfrequentie richting 170 passen/min voor een rustige duurloop. Dit zal helpen om het eerste grondcontact van de voet dichter bij het lichaamszwaartepunt te krijgen. Dit mede met enkele algemene looptechnische oefeningen die in combinatie met een rustige trainingsopbouw nauw door de coach opgevolgd kunnen worden.

·         Behouden huidige loopschoenen, uit de evaluatie van de loopschoenen tijdens de 3D loopanalyse blijkt dat de huidige trainings- en wedstrijdschoenen voor voldoende stabiliteit zorgen en voorlopig niet aan vernieuwing toe zijn.


Naast een verlaagde belasting op het kniegewricht leiden deze interventies tot een stijging van de loopefficiëntie/ loopeconomie (RE), minder energie verbruiken om aan éénzelfde snelheid te kunnen blijven lopen.

Wil je meer te weten komen over 3D loopanalyses, kijk dan eens op onze website of contacteer onze bewegingswetenschapper Jeroen Cruyt

donderdag 17 januari 2019

Wordt mentale training ‘the next big thing’ in wielrennen?



Enkele weken geleden las ik met veel teleurstelling een interview met Walter Planckaert in het Baloise Insurance Magazine. Als ploegleider van de opleidingsploeg Sport Vlaanderen – Baloise deed hij de volgende uitspraak: “mentale coaching doen we niet. Die rol is weggelegd voor de ploegleiders. Ik vrees dat je, als je renner bent en nood hebt aan een mental coach, het gewoon niet zult maken als prof. Om renner te zijn, heb je een sterk hoofd nodig.” Als mental coach met een passie voor wielrennen deed deze uitspraak toch wel even pijn. Ik vond ze vooral zeer spijtig voor al die jonge renners met potentieel die de steun van een mental coach wel kunnen gebruiken maar dit nu als een teken van zwakte zouden zien. Het was voor mij nog maar eens een signaal dat het moderne wielrennen op bepaalde vlakken nog een lange weg heeft af te leggen in vergelijking met de professionele trainingsbegeleiding die in sommige andere sporten al lang als ‘normaal’ gelden.
Afgelopen weekend echter werd de teleurstelling van enkele weken geleden dubbel en dik goedgemaakt: op het Belgisch kampioenschap remonteerde de nog jonge Toon Aerts (25 jaar) op verbluffende wijze Wout Van Aert en vocht zich naar de overwinning. Na zijn aankomst barstte Toon in het Sporza-interview in tranen uit en biechtte op dat hij eigenlijk al sinds de zomer met een sportpsychologe aan ‘mentale training’ deed, wat hem in deze wedstrijd het zelfvertrouwen, relativeringsvermogen en de focus had bezorgd die hij nodig had. Verheugd was ik dan ook dat dit rolmodel voor jonge renners zo mooi en zo eerlijk in de verf zette wat het belang is van mentale training in het moderne sportgebeuren.
Maar waar kan een mental coach dan wielrenners of andere sporters in helpen? En wat houdt die mentale training dan in? Veel voorkomend is leren omgaan met druk, wat iedereen vroeg of laat wel voelt. Wie geen druk voelt kan nooit zijn optimaal prestatieniveau bereiken, maar het is de kunst om de ideale spanningsboog tussen positieve en negatieve druk te vinden. Sportpsychologen leren dit bijvoorbeeld aan door middel van ontspanningstechnieken of door te oefenen met andere manieren van denken en kijken naar de wereld. Daaraan gerelateerd is het leren behouden van focus. De menselijke aandacht kan immers zeer snel afgeleid zijn en onze gedachten en gevoelens kunnen ons makkelijk van ons doel afleiden. Hier leert men aandachts- en concentratietechnieken, maar is ook het leren formuleren van goede doelstellingen belangrijk. Nog een ander veel voorkomende vorm van mentale training is visualisatie. Dit is een krachtige tool om zelfvertrouwen te vergroten, technische aspecten en/of bewegingen van een sport sneller onder de knie te krijgen, sneller terug te keren uit blessure, enz. De techniek wordt dan ook door vele toppers toegepast, maar zal ook elke amateur beter laten sporten. Daarnaast kan een sportpsycholoog sporters helpen om zich beter bewust te zijn van talenten en persoonlijke valkuilen, zowel als in het maken van juiste keuzes. Zo kan het ontdekken van dieper liggende overtuigingen belangrijk zijn om sportprestaties naar een hoger niveau te tillen of er simpelweg meer plezier in te beleven. Alle aangehaalde zaken zijn slechts voorbeelden en zeker niet exhaustief. Ze tonen wel aan dat goede mental coaches veel meer zijn dan ‘motivatiecoaches’ en dat sporters met psychologische problemen maar een beperkt deel van het cliënteel van sportpsychologen zijn.
Tot slot nog dit met betrekking tot het interview van Toon Aerts: hij sprak heel bewust over mentale training en over het gegeven dat hij daar reeds maanden mee bezig is. Dit illustreert mooi dat er ook hier effectief sprake is van een trainingsopbouw, net zoals bij fysieke training. De hersenen worden, net zoals een spier, ontwikkeld door ze stelselmatig verder te stretchen. En net zoals bij spierkracht verzwakt mentale kracht wanneer men niet meer of te weinig traint. Een plan van aanpak en regelmaat in de uitvoering zijn bepalend voor het succes.
Wil je meer weten over mentale training, contacteer dan onze mental coaches of neem een kijkje naar onze mental academy.

vrijdag 28 december 2018

Goede voornemens voor 2019? Zo zorg je ervoor dat je ze ook effectief waar maakt!



Meer sporten of bewegen, gezonder leven, meer tijd doorbrengen met het gezin, een betere balans werk-privé, … het zijn herkenbare voorbeelden van goede voornemens. Bij de jaarwissel kijken we allemaal wel eens terug op het afgelopen jaar en blikken we met goede intenties vooruit naar het nieuwe jaar. Toch blijkt dat we weinig van die goede voornemens ook effectief in de praktijk brengen. De cijfers variëren wat afhankelijk van het onderzoek, maar naar schatting 80% van onze goed voornemens liggen enkele weken nadat we ze gemaakt hebben weer in de vuilbak (bron: John C. Norcross, University of Scranton). We geven je dan ook graag een 5-tal tips mee om niet in deze valkuil te trappen:

  1. Schrijf je voornemens neer op papier: dit doen geeft je al 42% meer slaagkans dan mensen die hun doelen niet noteren (bron: Gail Matthews, Dominican University of California). Niet dat het noteren op zich één of andere magie teweeg brengt, maar je stimuleert jezelf zo wel om je voornemens concreet te maken in plaats van in vage termen te blijven hangen. Dat maakt dat je er beter gaat over nadenken. Daarnaast kan je je notities er regelmatig opnieuw bij pakken en jezelf er aan herinneren. Dit zal je helpen om je voortgang te evalueren en bij te sturen.
  2. Anticipeer op waar het fout kan lopen: de weg naar een doel verloopt nooit perfect. Moeilijke momenten, verleidingen, obstakels, enz loeren altijd om de hoek. Op voorhand een strategie bedenken rond hoe je daar mee kan om gaan, helpt je echter om die momenten te overwinnen. En na elke kleine overwinning sta je een grote stap dichter tegen het realiseren van je voornemen. Wel belangrijk: bedenk vooral een plan voor de zaken waar je vat op hebt, en leer de zaken waar je geen vat op hebt te accepteren, anders ga je frustratie voelen en dat creëert negatieve energie.
  3. Zorg ervoor dat je voornemens je energie geven in plaats van energie vragen: een goed voornemen is een voornemen waarbij je jezelf uitdaagt en uit je comfort zone gaat, maar niet te ver in één keer. Hier maken we vaak een cruciale fout doordat we te veel ineens willen bereiken. Van af en toe eens sporten willen we bijvoorbeeld naar 4 keer per week gaan, of we willen op enkele weken tijd 10kg verliezen, of 2 uur per dag minder werken. Dergelijke voornemens zijn vaak weinig realistisch en daardoor snel demotiverend. Ze kosten ons heel veel discipline en volharding, en na enkele dagen lijken ze vaak al niet meer haalbaar. Beter is het om jezelf in kleinere stappen, één voor één, uit je comfort zone te dwingen. Het halen van zo een stapje zorgt voor zelfvertrouwen, en nét dat zelfvertrouwen geeft je energie voor de volgende stap. Onthoud daarbij ook dat zelfvertrouwen afhangt van tijd en situatie, en dat het dus normaal is dat je af en toe eens twijfelt of het wel gaat lukken.
  4. Faal je toch eens, beschouw het dan als een leermoment. Of in het Engels mooier gezegd: “FAIL = first attempt in learning”. Leren doe je dus met vallen en opstaan. In elke leercurve zit een moment van frustratie. Dat heeft te maken met het feit dat je ineens evolueert van ‘onbewust onbekwaam’ (je weet niet wat er allemaal komt bij kijken) naar een toestand van ‘bewust onbekwaam’, waarbij je je realiseert dat er nog een hele weg is af te leggen en die weg langer en moeilijker lijkt dan initieel verwacht.
  5. Bouw routines in je dag in: ook hier loopt het vaak fout. Enkele weken na de jaarwissel geraken we vaak weer in ons oude gedragspatroon. Dat komt doordat onze hersenen er langer over doen om nieuwe gewoonten aan te kweken, zeker wanneer de oude gewoonten al goed vastgeroest zijn. Vergelijk het met leren auto rijden: je hebt er weken tot maanden over gedaan eer dit een automatisme werd. Maar als je het blijft doen denk je er na verloop van tijd bijna niet meer over na en wordt het een ‘onbewust bekwaam’ gedrag. Dagelijkse routines plannen zorgt ervoor dat je een weg richting de nieuwe ‘gewoonte’ bouwt. Mensen in je omgeving vragen om jou te motiveren als ze zien dat je je routine niet volhoudt kan daarbij ook zeker nuttig zijn.

We wensen je vanuit PeakLevel in alle geval het allerbeste toe met jouw goede voornemens voor 2019!

Wil je graag meer leren over het effectief omzetten van doelen naar actie, check dan zeker onze Mental Academy eens: www.peaklevel.be/mental-academy.

woensdag 5 december 2018

Gezond én lekker recupereren van een winterduurtraining!

Wat zet ik vandaag op het menu? Even geen inspiratie meer? Bekijk dan zeker eens het aanbod aan seizoensgroenten. Ze zijn niet alleen lekker, maar ook duurzamer en goedkoper.
Hier alvast een recept voor een voedzame, lekkere soep van pastinaak en knolselder (wintergroenten) met snippers van gerookte zalm. Pastinaak bevat iets meer koolhydraten dan een standaard groente, dus het brengt je meteen ook wat extra energie aan. De zalmsnippers voorzien in eiwitten en gezonde vetten. Ideaal dus na een winters duurritje met de fiets.



Recept (voor 4 porties):

  • 1 ui
  • 1 teentje look
  • 1 stukje gember van 2 cm
  • 2 el olijfolie
  • 1 preiwit
  • 2 pastinaken (indien grote: 1 is voldoende)
  • 1/2 knolselder
  • 1,5 l kippenbouillon
  • 2 blaadjes laurier
  • 2 takjes tijm
  • 1 chilipepertje
  • 1/4 bosje bieslook
  • peper en zout
  • 200g gerookte zalm


Bereidingswijze:

Pel en snipper de ui en de look. 
Schil de gember en maak fijn met een rasp.
Verhit de olijfolie in een kookpot en voeg er de ui, look en gember aan toe. 
Laat even uitzweten.
Maak de prei, pastinaak en knolselder schoon en snijd alle groenten grof en voeg toe. 
Blus met de kippenbouillon en voeg tijm en laurier toe.
Laat de soep 20 minuten koken. 
Verwijder de tijm en de laurier en mix de soep fijn. 
Ontzaad het chilipepertje en snijd heel fijn. Voeg toe op het allerlaatste moment.
Snijd de bieslook zeer fijn en voeg aan de soep toe als garnituur. 
Kruid af met peper en zout.
Snijd de gerookte zalm in fijne reepjes en voeg vlak voor het serveren toe.
TIP: nood aan wat extra eiwitten, voeg dan wat melk of light room toe.
Smakelijk!
Wil je meer leren over gezonde en lekkere sportvoeding, kijk dan eens op onze website of contacteer onze voedingsspecialiste Charlene Ottevaere.

zaterdag 20 oktober 2018

Marathon multidisciplinair bekeken (de missing link tussen een olifant opeten en een marathon lopen)



Plan the race, race the plan’ is een mooie oneliner voor je volgende grote wedstrijd, maar wat komt daar nu allemaal bij kijken?

Nu Kona achter de rug is, focussen heel wat van onze atleten op een najaarsmarathon. De voorbereiding is zeer duidelijk een multidisciplinaire aanpak. Gaande van blessurepreventie naar voeding en uiteraard fysieke en mentale training.

We filteren even een aantal zaken. Zaken die we trouwens ook aan bod lieten komen tijdens ons Trail Running Weekend in Spanje vorige week. Naast de specifieke loop- en techniektrainingen was er immers meer dan tijd voldoende om in te gaan op mobiliteit, stabiliteit, kracht, yoga en mentale technieken.

Dat de belasting tijdens een marathonvoorbereiding groot is, moeten we jullie niet vertellen. Dat we blessurepreventie moeten inbouwen is dan ook een dooddoener. Vele mensen beginnen dan onmiddellijk aan stabilisatie en stevige krachttraining te denken, maar op die manier slaan ze een belangrijke stap over, namelijk mobiliteit. Het vele zitten verkort vooral onze spieren rond het bekken en de spieren aan de achterzijde. Door hier een grotere bewegingsvrijheid te creëren worden we niet alleen economischer in onze loopbeweging, maar zorgen we ook voor meer draagkracht bij de krachttraining die in een volgende fase aan bod kan komen.

Qua voeding zijn er 2 belangrijke zaken: op wedstrijdgewicht komen en het juiste voedingsplan hebben voor tijdens de race. Twee vragen waar onze diëtiste de juiste antwoorden kan op geven, maar we geven alvast 2 belangrijke tips mee. Bekijk bijvoorbeeld op voorhand wat de weersvoorspellingen zijn om zo een gepast drink- en voedingsschema uit te schrijven. De hoeveelheid en de soort drank die je nuttigt kunnen in combinatie met het weer bepalend zijn voor het resultaat en het gevoel waarmee je de marathon loopt.  en tweede is het aangewezen om de drank en voeding, die je wilt innemen tijdens de wedstrijd, goed uit te testen op training. Ben je van plan beroep te doen op de bevoorrading van de wedstrijd zelf, dan kijk je best wat ze aanbieden en probeer je die zaken uit op een training of een eventuele trainingswedstrijd.

Onze coaches zorgen er voor dat de atleten een individueel trainingsprogramma hebben, maar de groepstrainingen kunnen een extra boost geven. Met de juiste trainingspartners dergelijke trainingen afwerken zorgt voor net dat tikkeltje extra. Wij hopen op die manier het "Gold Mine Effect" toch ook wat mee te nemen in dit proces.

Qua mentale technieken onthouden we vooral dat je een olifant in stukjes opeet. Het helpt m.a.w. om je doel van 42km in tussentijdse doelen op te delen: bijvoorbeeld eerst naar 20km, dan naar 34km, en dan focus op de laatste kilometers. Dit geeft je mentale ankerpunten, die je zelfs via Google Streetview op voorhand kan visualiseren zodat je ze ook effectief tijdens je marathon herkent. Daarnaast onthoud je best dat het gevoel van pijn deels subjectief is en dat je hersenen je spieren al proberen te vertragen wanneer ze vermoeidheid anticiperen, niet noodzakelijk omdat je effectief op dat moment al vermoeid bent. Een mentaal mantra tegen jezelf herhalen (vb ‘ik loop, ik loop, ik loop’ of ‘bam, bam, bam’) kan je helpen om  je aandacht van de pijn en vermoeidheid af te leiden. Ook focussen op lachende gezichten in het publiek, of terugdenken aan een gebeurtenis uit het verleden die je heel blij maakte, helpen.

Wil je meer weten over onze multidisciplinaire begeleiding van sporters, surf dan naar onze website.

(Tim De Vilder, Charlene Ottevaere en Jeroen Keymolen)








zondag 7 oktober 2018

Hoe preventief onderzoek plotse overlijdens bij sporters kan voorkomen


Er bestaat niet de minste twijfel over de weldoende effecten die sport en bewegen op onze gezondheid uitoefenen. Talloze studies hebben aangetoond dat beweging leidt tot een sterke reductie van ziekten van hart en bloedvaten, diabetes, osteoporose, bepaalde tumoren en ook depressie.
Toch betekent dit niet dat sport per definitie goed is voor iedereen: de belasting voor het hart is groot, de mentale stress is niet te onderschatten en bij duursport kunnen dehydratatie en verstoorde zoutbalans voor ernstige problemen zorgen. Het risico op acute en chronische sportletsels is eveneens een belangrijk aandachtspunt.
Daarom is het van groot belang dat sporters zich op regelmatige basis medisch laten screenen. De bedoeling van dit onderzoek is het preventief opsporen van risicofactoren die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken tijdens sportbeoefening.

PLOTSE DOOD

Het is toch altijd weer even slikken wanneer  in de media berichten verschijnen over een meestal jonge sporter die plots komt te overlijden. Meestal is het onderliggende mechanisme een ritmestoornis waardoor de hartkamers ongecontroleerd gaan samentrekken en onvoldoende zuurstof naar de hersenen pompen. Als onderliggende oorzaak weerhouden we drie soorten problemen:
- aangeboren afwijkingen van hartspier, hartkleppen of grote bloedvaten
- elektrische geleidingsstoornissen
- vernauwingen op de kransslagaders
Bij een sportkeuringsonderzoek gaan we op zoek naar deze oorzakelijke afwijkingen.
In 80% van de gevallen van plotse dood zijn er voorafgaande symptomen of klinische tekens die we bij screening kunnen detecteren.
Plotse dood treft ongeveer 1 op 45.000 sportmensen. Men registreert 1 geval per 7 miljoen sporturen.

PROTOCOL

Het IOC en de Europese cardiologische liga ontwierpen een gestandaardiseerd protocol voor screening van atleten en noemden dit het Lausanne-protocol. Dit protocol omvat drie onderdelen:
- medische vragenlijst over persoonlijke en familiale medische voorgeschiedenis (in te vullen op www.sportkeuring.be)
- klinisch onderzoek met nazicht van bloeddruk, grote bloedvaten en hart-longauscultatie
- een elektrocardiogram in rust
Indien uit één van deze onderdelen een mogelijke risicofactor naar voor komt, worden verdere analyses zoals echografie van het hart, monitoring hartritme en inspanningscardiogram aangeraden.
Deze aanpak vormt ook de basis van de Vlaamse Aanbeveling voor Sportmedisch Onderzoek (VASO-protocol) die sinds enkele jaren op grote schaal wordt toegepast.

AANBEVELING

Alle competitieve sporters laten zich best om de twee jaar screenen volgens de regels van het  Lausanne-protocol.
Een cardiogram is enkel zinvol vanaf de leeftijd van 14 jaar. Op jongere leeftijd is dit moeilijk te interpreteren. De belasting tijdens hetv sporten is ook nog niet zo zwaar en we zien zelden gevallen van plotse dood in deze leeftijdscategorie.

VERDERE INHOUD

Een goed sportmedisch onderzoek heeft naast de preventie van plotse dood uiteraard ook aandacht voor andere elementen:
- bepaling longfunctie om inspanningsastma op te sporen
- bepaling lichaamssamenstelling om advies te kunnen geven over streefgewicht en vetpercentage
- locomotorisch onderzoek in kader van blessurepreventie: opsporen van risicofactoren op overbelastingsletsels.
- overlopen van eventuele medische problemen uit het  verleden
- bloedanalyse

BESLUIT

Naar aanleiding van de licentie-aanvragen die in deze periode van het jaar moeten gebeuren is een goed sportmedisch onderzoek een absolute aanrader.
Zo neem je een gezonde start en kan je hopelijk  vooruitkijken naar een nieuw seizoen zonder veel  medische problemen.
Wil je meer weten over sportmedische screening, kijk dan op onze website

Dr Peter Janssens
Sportarts- Erkend keuringsarts Vlaamse Gemeenschap