donderdag 13 september 2018

Hoe de Europees kampioen marathonlopen het verschil maakt met mentale kracht


Eerder deze week verscheen in Knack een heel mooi artikel over Europees kampioen marathonlopen Koen Naert, getiteld: ‘De slimste haalt het soms van de sterkste'. Bij Peaklevel weten we dat niet alleen het fysieke vermogen, maar zeker ook het mentale aspect het verschil kunnen maken bij om het even welke vorm van duursport. Wat Koen in het artikel omschreef was dan ook zeer herkenbaar en omvatte veel van de mentale technieken die wij onze triatleten, lopers, renners, zwemmers, enz aanleren. Elke duursporter worstelt immers met het volhouden van zijn inspanning terwijl de spieren verzuren en de pijngrens wordt afgetast. Wat Koen mooi omschreef is de kracht van een mantra op zo een moment: een zin of een woord die je tegen jezelf herhaalt. In zijn geval ‘push, push, push, …’ maar het had evengoed iets anders kunnen zijn en belangrijk is vooral dat elke atleet voor zichzelf kiest. Het begrip mantra stamt af uit meditatie en zorgt ervoor dat je focust op de actie die je op dat moment wil doen, terwijl je ervoor zorgt dat je gedachten niet afdwalen naar negatieve gedachten of prikkels waar je geen aandacht wil schenken op dat moment, met name de pijn in je spieren. Maar wat Koen ook goed weet weer te geven is dat mantra er niet enkel zijn voor tijdens de wedstrijd. Integendeel, elke sporter die met regelmaat meditatie of andere focus- en ontspanningstechnieken weet toe te passen zal dit ook makkelijker tijdens de wedstrijd doen. De reden daarvoor is deze: in tegenstelling tot wat wetenschappers vroeger dachten, ziet men de hersenen meer en meer als een spier, die sterker kan worden mét training, en terug zal verslappen wanneer men ze minder traint. Mentale technieken moeten dus, net zoals bij kracht- en uithoudingstraining, minimum 2 à 3 keer per week getraind worden en door topsporters zelfs zo goed als dagelijks.
Een tweede techniek die Koen Naert tastbaar weet te omschrijven is wat men de dissociatie-techniek noemt, of in eenvoudiger woorden ‘afleiding’. Afleiding helpt om de gedachten te verzetten door aan leuke dingen te denken, en niet aan de pijn van het moment zelf. Wat niet in het artikel vermeld werd, maar wel door onze Belgische topatleet wordt toegepast, is dat de beste dissociatiegedachten een sterke emotionele verbinding maken in onze hersenen. Denken aan familieleden die je graag ziet, denken aan gebeurtenissen, plaatsen of situaties die een diepe indruk hebben nagelaten…, dat zijn de zaken die je een extra boost kunnen geven op die moeilijke momenten.
En last but not least: focus op het doel als ultieme drijfkracht om vol te houden tot net voorbij de finish. Terugdenken aan waarom je dit doet, wat je er voor gedaan hebt, wie er allemaal bij betrokken was, en vooral hoe het zal voelen eens je die finishmeet overschrijdt. Sterker nog, niet alleen terugdenken, maar vooral dat beeld op je netvlies creëren, alsof je er al bent.
En ook al zijn we niet allemaal Europees kampioen marathonlopen in spe, één ding is zeker: de technieken die Koen Naert met succes gebruikt zijn voor elk van ons beschikbaar en kunnen ons allemaal helpen om onze prestaties te verbeteren, in de sport zowel als in het dagelijkse leven.
Het volledige artikel uit Knack kan je hier lezen.
Wil je meer weten over mentale begeleiding van duursporters, neem dan vrijblijvend contact op met onze mental coach Jeroen Keymolen.

woensdag 1 augustus 2018

Lu Jong Yoga voor sporters

Bij PeakLevel zit yoga al een tijdje in het aanbod zowel naar sporters als naar bedrijven.

De vorm die gegeven wordt is Lu Jong, Tibetaanse helende Yoga. Lu  Jong betekent training of transformatie van het lichaamLu Jong is een oeroud Tibetaans systeem van bewegingen en ademhalingen ter bevordering van gezondheid en geluk. 

Het zijn eenvoudige bewegingen die door iedereen uitgevoerd kunnen worden, en waarvan het effect al heel snel voelbaar is. Duursporters hebben veelal een gebrek aan lenigheid. Deze vorm van yoga is uiterst geschikt voor iemand met een gebrek aan lenigheid omdat de oefeningen geschikt zijn voor elk bewegingsbereik.




Lu Jong is dynamisch, men zit nooit lang in een bepaalde houding. Het samenspel tussen vorm en beweging is net heel belangrijk. Door de bewegingen wordt er druk gelegd op specifieke punten waar vaak blokkades zitten. Op een zachte manier wordt er gewerkt met de wervelkolom. Na een reeks bewegingen wordt een specifieke vorm van uitademen toegepast, waardoor alles wat losgemaakt werd, losgelaten kan worden. 

De effecten van Lu Jong zijn op veel vlakken voelbaar.
Voor de fysieke gezondheid: meer weerstand, uithoudingsvermogen en kracht, krachtiger zintuigen, verhogen innerlijke warmte, ...
Voor de mentale gezondheid: het helpt om de geest te balanceren en te kalmeren.
Voor de energetische gezondheid: het brengt lichaam en geest in evenwicht.

Voor sporters is het ideaal om Lu Jong in het tussenseizoen aan te leren en intensief te beoefenen.

Lessen Lu Jong worden gegeven in:

  • Sporthuis Nokere: wo 9u en 20u en do 20u45 (lessen starten eind augustus)
  • Brugge: ma 19u30 (lessen starten begin oktober)
Tijdens onze opendeurdagen op zaterdag 22/sep in Nokere en zaterdag 29/sep zijn er proeflessen. Proeflessen zijn ook mogelijk op aanvraag.


Geschreven door Karl Van Biervliet, coach (karl@peaklevel.be).

vrijdag 20 juli 2018

Waarom duursporters een hogere pijngrens hebben



Dat duursporters een hoge pijngrens hebben maken we in deze periode van dichtbij mee in de Tour De France. Zoals de laatste jaren gebruikelijk is, volgt de ene zware valpartij na de andere elkaar op. De eerste reflex van de zwaar gehavende renners is echter zo snel mogelijk weer die op fiets geraken. Anderen vallen niet, maar gaan ondanks extreme verzwakking door met hun inspanning tot ze niet meer kunnen. Zo draaide vorig jaar de Nederlander Jos Van Emden na de eerste tourweek compleet leeg zijn mentale knop om en besliste om op te geven. Maar hij verplichtte wel zichzelf eerst nog om een volledige col op te rijden vooraleer hij voet aan de grond zou zetten. Gelijkaardige fenomenen van flirten met de pijngrens vinden we terug in andere duursporten zoals triathlon, marathon, of iron men. Duursport en pijn gaan dan ook hand in hand, maar hoe komt het dan dat duursporters zo veel pijn kunnen verdragen? Onderzoek toont aan dat duursporters fysiek evenveel pijn lijden als anderen, zelfs bij de echte toppers is er geen verschil met andere mensen. Het verschil zit hem echter in de manier waarop ze hier mentaal mee om gaan. Allereerst is er de mentale voorbereiding op pijn: je weet dat je bij bepaalde inspanningen pijn zal lijden en een goede duursporter bereidt zich hier mentaal op voor. Parcourskennis zowel als zelfkennis zijn hierbij belangrijk. Zo spreekt vb Tom Dumoulin zichzelf vertrouwen in ter voorbereiding op een steile beklimming: “het is uiteindelijk 20min heel diep gaan, en ik weet van op training dat ik dat kan”. Ook het focussen op data zoals wattage, hartslag, enz kunnen hier helpen om de pijn te ‘objectiveren’.
Daarnaast blijken zowel associatie- als dissociatechnieken effectief. Bij associatietechnieken geven we aandacht en luisteren we naar de signalen van ons lichaam om onze fysieke inspanning aan te passen (vb: “mijn rug doet pijn, ik verander best van positie”; of “mijn spieren verkrampen, ik moet meer soepele bewegingen maken”). Dissociatieve technieken daarentegen houden in dat we afleiding zoeken van de pijn door onze aandacht op andere zaken te richten (vb muziek beluisteren; onze aandacht op de mooie omgeving richten of simpelweg de pijn verbijten door gedachten zoals “no pain, no gain”, enz). Ook onze verbeelding kan hier een krachtige afleiding vormen en blijkt ook bij extremere pijnen zeer effectief: denken aan het gevoel na de wedstrijd of visualiseren van een fijne ontspannende plek stimuleert onze hersenen en verlicht de ervaring van pijn. De beste duursporters blijken zowel associatieve als dissociatieve technieken te gebruiken, en ze op een effectieve manier af te wisselen.
Tot slot hangt veel samen met ons geloof in ons eigen kunnen om pijn te verbijten. Daarom dat diep gaan tijdens de training niet alleen onze fysieke maar ook mentale grenzen verlegt.
Conclusie: omgaan met fysieke vermoeidheid en verhogen van de pijngrens kan aangeleerd worden door de juiste technieken op de juiste manier te weten combineren.

Geschreven door Jeroen Keymolen, mental coach. Klik hier voor meer info over mental coaching.

vrijdag 29 juni 2018

Ironmanagers ronden Iron Man in Nice succesvol af!


Na een succesvolle Ironman in Kalmar (Zweden) was het duidelijk dat IM Nice de uitdaging voor 2018 zou worden. 13 Ironmanagers, aangevuld met 4 PeakLevel atleten begonnen aan hun road to Nice.

Sinds de opstart van Ironmanagers in 2006 is het doel van de club om een evenwicht te vinden tussen sport, job en privé.  Een Ironman kan het ultieme doel zijn, maar niet kost wat kost.
Een goede opbouw is dus van groot belang.  De eerste jaren was er een vrij strikte 3-jarenplanning (kwart, halve en in jaar 3 een volledige), wat resulteerde in een fantastische eerste trip naar Florida (31 starters en 31 finishers).  Intussen is de groep uiteraard gegroeid en wordt elk jaar een planning voorzien met een goede mix tussen kwart, halve en volledige.
Eind 2017 sloot de club af met 318 Ironman-finishes. 

Doordat een aantal leden bewust het langere werk kiezen, staat de winter garant voor een combinatie van basistraining en de basissnelheid weer opkrikken. We willen absoluut vermijden dat de atleten nog maar 1 snelheid kennen en dus wordt er zowel in het zwembad als in het lopen en fietsen gehamerd op de verschillende intensiteiten.
Een CSS test in het zwemmen en een veldtest lopen zorgen ervoor dat elke atleet zijn intensiteiten kent en dat dit via Coachbox individueel kan opgevolgd worden.
In de winter staan er dan enkele tussendoelen gepland zoals de halve marathon van Cadzand.

In het voorjaar wordt het stilaan serieus en met de stage van Fuerteventura komt de eerste serieuze volumeblok eraan.  In ideale omstandigheden (en een stevig windje dit jaar) kan er een week als een prof geleefd worden.  Naast de specifieke trainingen is er ook aandacht voor mobiliteit en stabiliteit en wordt aandacht besteed aan de voeding. 

Vanaf mei gaan we de laatste rechte lijn in en staan nog 2 specifieke voorbereidingen op het programma.  In het Hemelvaartweekend kwamen we richting Nice voor een verkenningsweekend.  Zeker het fietsparcours werd gereden om zo alles goed te kunnen inschatten en op wedstrijddag nog beter te kunnen doseren. In Nice staan er uiteraard wat hoogtemeters op het programma, dus is het zaak zo specifiek mogelijk voor te bereiden. Ook in de weken erna volgen nog enkele Ardennentrainingen. 
Eind mei dan (exact 4 weken voor de Ironman) volgde de halve triatlon van Belfort (met oa de beklimming van de Ballon d’Alsace).  In warme omstandigheden werd dit een pittige maar goede generale repetitie om nog eens het wedstrijdgevoel te hebben. 



In de laatste weken volgen nog enkele specifieke trainingen, maar kwam de focus op 2 belangrijke zaken: voeding en mentaal.  Qua voeding heeft iedereen zijn eigen voedingsplan (al dan niet in overleg met diëtiste Charlene).  Dit werd uitvoerig uitgetest want van kapitaal belang.
Mentaal is het vooral een kwestie van fris te zijn in het kopje en vooral mentaal flexibel te zijn.  Daar speelde de coach af en toe wat met de hoofden van de atleten, om zo op de juiste momenten die flexibliliteit te kunnen inbouwen. 

Op wedstrijddag zelf waren er heel wisselend omstandigheden.  Minder warm dan verwacht tijdens het eerste deel van het fietsen.  Iedereen perfect op schema, al had Nico met een valpartij af te rekenen.  Onmiddellijk werd de mentale flexibiliteit getest.  Na verzorgd te worden kon hij zijn weg verder zetten, maar uiteraard met andere ambities.  
Tijdens het 2e deel van het fietsen werd het een stuk warmer en was het zaak om te blijven doseren en focussen op het voedingsplan.  Nogmaals werd duidelijk dat vele atleten veel te hard fietsen in het eerste deel en dit dan bekopen in het 2e deel en tijdens de marathon.  Gelukkig hielden onze atleten zich in het vooraf opgestelde plan en konden zo relatief fris aan de marathon beginnen. 
Na een zeer warme eerste ronde werd het vrij snel bewolkt met daarna zelfs echte stortbuien.  Verfrissend maar misschien toch wat teveel van het goede.
Uiteindelijk bereikte iedereen zijn doel en mogen we tevreden terug blikken op deze fantastische wedstrijd.

(Verslag door Tim De Vilder, PeakLevel coach. Wil je meer weten over trainingsbegeleiding via PeakLevel, klik dan hier)



donderdag 21 juni 2018

Na het overwinnen van kanker, trainen voor een kwarttriatlon in trio: 27 patiënten van AZ Groeninge gingen de uitdaging aan.


Voor het 2de jaar op rij begeleidden wij het Sterkk (kracht door karakter)-project van AZ Groeninge Kortrijk. Na 21 deelnemers in 2017, waren er 27 deelnemers in 2018Aangezien een 1/4 triatlon (1000m zwemmen, 45km fietsen en 10km lopen) een zware uitdaging is, namen ze deel in trio, waarbij elk groepslid één onderdeel voor zijn/haar rekening neemt. Alle deelnemers werden uitgebreid medisch gescreend en nadien verder opgevolgd door middel van testen. Hun trainingsschema werd opgesteld door onze PeakLevel coaches. Naast het opstellen van de individuele trainingsprogramma’s, werden er 30 begeleide trainingssessies in groep georganiseerd.
2018 was opnieuw een succes: 11 trio's (Sterkk-deelnemers aangevuld met PeakLevel-medewerkers) haalden vlot de finish. (door Karl Van Biervliet, hoofdcoach PeakLevel in het Sterkk-project. Wil je meer weten over trainingsbegeleiding via PeakLevel, neem dan een kijkje op onze website)


Deelnemer Philippe gaf na afloop zijn ervaringen als volgt weer: "Bedankt voor de trainingen en de begeleiding. Het was een waar genoegen om deel uit te maken van de Sterkk-bende. Ik heb sinds het begin van het jaar een metamorfose gemaakt na de chemo en mijn conditie is spectaculair verbeterd de laatste maanden. Gisteren heb ik genoten van elke meter. Bedankt."

Ook zwemster Wendi Vandaele deed haar verhaal:
"Mijn Sterkk verhaal begint eigenlijk al eind 2016. Ik werd uitgenodigd naar een infosessie waar ik voor het eerst kennis maakte met de mensen van PeakLevel en dokter Hindryckx, de bezielster van het project. Nadat de doelstelling, nl meedoen in trio aan de kwarttriatlon van Kortrijk, werd voorgesteld, waren er nog veel vragen en onduidelijkheden, zowel bij de sporters/patiënten als bij de organisatoren en de mensen van PeakLevel zelf. Het was immers voor iedereen een beetje zoeken en gaandeweg is alles op zijn pootjes terecht gekomen. Het enthousiasme was zo groot die avond dat ik me toen al opgaf als zwemster. Een sprong in het diepe maar één van de beste sprongen die ik ooit maakte in mijn levenJ.
Het Sterkk avontuur kon beginnen. Ik leerde crawl zwemmen en nadien volgde ‘ de grote onbekende’, nl het zwemmen in open water. Het was niet altijd gemakkelijk maar moeilijk gaat ook en het resultaat kwam er : de finish werd behaald op 18 juni 2017!


Al vrij snel werd duidelijk dat er een Sterkk 2 zou volgen en ik voel me vereerd om één van de pioniers te zijn.
Zwemmen op zich is eigenlijk een beetje een eenzame sport (maar heel mindfull). Er waren regelmatig groepstrainingen waar de techniek werd aangeleerd en iedereen kreeg zijn eigen trainingsschema’s naargelang zijn eigen niveau. Dit maakt dit project zo waardevol. Iedere ex-kankerpatiënt ervaart andere bijwerkingen en kwaaltjes van de behandelingen maar de mensen van peaklevel pakken dit zeer goed aan.
Soms denk ik nog in termen van ‘ de echte’ en wij. Dit begint nu toch wel wat te minderen, er zullen er altijd zijn die veel beter kunnen dan wij maar er zijn er ook die heel veel minder kunnen. Iedereen die iets wil bereiken, kan dit, maar niets gaat vanzelf. Het was soms hard werken, de vele trainingen moeten worden gecombineerd met gezin en job en ons lichaam heeft heel wat te verduren gehad. Ook voor de coaches is dit niet altijd gemakkelijk denk ik, maar dit maakt dit project zo uniek.
 Ik ben eigenlijk best wel trots op mezelf. Achttien maand geleden had ik nog nooit crawl gezwommen, laat staan dat ik ooit in open water was geweest. Nu kan ik zeggen dat ik al 2x heb deelgenomen aan een trio-kwarttriatlon. En het vele werk werd beloond dit jaar met een snellere tijd. Niet het belangrijkste, maar toch. Iedereen heeft stiekem de ambitie om telkens een beetje beter te doen.
Sterkk zorgde er ook voor dat ik al op verschillende plaatsen heb gezwommen, in het najaar staat er zelfs een week zwemvakantie op het programma in Kreta. Opnieuw een uitdaging: zwemmen in het zoute zeewater. ’t Is een beetje met gemende gevoelens en met een beetje schrik want het is opnieuw iets wat ik moet overwinnen. Maar ik ben blij met die nieuwe uitdagingen en met die nieuwe kansen. Ik grijp ze dan ook met beide handen.
 De wereld zou er nog veel mooier uitzien mocht iedereen, zoals ik, zijn passie vinden. Iets negatiefs brengt altijd iets positiefs met zich mee. Voor mij persoonlijk betekent dit dat de kanker ervoor heeft gezorgd dat mijn gezin hechter is, dat ik me door het zwemmen fitter voel dan voor ik ziek werd en dat ik een heleboel fijne mensen heb leren kennen.
 Ik hoop van ganser harte dat er een Sterkk 3 komt, ik doe mee!"

zondag 17 juni 2018

Trainen aan de juiste intensiteit


Door het afnemen van een inspanningstest met lactaatmetingen krijgen we een goed zicht op de huidige conditie van de atleet en kunnen we gericht en gepersonaliseerd advies geven over de gewenste trainingsintensiteiten voor de verschillende types van training.
Uit die test komen verschillende trainingszones naar voor. Bij PeakLevel gebruiken we volgende zones: Recuperatie, Long Slow Distance (LSD), Hoog LSD, Extensieve duur, Intensieve duur, Extensief interval, Intensief interval. Bij een looptest worden voor iedere zone hartslagwaarden en snelheden geadviseerd. Bij een fietstest krijgt de atleet hartslagwaarden en wattages om zijn trainingen te sturen.



Hoe gaan we die zones nu in de praktijk gebruiken?
Volgende voorbeelden geven aan dat het niet altijd evident is om de hartslagwaarden, snelheden, vermogens uit de lactaattest gebruiken:
·       Warme omgevingstemperaturen doen de hartslag stijgen, koude omgevingstemperaturen doen de hartslag dalen.
·       Als je hartslag aan eenzelfde loopsnelheid of fietsvermogen lager ligt dan in de test, kan dit een verbetering van de conditie aanduiden maar ook vermoeidheid. Bijvoorbeeld op het einde van een stageweek zal dit eerder vermoeidheid zijn.
·       Door werkstress kan de hartslag een stuk hoger liggen aan bepaalde snelheid/vermogen dan volgens de test is bepaald.
·       In volle conditieopbouw zullen de snelheden/vermogens voor de verschillende zones evolueren.
·       Indien je graag off-road loopt (trail-run), is op snelheden lopen uiteraard geen optie.
·       Een intervaltraining bij het lopen of fietsen puur op hartslag afwerken zal ervoor zorgen dat je eerste blokken te snel zijn doordat de hartslag tijd nodig heeft om te reageren op de intensiteit van de inspanning.
Vorige voorbeelden geven aan dat je met verschillende factoren rekening moet houden bij het bepalen van de juiste intensiteit. Daarom hou je bij het bepalen van de juiste trainingsintensiteit het best rekening met een combinatie van volgende parameters:

1.      Hartslagzones
2.      Loopsnelheid of fietsvermogen
3.      Gevoel

Terwijl hartslagen, snelheden en vermogen heel objectieve paramaters zijn, is ‘gevoel’ niet altijd even objectief. Trainen op gevoel/intuïtie is iets dat ervaring vraagt, iets dat je moet leren. Intuïtie mag echter niet verward worden met onzekerheid of gewoonte. De meeste atleten onder ons kennen wel dat gevoel: ‘Train ik wel hard genoeg om mijn doel te halen?’. Vandaar dat het voor atleten van ieder niveau belangrijk is om verschillende parameters te gebruiken voor het bepalen van de juiste intensiteit.
Een goede communicatie tussen coach en atleet zorgt ervoor dat de atleet de 3 verschillende intensiteitsparameters (hartslag, snelheid/wattage en gevoel) optimaal leert gebruiken.

De beste atleten luisteren het best naar hun lichaam!

Op onze website kan je meer te weten onze inspanningstesten voor fietsers of lopers.

Auteur: Peter Janssens, sportarts Peaklevel

woensdag 30 mei 2018

To Carb or not to Carb?


Nogal vaak wordt me de vraag gesteld, welk dieet is nu het beste dieet om optimaal te presteren? Een vraag waar jammer genoeg geen eenduidig antwoord op geformuleerd kan worden. In deze blog probeer ik hier toch wat meer duidelijkheid in te scheppen.

Tegenwoordig is er veel te doen rond het principe “nuchter trainen”, koolhydraatarme diëten, het Paleo-, Atkins- en ketonendieet. Er bestaat zogezegd een “tweestrijd” tussen de diëten rijk aan vetten (en arm aan koolhydraten) versus de koolhydraatrijke diëten. Het lijkt erop of je voor het één of voor het ander moet kiezen en er geen tussenweg is. Je bent ofwel tegen koolhydraten, ofwel voorstander van het koolhydraatladen… Echter, een dieet is afhankelijk van de beoogde doelstellingen. Met andere woorden, je voedingspatroon wordt het best afgestemd op je vooropgestelde doel. Je hebt bijvoorbeeld een topsporter die wil schitteren op een marathon, tegenover een weinig actief persoon die wenst af te vallen om wat gezonder te zijn. Het is duidelijk dat het hier gaat om twee verschillende doeleinden, dus het is verkeerd om te denken dat hiervoor één gemeenschappelijke oplossing bestaat. 



De theorie achter koolhydraatrijke diëten
Een goeie 50 jaar geleden ontdekte men dat koolhydraten (ofwel suikers in de volksmond) een belangrijke rol spelen bij vermoeidheid. Daarnaast vond men dat de inname van koolhydraten tijdens inspanning het uithoudingsvermogen kon verbeteren. Zeker bij inspanningen aan een hoge intensiteit (>80% van je maximale kunnen), zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof. Namelijk, hoe hoger de intensiteit, hoe moeilijker het voor je lichaam is om uit vetten met behulp van zuurstof energie vrij te maken. Koolhydraten kunnen daarentegen zowel met als zonder zuurstof verbrand worden. Om die reden zijn koolhydraten een ideale brandstofbron bij intensievere inspanningen, anders gezegd, het is een snelle bron van energie. Vetten kunnen alleen met behulp van zuurtsof worden omgezet in energie en zijn daarom een langzamere bron van energie.
Tenslotte ontdekte men ook dat de inname van voldoende koolhydraten de symptomen van overtraining vermindert, zeker wanneer op opeenvolgende dagen (zware) trainingen worden uitgevoerd.

De theorie achter vetrijke diëten
Onze Westerse voeding bevat grote hoeveelheden koolhydraten en ons lichaam heeft zich daaraan aangepast. We zijn als het ware afhankelijk geworden van koolhydraten als brandstof. Het omgekeerde kan echter ook gezegd worden, dus als we gedurende meerdere weken meer vetten zouden innemen en minder koolhydraten, zal ons lichaam zich hieraan aanpassen. Meer bepaald, we zullen na verloop van tijd in staat zijn om vetten beter te verbranden en om te zetten in energie. Dit geldt voornamelijk voor ons gewoon metabolisme, dus niet tijdens inspanningen. Wat het effect op de sportprestaties betreft, werd nog niet vaak onderzocht. Sommige onderzoeken zien geen verandering op de prestaties, terwijl andere eerder verminderde prestaties rapporteerden. 

Koolhydraatrijk of vetrijk?
In beide theorieën is enige waarheid te bespeuren. Samenvattend kan gesteld worden dat een koolhydraatrijk dieet, de verbranding van vetten onderdrukt, en het vetmetabolisme dus minder ontwikkeld is dan wanneer een koolhydraatarm dieet gevolgd wordt. Daartegenover staat dat een koolhydraatarm dieet ervoor zorgt dat het lichaam minder in staat is om koolhydraten als brandstof te gebruiken. Dit kan nadelige effecten hebben op de prestaties, zeker tijdens intensievere inspanningen waarbij koolhydraten de belangrijkste (en meest efficiënte) bron van energie zijn.
De opname van koolhydraten in de darm (naar de bloedbaan) zal ook dalen bij een koolhydraatarm dieet en dit kan dan weer zorgen voor maag-darmproblemen tijdens langdurige inspanningen.

Eigenlijk kan het lichaam gezien worden als een auto met twee tanks, een grote tank met een trage diesel: vergelijkbaar met vetten die alleen met zuurstof te verbranden zijn en bij lage inspanning veel worden gebruikt, en een kleinere tank met turbo benzine: vergelijkbaar met koolhydraten die zowel met als zonder zuurstof te verbranden zijn en met name bij intensievere inspanningen worden gebruikt. Als je door een woonwijk rijdt gebruik je voornamelijk diesel (vetten) en op de snelweg vooral turbo benzine (koolhydraten). Op een landweg een combinatie van beiden. De ideale verhouding tussen de brandstoffen in je voeding is dan ook afhankelijk van hoe lang en hoe intensief je sport.
Hieruit kan duidelijk afgeleid worden dat er, net zoals er geen ideale fietspositie bestaat voor elke atleet, niet één perfect dieet bestaat, maar dat de voeding moet afgestemd worden op de doelen van het individu. We hoeven dus ook niet voor het één of het ander te kiezen, maar kunnen perfect een combinatie van beiden toepassen. Dit laat ons toe zowel het vetmetabolisme als het koolhydraatmetabolisme verder te ontwikkelen. De kunst bestaat erin om training en voeding met elkaar te laten integreren en ze dus niet als twee verschillende en onafhankelijke zaken te zien. Wat je eet en hoeveel je eet, moet afhangen van wat je hebt gedaan en wat je nog moet doen (van training). De ene dag kan je een nuchtere training inlassen (zonder koolhydraatinname voordien) om je vetmetabolisme te optimaliseren. De andere dag kan dan weer in het teken staan van wat meer intensiteit, waar duidelijk aandacht besteed moeten worden aan de koolhydraatinname zowel voor als tijdens de training, dit om de koolhydraatopname te stimuleren.
Waarom zou je elke dag hetzelfde voedingspatroon aanhouden? Dit doe je namelijk ook niet op het vlak van training…

 
Wens je meer uitleg over dergelijk onderwerp of heb je nood aan een geïndividualiseerd voedingspatroon? Dat kan bij PeakLevel via onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere (charlene@peaklevel.be).

donderdag 24 mei 2018

De ideale fietspositie: aerodynamica of comfort? (door Jeroen Cruyt, bewegingswetenschapper)


De uitersten opzoeken binnen de aerodynamica is in het profpeloton al lang geen nieuwigheid meer en het kopiëren van deze positie door de recreanten al zeker niet. Hetzelfde patroon zet zich door in de triatlonwereld, beiden echter te vaak zonder succes. Zo zien we maar al te vaak de recreatieve ironman atleet de tweede helft van de fietsproef afleggen met de handen plat op het stuur en de romp volledig recht. Of zien we de zondagse wielertoerist met een aerodynamische fiets zoals ze er in het profpeloton mee rondrijden.

Hoewel de ideale fietspositie wel wetenschappelijk bepaald zou kunnen worden liggen de theorie en praktijk nogal ver uit elkaar. We kunnen ervan uitgaan dat de perfecte positie niet bestaat. Er is alleen de optimale positie voor een individuele atleet, aangezien elke atleet uniek is. Iedereen heeft verschillende gradaties van flexibiliteit, mobiliteit en fysiologische vermogens. Het is daarom cruciaal dat tijdens een fietspositionering ook voldoende aandacht wordt besteed aan metingen naast de fiets zodanig dat de fiets wordt aangepast aan de atleet in plaats van omgekeerd. En dit geldt zeker niet alleen voor tijdrijden en triatlon, ook op de wegfiets of MTB kan een te aerodynamische houding een negatieve invloed hebben op de prestaties.

Een overdreven aerodynamische positie kan namelijk zorgen voor te veel flexie ter hoogte van het bovenlichaam. Dit kan leiden tot minder power, een hogere hartslag en een verstoorde pedaalslag wat als eindresultaat een inefficiënt fietsen teweegbrengt.

Het vinden van de positie die het beste bij jou past, in plaats van het kopiëren van de schijnbaar perfecte positie van de profatleet, zal resulteren in meer algemeen genot, snelheid en kracht op de fiets. Ook zal het bij triatleten een snellere overgang naar het lopen garanderen.

Bij peaklevel kan iedereen met zijn racefiets, mountainbike en triatlonfiets terecht voor een fietspositionering op maat. Klik hier voor meer informatie.
 


vrijdag 4 mei 2018

Onderweg naar … Ironman Lanzarote (door atlete Charlotte Dewinter)


Via een kennismakingsles Core-stability leerde ik in 2016 Sporthuis Nokere en coach Karl Van Biervliet van Peaklevel kennen.  Ik had de “triathlon-microbe” dan al een paar jaar te pakken, maar dit zonder clubverband of specifieke begeleiding.
De les Core werd een wekelijkse activiteit en in 2017 werd ik lid bij Team Sporthuis Nokere en koos ik voor personal coaching. Op de 1e plaats is sporten voor mij vooral genieten , maar wel telkens met een specifiek doel.  Dit doel voor 2018 is de Ironman van Lanzarote op 26 mei.
Een jaarplanning werd in samenspraak met coach Karl opgesteld.  De wekelijkse trainingsschema’s via de online coachingtool ‘coachbox’  volgde ik zo goed mogelijk op.  
Tijdens de winter lag de focus op techniek en basisuithouding. Om de trainingen te optimaliseren deed ik een looptest in december en een fietstest in februari. De zwemschema’s werk ik met veel plezier af, of het nu techniek of uithouding is.   Tijdens de winterse looptrainingen in groep werd mijn techniek nog gecorrigeerd en progressie is duidelijk merkbaar.  Ook de 2 fietstrainingen per week zorgen dat mijn basisuithouding beter en beter wordt.
De lessen Stretchen/Core-stability  zijn in de weekplanning een vast onderdeel geworden: 1 groepsles  en een 2-tal kortere sessies thuis.  Er gaat veel aandacht naar correcte uitvoering van de oefeningen en dit werpt zeker zijn vruchten af bij zowel de zwem-, fiets- als looptrainingen.
Sedert  maart werd het trainingsvolume opgedreven en er wordt heel goed opgevolgd hoe deze volumes door het lichaam ‘verteerd’ worden.  De feedback via coachbox is hier het perfecte middel voor.  Naast de individuele trainingen , wordt er regelmatig in groep gefietst , een wedstrijdje afgewerkt, een teamstage georganiseerd.   Omdat samen sporten nu eenmaal leuker is!  Een toffe bende waar het ‘team’ centraal staat,  waar sporten plezant is …. TEAMWORK MAKES THE DREAM WORK !
Net een ‘big training day’ afgewerkt en we voelen dat we er bijna klaar voor zijn: de conditie is er! 
Nu nog 3 weken aftellen … 

(Wil je meer weten over trainingsbegeleiding via Peaklevel, klik dan hier)





vrijdag 27 april 2018

Gedeeld leiderschap als succesfactor in het moderne wielrennen


‘De ploeg van het wielervoorjaar is Quick-step’, dat viel de laatste weken in elke sportkrant te lezen. Niet voor niets, want de dominantie van het team en het aantal overwinningen (31 tot nu toe) is op zijn minst opmerkelijk te noemen. Even opmerkelijk was het gegeven dat die overwinningen te danken waren aan een dik tienvoud van renners, zowel ‘nieuwe’ talenten als ervaren rotten zoals een Viviani, Terpstra, enz. En dat voor een ploeg die met het wegvallen van Tom Boonen geen kopman meer dreigde te hebben… Over het hoe en het waarom van deze suprematie is reeds veel gezegd en geschreven. Toch valt er nog meer over te zeggen, en dan vooral vanuit het standpunt van leiderschap en groepsdynamiek. Het huidige Quick-step is immers een schoolvoorbeeld van hoe een topteam functioneert. In de eerste plaats is er een duidelijk gemeenschappelijk doel en gaan de teamleden voor elkaar door het vuur. ‘There is no I in team’ wordt in het Engels mooi gezegd, en dat vind je ook bij dit team terug. De teamleden identificeren zich met het team, en namen zoals ‘the wolfpack’ dragen bij aan die sterke teamidentiteit. Dit leidt onder meer tot het gegeven dat grote namen zich wegcijferen om minder bekende talenten aan de overwinning te helpen. Kijken we naar andere grote ploegen dan zien we dit fenomeen veel minder: er is meestal een duidelijk onderscheid tussen kopmannen en knechten, en de kopman is meestal dezelfde over de verschillende races heen. Bij Quickstep ligt dat anders: de ploeg start met meerdere potentiële leiders eerder dan één uitgesproken kopman. Het leiderschap wisselt bovendien doorheen de koers, en dit in functie van de situatie en het talent van de renner. Zo is er Iljo Keisse, superknecht, die de richtlijnen uitzet in het eerste deel van de koers. In andere ploegen zou een renner in zijn rol eerder instructies opvolgen en zich letterlijk in zijn rol als knecht moeten wegcijferen. In het tweede deel van de koers kan het leiderschap verdeeld worden en kunnen meerdere renners naar voor geschoven worden. Dit kan uiteraard enkel omwille van een fysieke weelde bij het team, maar onderschat toch ook de mentale component en de teamgeest niet. In hoeveel andere ploegen zien we geen voorbeelden van renners die duidelijk in bloedvorm verkeren, maar niet mogen rijden omdat de kopman wil winnen. Wat we bij Quickstep terug vinden is een trend in leiderschap die ook in het bedrijfsleven zijn opmars kent, namelijk ‘gedeeld leiderschap’. Zoals het woord zelf zegt gaat men in dergelijke visie niet uit van één vaste leider, maar deelt men de leidersrol onder de teamleden. Gedeeld leiderschap gaat uit van co-creatie tussen de teamleden en is de motor voor gedragen oplossingen en gedeelde verantwoordelijkheid in een context die gekenmerkt wordt door snel wisselende en turbulente omstandigheden. Daarvoor zijn gelijkwaardige samenwerkingsrelaties nodig en het geloof van elk teamlid dat het team als geheel effectiever is dan de individuen. Tot slot ligt een flinke dosis vertrouwen aan de basis van gedeeld leiderschap, zowel in zichzelf als in de andere teamleden. Dat vertrouwen leidt op zijn beurt dan weer tot open en eerlijke communicatie, en dus tot juiste teambeslissingen. Zal het succes van Quick-step ook andere ploegen overtuigen om tot een andere visie op kopmannen en knechten te komen en meer uit het team als geheel te halen? Laten we hopen. Eén ding is zeker: dergelijke fundamenten met een team bereik je niet overnacht en vraagt gerichte coaching en inzicht in groepsdynamiek.

Wil je meer weten over coaching van teams? Bezoek dan onze website op http://www.peaklevel.be/team-coaching of neem contact op met de mental coaches.

donderdag 12 april 2018

Plotse hartstilstand in de sport

De hele wielerwereld en veel Vlamingen in het algemeen, zijn zwaar aangeslagen door het overlijden van de 23-jarige Michael Goolaerts na de wielerrace Parijs-Roubaix 2018.

Mogelijk leed Michael Goolaerts aan een hartprobleem dat ondanks de medische tests die profwielrenners ondergaan onder de radar is gebleven en dat tijdens de race fataal aan de oppervlakte is gekomen. Zo blijven gevallen van hartspierontsteking (myocarditis) door een virale infectie meestal verborgen en bestaan er aangeboren hartafwijkingen die ook bij een goede screening niet ontdekt worden en die zich zonder voorafgaande symptomen plots manifesteren met een hartstilstand.
Michael Goolaerts was niet de eerste en zal ook niet de laatste sporter zijn die overlijdt na een hartstilstand. Eind 2016 lanceerde SKA (vereniging van sportkeuringsartsen), het sportcardiaal actieplan, met het doel om het fenomeen van overlijden door hartstilstand in de sport tegen 2020 significant terug te dringen. Nu zijn er jaarlijks enkele tientallen dodelijk slachtoffers, al bestaan er geen exacte cijfers.
Het actieplan van SKA berust op drie krachtlijnen: zoveel mogelijk (kandidaat)sporters medisch onderzoeken om verborgen (hart)problemen aan het licht te brengen, zoveel mogelijk mensen in en rond de sport hartmassage leren geven, en een meldpunt oprichten om zoveel mogelijk gevallen van hartstilstand in de sport te inventariseren en wetenschappelijk te kunnen onderzoeken via een autopsie, om na te gaan welke kenmerken slachtoffers eventueel gemeen hebben.
  
Wat moet er gebeuren bij een hartstilstand in de sport? Kort gezegd: alles laten vallen, de hulpdienst alarmeren en hartmassage starten. Elke min of meer fitte tiener of volwassene zou dat moeten weten en moeten kunnen, binnen of buiten de koers. Toch gebeurt het vaak niet, of te laat. Zelfs als er veel volk bij is, wordt meestal tijd verloren doordat mensen niet weten wat ze moeten doen, niets durven te doen of op anderen rekenen om te helpen.
Als een wielrenner of een andere sporter plots valt of neerzijgt en roerloos blijft liggen, gaat het mogelijk om een hartstilstand en is er acuut levensgevaar! Elke seconde telt dan. Het is van het grootste belang dat de persoon die deze leven-of-doodsituatie het eerst opmerkt, meteen actie onderneemt. Wie die persoon is, doet er niet toe. Beter een leek die direct hartmassage geeft dan een arts die pas minuten later ter plaatse raakt.


Wat kun je zelf doen als je getuige bent van een hartstilstand?
De eerste persoon die in de buurt geraakt van een slachtoffer dat niet meer beweegt en niet reageert op aanspreking of op schudden met de schouders, moet controleren of het slachtoffer nog ademt. Dat kan door maximaal 10 seconden te kijken of de borstkas op- en neergaat of door aan de mond te luisteren of te voelen (met een natte wang) of er nog lucht passeert. Als het slachtoffer niet meer ademt – of als de helper niet zeker is dat het slachtoffer nog ademt – moet zo snel mogelijk professionele hulp worden geroepen en moet hartmassage worden gestart.
Als een omstander een defibrillator kan halen, moet dat zo snel mogelijk gebeuren, maar de helper mag dat zelf niet doen tenzij hij alleen is en het apparaat zich zo dichtbij bevindt dat hij het binnen de minuut kan halen en aansluiten. Is hij dat niet zeker, dan moet hij zich beperken tot hartmassage.

SAMENGEVAT
  • Check of de persoon reageert op aanspreken of schudden met de schouders.
  • Geen reactie? Kijk, voel en luister of de persoon nog ademt.
  • Geen ademhaling? Zorg dat de hulpdiensten worden gealarmeerd via 112.
  • Start hartmassage:
    • hou je armen gestrekt en loodrecht boven het borstbeen van het slachtoffer
    • duw met de handen op elkaar op de onderkant van het borstbeen
    • doe dat 100 keer per minuut, op de maat van Staying Alive van de Bee Gees
    • druk de borstkas daarbij 5 cm diep in en laat ze meteen weer opveren
  • Laat iemand anders intussen een defibrillator zoeken of halen
  • Geef hartmassage tot een defibrillator wordt aangesloten (volg de instructies) of een hulpverlener kan overnemen.

Dr Peter Janssens
Sportarts en erkend keuringsarts




vrijdag 6 april 2018

Waarom duursporters beter wél tegen zichzelf praten

In normale omstandigheden wordt tegen jezelf praten afgekeurd en kijken we raar op wanneer we dit iemand horen doen. Als duursporter blijkt tegen jezelf praten echter net een voordeel te zijn. Verschillende onderzoeken tonen immers aan dat de prestaties van duursporters tot op zekere hoogte kunnen verbeteren door wat men ‘self-talk’ noemt. Dit is uiteraard vooral het geval wanneer men op een positieve manier tot zichzelf praat. Meer specifiek associeert men 3 verschillende vormen van self-talk, namelijk:
  • Positieve self-talk (vb “ik ben goed bezig”; “ik ben sterk vandaag”), die een zelf-bevestigend en motiverend effect heeft
  • Stemmingswoorden (vb “power!” of "ram!" wanneer men kracht nodig heeft; “controle” of "solide" bij een technische moeilijke beweging), die de stemming oproepen die je op dat moment wil bereiken
  • Taak-relevante woorden (vb “knieën omhoog”; ”ronde bewegingen”; “rechte lijn”), die een focus brengen naar de bewegingen waar je op dat moment mee bezig bent 
Wil men dat deze self-talk effectief rendeert dan zijn een aantal zaken van belang. In de eerste plaats moeten de woorden door de atleet zelf gekozen worden en niet ‘opgelegd’ worden van buitenaf (vb de trainer). In de tweede plaats speelt oefening een grote rol. Tijdens de wedstrijd, en zeker wanneer er mentale vermoeidheid optreedt, valt men immers terug op automatismen en denkt men vaak minder helder. Heeft men zich echter deze woorden tijdens de training gewoon gemaakt, dan zal men dit spontaan toepassen op het cruciale moment en die extra percentjes verschil kunnen maken.