maandag 11 maart 2019

Voedingstip van de week, voor kracht- én duursporters

Zowel krachtsporters als duursporters hebben nood aan extra eiwitten in hun voeding. Dierlijke voedingsmiddelen zoals melk, (Griekse) yoghurt, skyr, gevogelte, vis en eieren zijn ideale eiwitbronnen omdat ze voorzien in alle noodzakelijke bouwstenen voor spieropbouw en -herstel. Plantaardige eiwitbronnen missen vaak één of meerdere van deze bouwstenen. Zijn ze daarom minder aangewezen binnen sportvoeding? Zeker niet, ook sporters die bewust kiezen voor een meer plantaardige voeding kunnen, mits het maken van goede voedingscombinaties en voldoende variatie, zorgen voor de aanbreng van deze noodzakelijke bouwstenen. Kies dan bijvoorbeeld voor sojaproducten zoals sojadrink, tofu of tempeh, zij zijn op zijn minst even volwaardig als dierlijke eiwitbronnen. Ideaal is ook om peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, rode of witte bonnen te combineren met graanproducten zoals tarwe en quinoa om te voorzien in alle noodzakelijke bouwstenen. Niets zo lekker als een boterham (tarwe) met hummus (kikkererwten). Of maak eens deze eenvoudige, maar lekkere pasta met linzen... Smakelijk ;-).

Pasta met linzen (voor 2 personen):
Ingrediënten: 250g deegwaren, 1 fijngesnipperde ui, 2 stengels preien fijn gesneden, 2 wortelen in kleine blokjes gesneden, 2 eetlepels olijfolie, 150g ongekookte groene of bruine linzen, marjolein, rozemarijn, oregano, 700 g passata, water.

Bereiding: Kook de spaghetti beetgaar. Stoof ondertussen de ui, prei en wortelen in olijfolie. Voeg de linzen, kruiden, passata en het water toe. In een snelkookpan moet het 15 minuten koken, met een gewone kookpot mag je op 25 minuten rekenen. Voeg eventueel af en toe wat water toe.

maandag 11 februari 2019

Case Study: 3D loopanalyse nav knieklachten bij een loper


Bert is 35jaar, heeft last van terugkerende knieklachten tijdens het lopen en komt op consultatie voor een 3D loopanalyse, een uitgebreide loopanalyse waarbij naar de beweging van het volledige lichaam gekeken wordt tijdens het lopen en de invloed hiervan op gewrichtsbelasting en loopefficiëntie. Bert werd doorverwezen door onze  sportarts waarbij de diagnose van een patellapees ontsteking werd vastgesteld.

Uit een grondig intakegesprek blijkt dat hij, na een relatieve rustperiode en een intensieve revalidatie bij de sportkinesitherapeut, een geruime tijd klachtenvrij was. Hoewel een rustige trainingsopbouw werd gerespecteerd in samenspraak met zijn coach, komen de klachten bij een loopvolume van +30km in de week toch stilaan terug naar boven.

Tijdens een uitgebreid lichamelijk onderzoek naar lenigheid, mobiliteit en stabiliteit komen geen bijzonderheden naar voor, behalve dat Bert verkorte heupbuigers heeft. Vervolgens wordt tijdens een gang- en loopanalyse verder gezocht naar een oorzaak van de terugkerende knieklachten.



Uit de combinatie van de 2D en 3D loopanalyse komt overstriding (= eerste contact van de voet te ver voor het lichaamszwaartepunt) naar boven als voornaamste oorzakelijk verband van de knieklachten. Wanneer de voet te ver voor het lichaamszwaartepunt landt (zie Footstrike Position Fig 1) zorgt dit voor een verhoogde impact vooraan op de knie omwille van de toegenomen afremmende krachten (zie Bracking Force Fig 1).

Overstriding komt bij Bert tijdens het lopen tot stand door een te lage pasfrequentie en onvoldoende activatie van de bilspieren. De bilspieren kunnen niet voldoende geactiveerd worden tijdens het lopen doordat de romp te veel naar voor helt vanuit de heup (zie Forward Lean Fig 1). De verkorte heupbuigers liggen mede aan de oorzaak hiervan.

Aan Bert werd het volgende aangeraden:
·         Focus op een goede romppositie, een juiste forward lean (= een voorwaartse buiging van de romp vanuit de enkels in plaats van uit de heup). Stretching oefeningen voor de heupflexoren aanvullende met verdere oefentherapie in samenspraak met de sportkinesitherapeut.

·         Opbouw van de pasfrequentie richting 170 passen/min voor een rustige duurloop. Dit zal helpen om het eerste grondcontact van de voet dichter bij het lichaamszwaartepunt te krijgen. Dit mede met enkele algemene looptechnische oefeningen die in combinatie met een rustige trainingsopbouw nauw door de coach opgevolgd kunnen worden.

·         Behouden huidige loopschoenen, uit de evaluatie van de loopschoenen tijdens de 3D loopanalyse blijkt dat de huidige trainings- en wedstrijdschoenen voor voldoende stabiliteit zorgen en voorlopig niet aan vernieuwing toe zijn.


Naast een verlaagde belasting op het kniegewricht leiden deze interventies tot een stijging van de loopefficiëntie/ loopeconomie (RE), minder energie verbruiken om aan éénzelfde snelheid te kunnen blijven lopen.

Wil je meer te weten komen over 3D loopanalyses, kijk dan eens op onze website of contacteer onze bewegingswetenschapper Jeroen Cruyt

donderdag 17 januari 2019

Wordt mentale training ‘the next big thing’ in wielrennen?



Enkele weken geleden las ik met veel teleurstelling een interview met Walter Planckaert in het Baloise Insurance Magazine. Als ploegleider van de opleidingsploeg Sport Vlaanderen – Baloise deed hij de volgende uitspraak: “mentale coaching doen we niet. Die rol is weggelegd voor de ploegleiders. Ik vrees dat je, als je renner bent en nood hebt aan een mental coach, het gewoon niet zult maken als prof. Om renner te zijn, heb je een sterk hoofd nodig.” Als mental coach met een passie voor wielrennen deed deze uitspraak toch wel even pijn. Ik vond ze vooral zeer spijtig voor al die jonge renners met potentieel die de steun van een mental coach wel kunnen gebruiken maar dit nu als een teken van zwakte zouden zien. Het was voor mij nog maar eens een signaal dat het moderne wielrennen op bepaalde vlakken nog een lange weg heeft af te leggen in vergelijking met de professionele trainingsbegeleiding die in sommige andere sporten al lang als ‘normaal’ gelden.
Afgelopen weekend echter werd de teleurstelling van enkele weken geleden dubbel en dik goedgemaakt: op het Belgisch kampioenschap remonteerde de nog jonge Toon Aerts (25 jaar) op verbluffende wijze Wout Van Aert en vocht zich naar de overwinning. Na zijn aankomst barstte Toon in het Sporza-interview in tranen uit en biechtte op dat hij eigenlijk al sinds de zomer met een sportpsychologe aan ‘mentale training’ deed, wat hem in deze wedstrijd het zelfvertrouwen, relativeringsvermogen en de focus had bezorgd die hij nodig had. Verheugd was ik dan ook dat dit rolmodel voor jonge renners zo mooi en zo eerlijk in de verf zette wat het belang is van mentale training in het moderne sportgebeuren.
Maar waar kan een mental coach dan wielrenners of andere sporters in helpen? En wat houdt die mentale training dan in? Veel voorkomend is leren omgaan met druk, wat iedereen vroeg of laat wel voelt. Wie geen druk voelt kan nooit zijn optimaal prestatieniveau bereiken, maar het is de kunst om de ideale spanningsboog tussen positieve en negatieve druk te vinden. Sportpsychologen leren dit bijvoorbeeld aan door middel van ontspanningstechnieken of door te oefenen met andere manieren van denken en kijken naar de wereld. Daaraan gerelateerd is het leren behouden van focus. De menselijke aandacht kan immers zeer snel afgeleid zijn en onze gedachten en gevoelens kunnen ons makkelijk van ons doel afleiden. Hier leert men aandachts- en concentratietechnieken, maar is ook het leren formuleren van goede doelstellingen belangrijk. Nog een ander veel voorkomende vorm van mentale training is visualisatie. Dit is een krachtige tool om zelfvertrouwen te vergroten, technische aspecten en/of bewegingen van een sport sneller onder de knie te krijgen, sneller terug te keren uit blessure, enz. De techniek wordt dan ook door vele toppers toegepast, maar zal ook elke amateur beter laten sporten. Daarnaast kan een sportpsycholoog sporters helpen om zich beter bewust te zijn van talenten en persoonlijke valkuilen, zowel als in het maken van juiste keuzes. Zo kan het ontdekken van dieper liggende overtuigingen belangrijk zijn om sportprestaties naar een hoger niveau te tillen of er simpelweg meer plezier in te beleven. Alle aangehaalde zaken zijn slechts voorbeelden en zeker niet exhaustief. Ze tonen wel aan dat goede mental coaches veel meer zijn dan ‘motivatiecoaches’ en dat sporters met psychologische problemen maar een beperkt deel van het cliënteel van sportpsychologen zijn.
Tot slot nog dit met betrekking tot het interview van Toon Aerts: hij sprak heel bewust over mentale training en over het gegeven dat hij daar reeds maanden mee bezig is. Dit illustreert mooi dat er ook hier effectief sprake is van een trainingsopbouw, net zoals bij fysieke training. De hersenen worden, net zoals een spier, ontwikkeld door ze stelselmatig verder te stretchen. En net zoals bij spierkracht verzwakt mentale kracht wanneer men niet meer of te weinig traint. Een plan van aanpak en regelmaat in de uitvoering zijn bepalend voor het succes.
Wil je meer weten over mentale training, contacteer dan onze mental coaches of neem een kijkje naar onze mental academy.

vrijdag 28 december 2018

Goede voornemens voor 2019? Zo zorg je ervoor dat je ze ook effectief waar maakt!



Meer sporten of bewegen, gezonder leven, meer tijd doorbrengen met het gezin, een betere balans werk-privé, … het zijn herkenbare voorbeelden van goede voornemens. Bij de jaarwissel kijken we allemaal wel eens terug op het afgelopen jaar en blikken we met goede intenties vooruit naar het nieuwe jaar. Toch blijkt dat we weinig van die goede voornemens ook effectief in de praktijk brengen. De cijfers variëren wat afhankelijk van het onderzoek, maar naar schatting 80% van onze goed voornemens liggen enkele weken nadat we ze gemaakt hebben weer in de vuilbak (bron: John C. Norcross, University of Scranton). We geven je dan ook graag een 5-tal tips mee om niet in deze valkuil te trappen:

  1. Schrijf je voornemens neer op papier: dit doen geeft je al 42% meer slaagkans dan mensen die hun doelen niet noteren (bron: Gail Matthews, Dominican University of California). Niet dat het noteren op zich één of andere magie teweeg brengt, maar je stimuleert jezelf zo wel om je voornemens concreet te maken in plaats van in vage termen te blijven hangen. Dat maakt dat je er beter gaat over nadenken. Daarnaast kan je je notities er regelmatig opnieuw bij pakken en jezelf er aan herinneren. Dit zal je helpen om je voortgang te evalueren en bij te sturen.
  2. Anticipeer op waar het fout kan lopen: de weg naar een doel verloopt nooit perfect. Moeilijke momenten, verleidingen, obstakels, enz loeren altijd om de hoek. Op voorhand een strategie bedenken rond hoe je daar mee kan om gaan, helpt je echter om die momenten te overwinnen. En na elke kleine overwinning sta je een grote stap dichter tegen het realiseren van je voornemen. Wel belangrijk: bedenk vooral een plan voor de zaken waar je vat op hebt, en leer de zaken waar je geen vat op hebt te accepteren, anders ga je frustratie voelen en dat creëert negatieve energie.
  3. Zorg ervoor dat je voornemens je energie geven in plaats van energie vragen: een goed voornemen is een voornemen waarbij je jezelf uitdaagt en uit je comfort zone gaat, maar niet te ver in één keer. Hier maken we vaak een cruciale fout doordat we te veel ineens willen bereiken. Van af en toe eens sporten willen we bijvoorbeeld naar 4 keer per week gaan, of we willen op enkele weken tijd 10kg verliezen, of 2 uur per dag minder werken. Dergelijke voornemens zijn vaak weinig realistisch en daardoor snel demotiverend. Ze kosten ons heel veel discipline en volharding, en na enkele dagen lijken ze vaak al niet meer haalbaar. Beter is het om jezelf in kleinere stappen, één voor één, uit je comfort zone te dwingen. Het halen van zo een stapje zorgt voor zelfvertrouwen, en nét dat zelfvertrouwen geeft je energie voor de volgende stap. Onthoud daarbij ook dat zelfvertrouwen afhangt van tijd en situatie, en dat het dus normaal is dat je af en toe eens twijfelt of het wel gaat lukken.
  4. Faal je toch eens, beschouw het dan als een leermoment. Of in het Engels mooier gezegd: “FAIL = first attempt in learning”. Leren doe je dus met vallen en opstaan. In elke leercurve zit een moment van frustratie. Dat heeft te maken met het feit dat je ineens evolueert van ‘onbewust onbekwaam’ (je weet niet wat er allemaal komt bij kijken) naar een toestand van ‘bewust onbekwaam’, waarbij je je realiseert dat er nog een hele weg is af te leggen en die weg langer en moeilijker lijkt dan initieel verwacht.
  5. Bouw routines in je dag in: ook hier loopt het vaak fout. Enkele weken na de jaarwissel geraken we vaak weer in ons oude gedragspatroon. Dat komt doordat onze hersenen er langer over doen om nieuwe gewoonten aan te kweken, zeker wanneer de oude gewoonten al goed vastgeroest zijn. Vergelijk het met leren auto rijden: je hebt er weken tot maanden over gedaan eer dit een automatisme werd. Maar als je het blijft doen denk je er na verloop van tijd bijna niet meer over na en wordt het een ‘onbewust bekwaam’ gedrag. Dagelijkse routines plannen zorgt ervoor dat je een weg richting de nieuwe ‘gewoonte’ bouwt. Mensen in je omgeving vragen om jou te motiveren als ze zien dat je je routine niet volhoudt kan daarbij ook zeker nuttig zijn.

We wensen je vanuit PeakLevel in alle geval het allerbeste toe met jouw goede voornemens voor 2019!

Wil je graag meer leren over het effectief omzetten van doelen naar actie, check dan zeker onze Mental Academy eens: www.peaklevel.be/mental-academy.

woensdag 5 december 2018

Gezond én lekker recupereren van een winterduurtraining!

Wat zet ik vandaag op het menu? Even geen inspiratie meer? Bekijk dan zeker eens het aanbod aan seizoensgroenten. Ze zijn niet alleen lekker, maar ook duurzamer en goedkoper.
Hier alvast een recept voor een voedzame, lekkere soep van pastinaak en knolselder (wintergroenten) met snippers van gerookte zalm. Pastinaak bevat iets meer koolhydraten dan een standaard groente, dus het brengt je meteen ook wat extra energie aan. De zalmsnippers voorzien in eiwitten en gezonde vetten. Ideaal dus na een winters duurritje met de fiets.



Recept (voor 4 porties):

  • 1 ui
  • 1 teentje look
  • 1 stukje gember van 2 cm
  • 2 el olijfolie
  • 1 preiwit
  • 2 pastinaken (indien grote: 1 is voldoende)
  • 1/2 knolselder
  • 1,5 l kippenbouillon
  • 2 blaadjes laurier
  • 2 takjes tijm
  • 1 chilipepertje
  • 1/4 bosje bieslook
  • peper en zout
  • 200g gerookte zalm


Bereidingswijze:

Pel en snipper de ui en de look. 
Schil de gember en maak fijn met een rasp.
Verhit de olijfolie in een kookpot en voeg er de ui, look en gember aan toe. 
Laat even uitzweten.
Maak de prei, pastinaak en knolselder schoon en snijd alle groenten grof en voeg toe. 
Blus met de kippenbouillon en voeg tijm en laurier toe.
Laat de soep 20 minuten koken. 
Verwijder de tijm en de laurier en mix de soep fijn. 
Ontzaad het chilipepertje en snijd heel fijn. Voeg toe op het allerlaatste moment.
Snijd de bieslook zeer fijn en voeg aan de soep toe als garnituur. 
Kruid af met peper en zout.
Snijd de gerookte zalm in fijne reepjes en voeg vlak voor het serveren toe.
TIP: nood aan wat extra eiwitten, voeg dan wat melk of light room toe.
Smakelijk!
Wil je meer leren over gezonde en lekkere sportvoeding, kijk dan eens op onze website of contacteer onze voedingsspecialiste Charlene Ottevaere.

zaterdag 20 oktober 2018

Marathon multidisciplinair bekeken (de missing link tussen een olifant opeten en een marathon lopen)



Plan the race, race the plan’ is een mooie oneliner voor je volgende grote wedstrijd, maar wat komt daar nu allemaal bij kijken?

Nu Kona achter de rug is, focussen heel wat van onze atleten op een najaarsmarathon. De voorbereiding is zeer duidelijk een multidisciplinaire aanpak. Gaande van blessurepreventie naar voeding en uiteraard fysieke en mentale training.

We filteren even een aantal zaken. Zaken die we trouwens ook aan bod lieten komen tijdens ons Trail Running Weekend in Spanje vorige week. Naast de specifieke loop- en techniektrainingen was er immers meer dan tijd voldoende om in te gaan op mobiliteit, stabiliteit, kracht, yoga en mentale technieken.

Dat de belasting tijdens een marathonvoorbereiding groot is, moeten we jullie niet vertellen. Dat we blessurepreventie moeten inbouwen is dan ook een dooddoener. Vele mensen beginnen dan onmiddellijk aan stabilisatie en stevige krachttraining te denken, maar op die manier slaan ze een belangrijke stap over, namelijk mobiliteit. Het vele zitten verkort vooral onze spieren rond het bekken en de spieren aan de achterzijde. Door hier een grotere bewegingsvrijheid te creëren worden we niet alleen economischer in onze loopbeweging, maar zorgen we ook voor meer draagkracht bij de krachttraining die in een volgende fase aan bod kan komen.

Qua voeding zijn er 2 belangrijke zaken: op wedstrijdgewicht komen en het juiste voedingsplan hebben voor tijdens de race. Twee vragen waar onze diëtiste de juiste antwoorden kan op geven, maar we geven alvast 2 belangrijke tips mee. Bekijk bijvoorbeeld op voorhand wat de weersvoorspellingen zijn om zo een gepast drink- en voedingsschema uit te schrijven. De hoeveelheid en de soort drank die je nuttigt kunnen in combinatie met het weer bepalend zijn voor het resultaat en het gevoel waarmee je de marathon loopt.  en tweede is het aangewezen om de drank en voeding, die je wilt innemen tijdens de wedstrijd, goed uit te testen op training. Ben je van plan beroep te doen op de bevoorrading van de wedstrijd zelf, dan kijk je best wat ze aanbieden en probeer je die zaken uit op een training of een eventuele trainingswedstrijd.

Onze coaches zorgen er voor dat de atleten een individueel trainingsprogramma hebben, maar de groepstrainingen kunnen een extra boost geven. Met de juiste trainingspartners dergelijke trainingen afwerken zorgt voor net dat tikkeltje extra. Wij hopen op die manier het "Gold Mine Effect" toch ook wat mee te nemen in dit proces.

Qua mentale technieken onthouden we vooral dat je een olifant in stukjes opeet. Het helpt m.a.w. om je doel van 42km in tussentijdse doelen op te delen: bijvoorbeeld eerst naar 20km, dan naar 34km, en dan focus op de laatste kilometers. Dit geeft je mentale ankerpunten, die je zelfs via Google Streetview op voorhand kan visualiseren zodat je ze ook effectief tijdens je marathon herkent. Daarnaast onthoud je best dat het gevoel van pijn deels subjectief is en dat je hersenen je spieren al proberen te vertragen wanneer ze vermoeidheid anticiperen, niet noodzakelijk omdat je effectief op dat moment al vermoeid bent. Een mentaal mantra tegen jezelf herhalen (vb ‘ik loop, ik loop, ik loop’ of ‘bam, bam, bam’) kan je helpen om  je aandacht van de pijn en vermoeidheid af te leiden. Ook focussen op lachende gezichten in het publiek, of terugdenken aan een gebeurtenis uit het verleden die je heel blij maakte, helpen.

Wil je meer weten over onze multidisciplinaire begeleiding van sporters, surf dan naar onze website.

(Tim De Vilder, Charlene Ottevaere en Jeroen Keymolen)








zondag 7 oktober 2018

Hoe preventief onderzoek plotse overlijdens bij sporters kan voorkomen


Er bestaat niet de minste twijfel over de weldoende effecten die sport en bewegen op onze gezondheid uitoefenen. Talloze studies hebben aangetoond dat beweging leidt tot een sterke reductie van ziekten van hart en bloedvaten, diabetes, osteoporose, bepaalde tumoren en ook depressie.
Toch betekent dit niet dat sport per definitie goed is voor iedereen: de belasting voor het hart is groot, de mentale stress is niet te onderschatten en bij duursport kunnen dehydratatie en verstoorde zoutbalans voor ernstige problemen zorgen. Het risico op acute en chronische sportletsels is eveneens een belangrijk aandachtspunt.
Daarom is het van groot belang dat sporters zich op regelmatige basis medisch laten screenen. De bedoeling van dit onderzoek is het preventief opsporen van risicofactoren die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken tijdens sportbeoefening.

PLOTSE DOOD

Het is toch altijd weer even slikken wanneer  in de media berichten verschijnen over een meestal jonge sporter die plots komt te overlijden. Meestal is het onderliggende mechanisme een ritmestoornis waardoor de hartkamers ongecontroleerd gaan samentrekken en onvoldoende zuurstof naar de hersenen pompen. Als onderliggende oorzaak weerhouden we drie soorten problemen:
- aangeboren afwijkingen van hartspier, hartkleppen of grote bloedvaten
- elektrische geleidingsstoornissen
- vernauwingen op de kransslagaders
Bij een sportkeuringsonderzoek gaan we op zoek naar deze oorzakelijke afwijkingen.
In 80% van de gevallen van plotse dood zijn er voorafgaande symptomen of klinische tekens die we bij screening kunnen detecteren.
Plotse dood treft ongeveer 1 op 45.000 sportmensen. Men registreert 1 geval per 7 miljoen sporturen.

PROTOCOL

Het IOC en de Europese cardiologische liga ontwierpen een gestandaardiseerd protocol voor screening van atleten en noemden dit het Lausanne-protocol. Dit protocol omvat drie onderdelen:
- medische vragenlijst over persoonlijke en familiale medische voorgeschiedenis (in te vullen op www.sportkeuring.be)
- klinisch onderzoek met nazicht van bloeddruk, grote bloedvaten en hart-longauscultatie
- een elektrocardiogram in rust
Indien uit één van deze onderdelen een mogelijke risicofactor naar voor komt, worden verdere analyses zoals echografie van het hart, monitoring hartritme en inspanningscardiogram aangeraden.
Deze aanpak vormt ook de basis van de Vlaamse Aanbeveling voor Sportmedisch Onderzoek (VASO-protocol) die sinds enkele jaren op grote schaal wordt toegepast.

AANBEVELING

Alle competitieve sporters laten zich best om de twee jaar screenen volgens de regels van het  Lausanne-protocol.
Een cardiogram is enkel zinvol vanaf de leeftijd van 14 jaar. Op jongere leeftijd is dit moeilijk te interpreteren. De belasting tijdens hetv sporten is ook nog niet zo zwaar en we zien zelden gevallen van plotse dood in deze leeftijdscategorie.

VERDERE INHOUD

Een goed sportmedisch onderzoek heeft naast de preventie van plotse dood uiteraard ook aandacht voor andere elementen:
- bepaling longfunctie om inspanningsastma op te sporen
- bepaling lichaamssamenstelling om advies te kunnen geven over streefgewicht en vetpercentage
- locomotorisch onderzoek in kader van blessurepreventie: opsporen van risicofactoren op overbelastingsletsels.
- overlopen van eventuele medische problemen uit het  verleden
- bloedanalyse

BESLUIT

Naar aanleiding van de licentie-aanvragen die in deze periode van het jaar moeten gebeuren is een goed sportmedisch onderzoek een absolute aanrader.
Zo neem je een gezonde start en kan je hopelijk  vooruitkijken naar een nieuw seizoen zonder veel  medische problemen.
Wil je meer weten over sportmedische screening, kijk dan op onze website

Dr Peter Janssens
Sportarts- Erkend keuringsarts Vlaamse Gemeenschap

donderdag 13 september 2018

Hoe de Europees kampioen marathonlopen het verschil maakt met mentale kracht


Eerder deze week verscheen in Knack een heel mooi artikel over Europees kampioen marathonlopen Koen Naert, getiteld: ‘De slimste haalt het soms van de sterkste'. Bij Peaklevel weten we dat niet alleen het fysieke vermogen, maar zeker ook het mentale aspect het verschil kunnen maken bij om het even welke vorm van duursport. Wat Koen in het artikel omschreef was dan ook zeer herkenbaar en omvatte veel van de mentale technieken die wij onze triatleten, lopers, renners, zwemmers, enz aanleren. Elke duursporter worstelt immers met het volhouden van zijn inspanning terwijl de spieren verzuren en de pijngrens wordt afgetast. Wat Koen mooi omschreef is de kracht van een mantra op zo een moment: een zin of een woord die je tegen jezelf herhaalt. In zijn geval ‘push, push, push, …’ maar het had evengoed iets anders kunnen zijn en belangrijk is vooral dat elke atleet voor zichzelf kiest. Het begrip mantra stamt af uit meditatie en zorgt ervoor dat je focust op de actie die je op dat moment wil doen, terwijl je ervoor zorgt dat je gedachten niet afdwalen naar negatieve gedachten of prikkels waar je geen aandacht wil schenken op dat moment, met name de pijn in je spieren. Maar wat Koen ook goed weet weer te geven is dat mantra er niet enkel zijn voor tijdens de wedstrijd. Integendeel, elke sporter die met regelmaat meditatie of andere focus- en ontspanningstechnieken weet toe te passen zal dit ook makkelijker tijdens de wedstrijd doen. De reden daarvoor is deze: in tegenstelling tot wat wetenschappers vroeger dachten, ziet men de hersenen meer en meer als een spier, die sterker kan worden mét training, en terug zal verslappen wanneer men ze minder traint. Mentale technieken moeten dus, net zoals bij kracht- en uithoudingstraining, minimum 2 à 3 keer per week getraind worden en door topsporters zelfs zo goed als dagelijks.
Een tweede techniek die Koen Naert tastbaar weet te omschrijven is wat men de dissociatie-techniek noemt, of in eenvoudiger woorden ‘afleiding’. Afleiding helpt om de gedachten te verzetten door aan leuke dingen te denken, en niet aan de pijn van het moment zelf. Wat niet in het artikel vermeld werd, maar wel door onze Belgische topatleet wordt toegepast, is dat de beste dissociatiegedachten een sterke emotionele verbinding maken in onze hersenen. Denken aan familieleden die je graag ziet, denken aan gebeurtenissen, plaatsen of situaties die een diepe indruk hebben nagelaten…, dat zijn de zaken die je een extra boost kunnen geven op die moeilijke momenten.
En last but not least: focus op het doel als ultieme drijfkracht om vol te houden tot net voorbij de finish. Terugdenken aan waarom je dit doet, wat je er voor gedaan hebt, wie er allemaal bij betrokken was, en vooral hoe het zal voelen eens je die finishmeet overschrijdt. Sterker nog, niet alleen terugdenken, maar vooral dat beeld op je netvlies creëren, alsof je er al bent.
En ook al zijn we niet allemaal Europees kampioen marathonlopen in spe, één ding is zeker: de technieken die Koen Naert met succes gebruikt zijn voor elk van ons beschikbaar en kunnen ons allemaal helpen om onze prestaties te verbeteren, in de sport zowel als in het dagelijkse leven.
Het volledige artikel uit Knack kan je hier lezen.
Wil je meer weten over mentale begeleiding van duursporters, neem dan vrijblijvend contact op met onze mental coach Jeroen Keymolen.

woensdag 1 augustus 2018

Lu Jong Yoga voor sporters

Bij PeakLevel zit yoga al een tijdje in het aanbod zowel naar sporters als naar bedrijven.

De vorm die gegeven wordt is Lu Jong, Tibetaanse helende Yoga. Lu  Jong betekent training of transformatie van het lichaamLu Jong is een oeroud Tibetaans systeem van bewegingen en ademhalingen ter bevordering van gezondheid en geluk. 

Het zijn eenvoudige bewegingen die door iedereen uitgevoerd kunnen worden, en waarvan het effect al heel snel voelbaar is. Duursporters hebben veelal een gebrek aan lenigheid. Deze vorm van yoga is uiterst geschikt voor iemand met een gebrek aan lenigheid omdat de oefeningen geschikt zijn voor elk bewegingsbereik.




Lu Jong is dynamisch, men zit nooit lang in een bepaalde houding. Het samenspel tussen vorm en beweging is net heel belangrijk. Door de bewegingen wordt er druk gelegd op specifieke punten waar vaak blokkades zitten. Op een zachte manier wordt er gewerkt met de wervelkolom. Na een reeks bewegingen wordt een specifieke vorm van uitademen toegepast, waardoor alles wat losgemaakt werd, losgelaten kan worden. 

De effecten van Lu Jong zijn op veel vlakken voelbaar.
Voor de fysieke gezondheid: meer weerstand, uithoudingsvermogen en kracht, krachtiger zintuigen, verhogen innerlijke warmte, ...
Voor de mentale gezondheid: het helpt om de geest te balanceren en te kalmeren.
Voor de energetische gezondheid: het brengt lichaam en geest in evenwicht.


Lessen Lu Jong worden gegeven in:

  • Sporthuis Nokere: wo 20u en do 20u45 
Proeflessen zijn mogelijk op aanvraag.


Geschreven door Karl Van Biervliet, coach (karl@peaklevel.be).

vrijdag 20 juli 2018

Waarom duursporters een hogere pijngrens hebben



Dat duursporters een hoge pijngrens hebben maken we in deze periode van dichtbij mee in de Tour De France. Zoals de laatste jaren gebruikelijk is, volgt de ene zware valpartij na de andere elkaar op. De eerste reflex van de zwaar gehavende renners is echter zo snel mogelijk weer die op fiets geraken. Anderen vallen niet, maar gaan ondanks extreme verzwakking door met hun inspanning tot ze niet meer kunnen. Zo draaide vorig jaar de Nederlander Jos Van Emden na de eerste tourweek compleet leeg zijn mentale knop om en besliste om op te geven. Maar hij verplichtte wel zichzelf eerst nog om een volledige col op te rijden vooraleer hij voet aan de grond zou zetten. Gelijkaardige fenomenen van flirten met de pijngrens vinden we terug in andere duursporten zoals triathlon, marathon, of iron men. Duursport en pijn gaan dan ook hand in hand, maar hoe komt het dan dat duursporters zo veel pijn kunnen verdragen? Onderzoek toont aan dat duursporters fysiek evenveel pijn lijden als anderen, zelfs bij de echte toppers is er geen verschil met andere mensen. Het verschil zit hem echter in de manier waarop ze hier mentaal mee om gaan. Allereerst is er de mentale voorbereiding op pijn: je weet dat je bij bepaalde inspanningen pijn zal lijden en een goede duursporter bereidt zich hier mentaal op voor. Parcourskennis zowel als zelfkennis zijn hierbij belangrijk. Zo spreekt vb Tom Dumoulin zichzelf vertrouwen in ter voorbereiding op een steile beklimming: “het is uiteindelijk 20min heel diep gaan, en ik weet van op training dat ik dat kan”. Ook het focussen op data zoals wattage, hartslag, enz kunnen hier helpen om de pijn te ‘objectiveren’.
Daarnaast blijken zowel associatie- als dissociatechnieken effectief. Bij associatietechnieken geven we aandacht en luisteren we naar de signalen van ons lichaam om onze fysieke inspanning aan te passen (vb: “mijn rug doet pijn, ik verander best van positie”; of “mijn spieren verkrampen, ik moet meer soepele bewegingen maken”). Dissociatieve technieken daarentegen houden in dat we afleiding zoeken van de pijn door onze aandacht op andere zaken te richten (vb muziek beluisteren; onze aandacht op de mooie omgeving richten of simpelweg de pijn verbijten door gedachten zoals “no pain, no gain”, enz). Ook onze verbeelding kan hier een krachtige afleiding vormen en blijkt ook bij extremere pijnen zeer effectief: denken aan het gevoel na de wedstrijd of visualiseren van een fijne ontspannende plek stimuleert onze hersenen en verlicht de ervaring van pijn. De beste duursporters blijken zowel associatieve als dissociatieve technieken te gebruiken, en ze op een effectieve manier af te wisselen.
Tot slot hangt veel samen met ons geloof in ons eigen kunnen om pijn te verbijten. Daarom dat diep gaan tijdens de training niet alleen onze fysieke maar ook mentale grenzen verlegt.
Conclusie: omgaan met fysieke vermoeidheid en verhogen van de pijngrens kan aangeleerd worden door de juiste technieken op de juiste manier te weten combineren.

Geschreven door Jeroen Keymolen, mental coach. Klik hier voor meer info over mental coaching.

vrijdag 29 juni 2018

Ironmanagers ronden Iron Man in Nice succesvol af!


Na een succesvolle Ironman in Kalmar (Zweden) was het duidelijk dat IM Nice de uitdaging voor 2018 zou worden. 13 Ironmanagers, aangevuld met 4 PeakLevel atleten begonnen aan hun road to Nice.

Sinds de opstart van Ironmanagers in 2006 is het doel van de club om een evenwicht te vinden tussen sport, job en privé.  Een Ironman kan het ultieme doel zijn, maar niet kost wat kost.
Een goede opbouw is dus van groot belang.  De eerste jaren was er een vrij strikte 3-jarenplanning (kwart, halve en in jaar 3 een volledige), wat resulteerde in een fantastische eerste trip naar Florida (31 starters en 31 finishers).  Intussen is de groep uiteraard gegroeid en wordt elk jaar een planning voorzien met een goede mix tussen kwart, halve en volledige.
Eind 2017 sloot de club af met 318 Ironman-finishes. 

Doordat een aantal leden bewust het langere werk kiezen, staat de winter garant voor een combinatie van basistraining en de basissnelheid weer opkrikken. We willen absoluut vermijden dat de atleten nog maar 1 snelheid kennen en dus wordt er zowel in het zwembad als in het lopen en fietsen gehamerd op de verschillende intensiteiten.
Een CSS test in het zwemmen en een veldtest lopen zorgen ervoor dat elke atleet zijn intensiteiten kent en dat dit via Coachbox individueel kan opgevolgd worden.
In de winter staan er dan enkele tussendoelen gepland zoals de halve marathon van Cadzand.

In het voorjaar wordt het stilaan serieus en met de stage van Fuerteventura komt de eerste serieuze volumeblok eraan.  In ideale omstandigheden (en een stevig windje dit jaar) kan er een week als een prof geleefd worden.  Naast de specifieke trainingen is er ook aandacht voor mobiliteit en stabiliteit en wordt aandacht besteed aan de voeding. 

Vanaf mei gaan we de laatste rechte lijn in en staan nog 2 specifieke voorbereidingen op het programma.  In het Hemelvaartweekend kwamen we richting Nice voor een verkenningsweekend.  Zeker het fietsparcours werd gereden om zo alles goed te kunnen inschatten en op wedstrijddag nog beter te kunnen doseren. In Nice staan er uiteraard wat hoogtemeters op het programma, dus is het zaak zo specifiek mogelijk voor te bereiden. Ook in de weken erna volgen nog enkele Ardennentrainingen. 
Eind mei dan (exact 4 weken voor de Ironman) volgde de halve triatlon van Belfort (met oa de beklimming van de Ballon d’Alsace).  In warme omstandigheden werd dit een pittige maar goede generale repetitie om nog eens het wedstrijdgevoel te hebben. 



In de laatste weken volgen nog enkele specifieke trainingen, maar kwam de focus op 2 belangrijke zaken: voeding en mentaal.  Qua voeding heeft iedereen zijn eigen voedingsplan (al dan niet in overleg met diëtiste Charlene).  Dit werd uitvoerig uitgetest want van kapitaal belang.
Mentaal is het vooral een kwestie van fris te zijn in het kopje en vooral mentaal flexibel te zijn.  Daar speelde de coach af en toe wat met de hoofden van de atleten, om zo op de juiste momenten die flexibliliteit te kunnen inbouwen. 

Op wedstrijddag zelf waren er heel wisselend omstandigheden.  Minder warm dan verwacht tijdens het eerste deel van het fietsen.  Iedereen perfect op schema, al had Nico met een valpartij af te rekenen.  Onmiddellijk werd de mentale flexibiliteit getest.  Na verzorgd te worden kon hij zijn weg verder zetten, maar uiteraard met andere ambities.  
Tijdens het 2e deel van het fietsen werd het een stuk warmer en was het zaak om te blijven doseren en focussen op het voedingsplan.  Nogmaals werd duidelijk dat vele atleten veel te hard fietsen in het eerste deel en dit dan bekopen in het 2e deel en tijdens de marathon.  Gelukkig hielden onze atleten zich in het vooraf opgestelde plan en konden zo relatief fris aan de marathon beginnen. 
Na een zeer warme eerste ronde werd het vrij snel bewolkt met daarna zelfs echte stortbuien.  Verfrissend maar misschien toch wat teveel van het goede.
Uiteindelijk bereikte iedereen zijn doel en mogen we tevreden terug blikken op deze fantastische wedstrijd.

(Verslag door Tim De Vilder, PeakLevel coach. Wil je meer weten over trainingsbegeleiding via PeakLevel, klik dan hier)



donderdag 21 juni 2018

Na het overwinnen van kanker, trainen voor een kwarttriatlon in trio: 27 patiënten van AZ Groeninge gingen de uitdaging aan.


Voor het 2de jaar op rij begeleidden wij het Sterkk (kracht door karakter)-project van AZ Groeninge Kortrijk. Na 21 deelnemers in 2017, waren er 27 deelnemers in 2018Aangezien een 1/4 triatlon (1000m zwemmen, 45km fietsen en 10km lopen) een zware uitdaging is, namen ze deel in trio, waarbij elk groepslid één onderdeel voor zijn/haar rekening neemt. Alle deelnemers werden uitgebreid medisch gescreend en nadien verder opgevolgd door middel van testen. Hun trainingsschema werd opgesteld door onze PeakLevel coaches. Naast het opstellen van de individuele trainingsprogramma’s, werden er 30 begeleide trainingssessies in groep georganiseerd.
2018 was opnieuw een succes: 11 trio's (Sterkk-deelnemers aangevuld met PeakLevel-medewerkers) haalden vlot de finish. (door Karl Van Biervliet, hoofdcoach PeakLevel in het Sterkk-project. Wil je meer weten over trainingsbegeleiding via PeakLevel, neem dan een kijkje op onze website)


Deelnemer Philippe gaf na afloop zijn ervaringen als volgt weer: "Bedankt voor de trainingen en de begeleiding. Het was een waar genoegen om deel uit te maken van de Sterkk-bende. Ik heb sinds het begin van het jaar een metamorfose gemaakt na de chemo en mijn conditie is spectaculair verbeterd de laatste maanden. Gisteren heb ik genoten van elke meter. Bedankt."

Ook zwemster Wendi Vandaele deed haar verhaal:
"Mijn Sterkk verhaal begint eigenlijk al eind 2016. Ik werd uitgenodigd naar een infosessie waar ik voor het eerst kennis maakte met de mensen van PeakLevel en dokter Hindryckx, de bezielster van het project. Nadat de doelstelling, nl meedoen in trio aan de kwarttriatlon van Kortrijk, werd voorgesteld, waren er nog veel vragen en onduidelijkheden, zowel bij de sporters/patiënten als bij de organisatoren en de mensen van PeakLevel zelf. Het was immers voor iedereen een beetje zoeken en gaandeweg is alles op zijn pootjes terecht gekomen. Het enthousiasme was zo groot die avond dat ik me toen al opgaf als zwemster. Een sprong in het diepe maar één van de beste sprongen die ik ooit maakte in mijn levenJ.
Het Sterkk avontuur kon beginnen. Ik leerde crawl zwemmen en nadien volgde ‘ de grote onbekende’, nl het zwemmen in open water. Het was niet altijd gemakkelijk maar moeilijk gaat ook en het resultaat kwam er : de finish werd behaald op 18 juni 2017!


Al vrij snel werd duidelijk dat er een Sterkk 2 zou volgen en ik voel me vereerd om één van de pioniers te zijn.
Zwemmen op zich is eigenlijk een beetje een eenzame sport (maar heel mindfull). Er waren regelmatig groepstrainingen waar de techniek werd aangeleerd en iedereen kreeg zijn eigen trainingsschema’s naargelang zijn eigen niveau. Dit maakt dit project zo waardevol. Iedere ex-kankerpatiënt ervaart andere bijwerkingen en kwaaltjes van de behandelingen maar de mensen van peaklevel pakken dit zeer goed aan.
Soms denk ik nog in termen van ‘ de echte’ en wij. Dit begint nu toch wel wat te minderen, er zullen er altijd zijn die veel beter kunnen dan wij maar er zijn er ook die heel veel minder kunnen. Iedereen die iets wil bereiken, kan dit, maar niets gaat vanzelf. Het was soms hard werken, de vele trainingen moeten worden gecombineerd met gezin en job en ons lichaam heeft heel wat te verduren gehad. Ook voor de coaches is dit niet altijd gemakkelijk denk ik, maar dit maakt dit project zo uniek.
 Ik ben eigenlijk best wel trots op mezelf. Achttien maand geleden had ik nog nooit crawl gezwommen, laat staan dat ik ooit in open water was geweest. Nu kan ik zeggen dat ik al 2x heb deelgenomen aan een trio-kwarttriatlon. En het vele werk werd beloond dit jaar met een snellere tijd. Niet het belangrijkste, maar toch. Iedereen heeft stiekem de ambitie om telkens een beetje beter te doen.
Sterkk zorgde er ook voor dat ik al op verschillende plaatsen heb gezwommen, in het najaar staat er zelfs een week zwemvakantie op het programma in Kreta. Opnieuw een uitdaging: zwemmen in het zoute zeewater. ’t Is een beetje met gemende gevoelens en met een beetje schrik want het is opnieuw iets wat ik moet overwinnen. Maar ik ben blij met die nieuwe uitdagingen en met die nieuwe kansen. Ik grijp ze dan ook met beide handen.
 De wereld zou er nog veel mooier uitzien mocht iedereen, zoals ik, zijn passie vinden. Iets negatiefs brengt altijd iets positiefs met zich mee. Voor mij persoonlijk betekent dit dat de kanker ervoor heeft gezorgd dat mijn gezin hechter is, dat ik me door het zwemmen fitter voel dan voor ik ziek werd en dat ik een heleboel fijne mensen heb leren kennen.
 Ik hoop van ganser harte dat er een Sterkk 3 komt, ik doe mee!"

zondag 17 juni 2018

Trainen aan de juiste intensiteit


Door het afnemen van een inspanningstest met lactaatmetingen krijgen we een goed zicht op de huidige conditie van de atleet en kunnen we gericht en gepersonaliseerd advies geven over de gewenste trainingsintensiteiten voor de verschillende types van training.
Uit die test komen verschillende trainingszones naar voor. Bij PeakLevel gebruiken we volgende zones: Recuperatie, Long Slow Distance (LSD), Hoog LSD, Extensieve duur, Intensieve duur, Extensief interval, Intensief interval. Bij een looptest worden voor iedere zone hartslagwaarden en snelheden geadviseerd. Bij een fietstest krijgt de atleet hartslagwaarden en wattages om zijn trainingen te sturen.



Hoe gaan we die zones nu in de praktijk gebruiken?
Volgende voorbeelden geven aan dat het niet altijd evident is om de hartslagwaarden, snelheden, vermogens uit de lactaattest gebruiken:
·       Warme omgevingstemperaturen doen de hartslag stijgen, koude omgevingstemperaturen doen de hartslag dalen.
·       Als je hartslag aan eenzelfde loopsnelheid of fietsvermogen lager ligt dan in de test, kan dit een verbetering van de conditie aanduiden maar ook vermoeidheid. Bijvoorbeeld op het einde van een stageweek zal dit eerder vermoeidheid zijn.
·       Door werkstress kan de hartslag een stuk hoger liggen aan bepaalde snelheid/vermogen dan volgens de test is bepaald.
·       In volle conditieopbouw zullen de snelheden/vermogens voor de verschillende zones evolueren.
·       Indien je graag off-road loopt (trail-run), is op snelheden lopen uiteraard geen optie.
·       Een intervaltraining bij het lopen of fietsen puur op hartslag afwerken zal ervoor zorgen dat je eerste blokken te snel zijn doordat de hartslag tijd nodig heeft om te reageren op de intensiteit van de inspanning.
Vorige voorbeelden geven aan dat je met verschillende factoren rekening moet houden bij het bepalen van de juiste intensiteit. Daarom hou je bij het bepalen van de juiste trainingsintensiteit het best rekening met een combinatie van volgende parameters:

1.      Hartslagzones
2.      Loopsnelheid of fietsvermogen
3.      Gevoel

Terwijl hartslagen, snelheden en vermogen heel objectieve paramaters zijn, is ‘gevoel’ niet altijd even objectief. Trainen op gevoel/intuïtie is iets dat ervaring vraagt, iets dat je moet leren. Intuïtie mag echter niet verward worden met onzekerheid of gewoonte. De meeste atleten onder ons kennen wel dat gevoel: ‘Train ik wel hard genoeg om mijn doel te halen?’. Vandaar dat het voor atleten van ieder niveau belangrijk is om verschillende parameters te gebruiken voor het bepalen van de juiste intensiteit.
Een goede communicatie tussen coach en atleet zorgt ervoor dat de atleet de 3 verschillende intensiteitsparameters (hartslag, snelheid/wattage en gevoel) optimaal leert gebruiken.

De beste atleten luisteren het best naar hun lichaam!

Op onze website kan je meer te weten onze inspanningstesten voor fietsers of lopers.

Auteur: Peter Janssens, sportarts Peaklevel

woensdag 30 mei 2018

To Carb or not to Carb?


Nogal vaak wordt me de vraag gesteld, welk dieet is nu het beste dieet om optimaal te presteren? Een vraag waar jammer genoeg geen eenduidig antwoord op geformuleerd kan worden. In deze blog probeer ik hier toch wat meer duidelijkheid in te scheppen.

Tegenwoordig is er veel te doen rond het principe “nuchter trainen”, koolhydraatarme diëten, het Paleo-, Atkins- en ketonendieet. Er bestaat zogezegd een “tweestrijd” tussen de diëten rijk aan vetten (en arm aan koolhydraten) versus de koolhydraatrijke diëten. Het lijkt erop of je voor het één of voor het ander moet kiezen en er geen tussenweg is. Je bent ofwel tegen koolhydraten, ofwel voorstander van het koolhydraatladen… Echter, een dieet is afhankelijk van de beoogde doelstellingen. Met andere woorden, je voedingspatroon wordt het best afgestemd op je vooropgestelde doel. Je hebt bijvoorbeeld een topsporter die wil schitteren op een marathon, tegenover een weinig actief persoon die wenst af te vallen om wat gezonder te zijn. Het is duidelijk dat het hier gaat om twee verschillende doeleinden, dus het is verkeerd om te denken dat hiervoor één gemeenschappelijke oplossing bestaat. 



De theorie achter koolhydraatrijke diëten
Een goeie 50 jaar geleden ontdekte men dat koolhydraten (ofwel suikers in de volksmond) een belangrijke rol spelen bij vermoeidheid. Daarnaast vond men dat de inname van koolhydraten tijdens inspanning het uithoudingsvermogen kon verbeteren. Zeker bij inspanningen aan een hoge intensiteit (>80% van je maximale kunnen), zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof. Namelijk, hoe hoger de intensiteit, hoe moeilijker het voor je lichaam is om uit vetten met behulp van zuurstof energie vrij te maken. Koolhydraten kunnen daarentegen zowel met als zonder zuurstof verbrand worden. Om die reden zijn koolhydraten een ideale brandstofbron bij intensievere inspanningen, anders gezegd, het is een snelle bron van energie. Vetten kunnen alleen met behulp van zuurtsof worden omgezet in energie en zijn daarom een langzamere bron van energie.
Tenslotte ontdekte men ook dat de inname van voldoende koolhydraten de symptomen van overtraining vermindert, zeker wanneer op opeenvolgende dagen (zware) trainingen worden uitgevoerd.

De theorie achter vetrijke diëten
Onze Westerse voeding bevat grote hoeveelheden koolhydraten en ons lichaam heeft zich daaraan aangepast. We zijn als het ware afhankelijk geworden van koolhydraten als brandstof. Het omgekeerde kan echter ook gezegd worden, dus als we gedurende meerdere weken meer vetten zouden innemen en minder koolhydraten, zal ons lichaam zich hieraan aanpassen. Meer bepaald, we zullen na verloop van tijd in staat zijn om vetten beter te verbranden en om te zetten in energie. Dit geldt voornamelijk voor ons gewoon metabolisme, dus niet tijdens inspanningen. Wat het effect op de sportprestaties betreft, werd nog niet vaak onderzocht. Sommige onderzoeken zien geen verandering op de prestaties, terwijl andere eerder verminderde prestaties rapporteerden. 

Koolhydraatrijk of vetrijk?
In beide theorieën is enige waarheid te bespeuren. Samenvattend kan gesteld worden dat een koolhydraatrijk dieet, de verbranding van vetten onderdrukt, en het vetmetabolisme dus minder ontwikkeld is dan wanneer een koolhydraatarm dieet gevolgd wordt. Daartegenover staat dat een koolhydraatarm dieet ervoor zorgt dat het lichaam minder in staat is om koolhydraten als brandstof te gebruiken. Dit kan nadelige effecten hebben op de prestaties, zeker tijdens intensievere inspanningen waarbij koolhydraten de belangrijkste (en meest efficiënte) bron van energie zijn.
De opname van koolhydraten in de darm (naar de bloedbaan) zal ook dalen bij een koolhydraatarm dieet en dit kan dan weer zorgen voor maag-darmproblemen tijdens langdurige inspanningen.

Eigenlijk kan het lichaam gezien worden als een auto met twee tanks, een grote tank met een trage diesel: vergelijkbaar met vetten die alleen met zuurstof te verbranden zijn en bij lage inspanning veel worden gebruikt, en een kleinere tank met turbo benzine: vergelijkbaar met koolhydraten die zowel met als zonder zuurstof te verbranden zijn en met name bij intensievere inspanningen worden gebruikt. Als je door een woonwijk rijdt gebruik je voornamelijk diesel (vetten) en op de snelweg vooral turbo benzine (koolhydraten). Op een landweg een combinatie van beiden. De ideale verhouding tussen de brandstoffen in je voeding is dan ook afhankelijk van hoe lang en hoe intensief je sport.
Hieruit kan duidelijk afgeleid worden dat er, net zoals er geen ideale fietspositie bestaat voor elke atleet, niet één perfect dieet bestaat, maar dat de voeding moet afgestemd worden op de doelen van het individu. We hoeven dus ook niet voor het één of het ander te kiezen, maar kunnen perfect een combinatie van beiden toepassen. Dit laat ons toe zowel het vetmetabolisme als het koolhydraatmetabolisme verder te ontwikkelen. De kunst bestaat erin om training en voeding met elkaar te laten integreren en ze dus niet als twee verschillende en onafhankelijke zaken te zien. Wat je eet en hoeveel je eet, moet afhangen van wat je hebt gedaan en wat je nog moet doen (van training). De ene dag kan je een nuchtere training inlassen (zonder koolhydraatinname voordien) om je vetmetabolisme te optimaliseren. De andere dag kan dan weer in het teken staan van wat meer intensiteit, waar duidelijk aandacht besteed moeten worden aan de koolhydraatinname zowel voor als tijdens de training, dit om de koolhydraatopname te stimuleren.
Waarom zou je elke dag hetzelfde voedingspatroon aanhouden? Dit doe je namelijk ook niet op het vlak van training…

 
Wens je meer uitleg over dergelijk onderwerp of heb je nood aan een geïndividualiseerd voedingspatroon? Dat kan bij PeakLevel via onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere (charlene@peaklevel.be).