Morning routine challenge

"Je hoeft niet ziek te zijn om beter te worden."

"Is je lijf je lief, leef dan preventief."

Het zijn de woorden van Richard De Leth, de man van de bestseller "Oersterk".

En het gaf ons de inspiratie om je uit te nodigen voor volgend experiment: zet jezelf de komende 40 dagen elke dag 3 doelen uit onderstaande lijst en laat ons weten wat het met je doet.

Waarom nu?

40 dagen is – afhankelijk van de bron van het onderzoek – de gemiddelde tijd die mensen nodig hebben om zich een nieuwe gewoonte eigen te maken. Als je vandaag start, dan ben je tegen nieuwjaar klaar om nu eindelijk eens je goede voornemens echt vol te houden. Het is namelijk al een goede gewoonte J

Waarom deze uitdagingen?

De uitdagingen zijn een combinatie van activiteiten en thema’s waar wij bij PeakLevel voor staan. Het zijn vaak combinaties van body & mind. Het zijn activiteiten die je fitheid en gezondheid in het algemeen verhogen. Zelfs al lijkt de actie klein en banaal, de kracht zit in de herhaling!

Waarom 3 doelen op een dag?

‘It’s not about the goal, it’s about becoming the person that can accomplish that goal’ dixit Tony Robins. Het is duidelijk dat het stellen van doelen je helpt om ze ook te bereiken. Zeker als je ze ook uitschrijft. Je leert op deze manier dus op een heel speelse manier een cruciale vaardigheid die je in je leven en werk kunt toepassen. Wees daarbij mild voor jezelf. Sommige dagen zullen betere lopen dan andere. Streef ernaar om elke dag je doel te stellen en te verwezenlijken en accepteer dat elke dag anders is.

Welke uitdagingen?

Maak een keuze uit volgende uitdagingen. Je kiest zelf wat best bij je past. Probeer te variëren, doe er minstens 1 per dag en tracht te streven naar 3. Je zult merken dat hoe vaker je dit doet, hoe leuker het wordt en hoe meer doelen je vanzelf haalt.

1.      Neem ’s morgens een ijskoude douche (of minstens de laatste minuut ijskoud)

2.      Doe vandaag enkele core- of yoga oefeningen (mobiliteit, stabiliteit, kracht)

3.      Zoek de rust op in jezelf en mediteer 15 minuten

4.      Schrijf je intentie voor vandaag uit: wat wil je vandaag bereiken

5.      Drink bij het opstaan 2 glazen water

6.      Gebruik de #til (today I learned) als reminder om op te schrijven wat je vandaag hebt geleerd en je vaker zou willen toepassen

7.      Neem de tijd om bewust adem te halen volgens het 4-4-7 principe.

De volgende weken geven we telkens wat meer uitleg bij één van de uitdagingen.

Tip: lekker en gezond koken met seizoensgroenten

Een dagelijkse portie aan groenten hoort zonder twijfel thuis in een gezonde voeding, zowel voor sporters als niet-sporters. Groenten brengen ons vooral de nodige vitaminen en mineralen die we nodig hebben voor tal van lichaamsfuncties. Met andere woorden vitaminen en mineralen zijn levensnoodzakelijk, dus de aanbreng ervan via de voeding is essentieel.

Probeer zoveel als mogelijk lokaal gekweekte seizoensgroenten te eten. Ze zijn niet alleen duurzamer maar ook goedkoper. Daarnaast bevatten seizoensgroenten de beste smaak en geven ze ons een extra portie aan vitaminen en mineralen. Alleen maar voordelen dus J. Een seizoenskalender voor groenten en fruit vind je bijvoorbeeld op de website van testaankoop (https://www.test-aankoop.be/gezond/voeding/duurzaamheid-en-milieu-impact/gids/groenten-en-fruitkalender#).  

In oktober en november staat vooral de pompoen centraal. Tijdens de Halloweenperiode vind je de pompen immers overal als decoratieaccessoire, maar ook op je bord kan deze groente een extra dimensie geven. Pompoen kan zowel in hartige als in zoete bereidingen gebruikt worden, verwerkt in een aperitiefhapje, soep of een overheerlijke ovenschotel. Eindeloos variëren dus…

Pompoen is een vruchtgroente en is een goede bron van voedingsvezels en vitamine C. De oranje kleur van pompoenen verraadt al dat ze heel wat carotenoïden bevatten en dus een bron zijn van vitamine A.

Hieronder alvast een recept waarin de pompoen als hoofdingrediënt gebruikt wordt. Het gerecht kan perfect de dag voordien klaar gemaakt worden. Ideaal dus als maaltijd na een (lange) training op een koude herfstdag. Terwijl je geniet van een lekker warme douche kan dit gerecht garen in de oven J.

Vegetarische pompoenlasagne

Ingrediënten voor 4 personen:

• 1 ui, fijngesnipperd
• 2 teentjes knoflook, uitgeperst
• ½ eetlepel paprikapoeder
• 1 eetlepel provençaalse kruiden
• 2 theelepels rozemarijn
• 1 rode paprika, in blokjes gesneden
• 1 eetlepel sojasaus
• 250g champiognons, in schijfjes gesneden
• 0,5 pompoen, in blokjes
• 100g rode linzen
• 800g tomaten in stukjes (uit blik)
• 2x250ml groentebouillon
• 50g margarine (bakken en braden)
• 75g tarwebloem
• 500ml ongezoete sojadrink of gewone melk
• Nootmuskaat
• Peper en zout
• 12 lasagnevellen
• 50g paneermeel
• 25g pompoenpitten, geroosterd
• 25g hazelnoten

Bereiding:

Stoof de ui en knoflook in olijfolie tot de ui glazig wordt. Voeg het paprikapoeder, de Provençaalse kruiden en de rozemarijn toe en laat even meebakken. Voeg vervolgens de verse paprika toe en laat enkele minuten meebakken. Blus met de sojasaus. Roer de champignons bij de paprika en bak tot ze gaar zijn. Voeg de pompoen en linzen toe en roer alles goed om. Giet de tomatenstukjes en de groentebouillon bij de groenten en laat alles gedurende 30 minuten rustig gaar sudderen. Roer het geheel regelmatig om en giet eventueel een scheutje water bij de groenten als ze dreigen aan te bakken.

Maak een roux van de margarine en de bloem. Giet in kleine hoeveelheden de (soja)melk en bouillon bij de roux en roer stevig tot je een gladde saus bekomt. De saus is beter iets te slap dan te stevig: de lasagnevellen nemen tijdens het garen veel vocht op. Breng de saus op smaak met nootmuskaat, peper en zout.

Verwarm de oven voor op 180°C.

Leg afwisselend een laag groentesaus, een laag lasagnevellen, een laag bechamelsaus en een laag lasagnevellen in een ovenschaal. Eindig met een laag bechamelsaus. Bestrooi met de geroosterde noten en het paneermeel. Leg nog enkele klontjes margarine bovenop de nootjes, dat zorgt voor een goudbruin korstje. Plaats de lasagne 30 à 40 minuten in de oven.

Smakelijk!

Zo voorkom je dat je stilvalt in de wintermaanden!

De zomer loopt nu echt wel ten einde. Voor velen onder ons zijn de voornaamste sportdoelen van dit jaar bereikt. Hét moment voor decompressie zo lijkt het. Bovendien beginnen de dagen te korten, wordt de temperatuur frisser en het werk en gezinsleven weer drukker. Kortom, een heleboel factoren die de motivatie om te sporten en gezond te leven kunnen aantasten. Voor sommigen onder ons loert het gevaar om stil te vallen. We geven je dan ook graag een aantal tips mee om dit te voorkomen:

-        Formuleer ook in de winter doelen. Doelen vormen immers de basis voor motivatie. Maar pas je doelen aan de winterperiode aan. Plan bijvoorbeeld enkele leuke wedstrijden om ontspannen naartoe te werken en je basisconditie te onderhouden. Stel jezelf dan voorop dat plezier beleven doelstelling nummer 1 is en niet zozeer de tijd of plaats in de uitslag. Voorbeelden zijn Sylvesterlopen, urban trails, bike-runs, …

-        Spreek zeker in deze periode af met vrienden, plan dit bijvoorbeeld op vaste momenten en plan deze ook in je agenda. Geen excuus om niet te gaan.

-        Draai belemmeringen om in opportuniteiten:

o   gaan lopen tijdens koude en donkere avonden klinkt minder aantrekkelijk dan tijdens heerlijke zomeravonden. Maar misschien is dit nu wel hét moment om indoor aan zaken te werken waar je tijdens de zomer minder aan toe komt, zoals core-stabiliteit, kracht, techniek, enz.

o   blijf mentaal fris en gemotiveerd en overbrug de wintermaanden door eens een andere sport te beoefenen.

o   sport ook hier samen met anderen, dat zorgt voor een gezonde sociale druk.

-        Beweeg liever enkele keren per week kort dan vb eenmaal per week lang. Dus liever 3 x een half uurtje lopen of zwemmen, dan enkel in het weekend 2 of 3 uur te sporten. Deze regelmaat en structuur zorgt ervoor dat je in beweging blijft, maar lichaam en geest toch niet aan té zware uitdagingen bloot stelt. Daardoor behoud je je basis en verzorg je je energiebalans.

-        Infecties van de luchtwegen en griepachtige aandoeningen manifesteren zich vooral in de winterperiode door het effect van “crowding”: mensen zitten meer binnen in kleinere ruimtes dicht bij elkaar zodat ziektekiemen vlot doorgegeven worden. Door te blijven sporten, bij voorkeur in de buitenlucht, versterk je je immuniteit en wordt de kans op ziekte aanzienlijk kleiner.

-        Probeer in de wintermaanden te werken aan je zwakke punten en eventuele oorzaken van kleine pijntjes tijdens het voorgaande seizoen op te sporen.

·       Laat je loopschoenen en steunzolen controleren

·       Ga na een looptechnische analyse aan de slag met een hoop aandachtspunten die je loopprestaties kunnen optimaliseren

·       De wintermaanden zijn een ideale periode om rustig gewoon te worden aan een nieuwe positie op de fiets, wacht dus niet op de eerste ritjes in korte broek om je positie te laten nakijken.

-        Ben je toch niet zo een flandrien als gedacht, haal deze winter toch maar die rollen van onder het stof. Aan de hand van specifieke klim- en krachttrainingen hoeven rollentrainingen zeker niet saai en eentonig te zijn. Deze gestructureerde trainingen vliegen niet alleen voorbij maar vormen dan ook onmiddellijk een stevige basis voor het komende seizoen. 

Wens je graag begeleiding om de wintermaanden goed door te komen, neem dan gerust contact op met onze coaches.

Hydrateren tijdens warme (en vochtige) omstandigheden. Hoe?

Het hoeft niet gezegd dat de zomer van 2019 ondertussen geklasseerd mag worden als één van de warmste ooit. Toch blijven we met z’n allen verder sporten en trainen en staan er bij tal van atleten verschillende wedstrijden op het programma. Lange blootstelling aan warme temperaturen, zeker in combinatie met een hoge luchtvochtigheid (denk aan de Iron Man in Hawaï), kan echter voor uitdroging zorgen, met prestatieverlies en spierkrampen als gevolg. Hoe kan een atleet nu het best omgaan met dergelijke omstandigheden, zowel op training als op wedstrijd?

Wat te doen voor de inspanning?

Aan de hand van de kleur van je urine kan je weten of je overdag voldoende gehydrateerd bent. Hoe lichter de kleur, hoe beter. Als je urine donker kleurt, betekent dit dat je meer en frequenter moet drinken. Onderstaande figuur geeft visueel weer hoe je de kleur van je urine kan interpreteren.

Vermijd de consumptie van alcohol voor grote inspanningen. Alcohol werkt vochtafdrijvend, dus niet zo gewenst. Zout daarentegen houdt vocht vast, dus extra zouten (sodium/natrium) innemen kan zeker geen kwaad ter voorbereiding van een inspanning bij hoge omgevingstemperaturen.

Net voor de inspanning/wedstrijd is het aangewezen om zeker 500ml isotone drank (dorstlesser/hydratatiedrank) te drinken, eventueel in combinatie met extra zouten. De combinatie van suiker en zout zorgt voor een optimale opname van vocht. Gewoon water wordt minder goed vastgehouden en kan leiden tot overmatig plassen.

Tijdens de inspanning

Tijdens inspanningen produceert je lichaam energie en dat gaat gepaard met warmteproductie. Zeker in situaties waarbij de omgevingstemperaturen hoog oplopen is het belangrijk dat je lichaam voldoende kan afkoelen. Één van de belangrijkste koelingsmechanismen van ons lichaam is zweten. We verliezen al snel 1 tot 1,5 liter zweet per uur (gemiddeld gezien) en deze hoeveelheid aan vochtverlies moet dan ook constant aangevuld worden. Concreet betekent dit dat je per kwartier ongeveer 250ml aan vocht moet opnemen. Prestatieverlies is al merkbaar bij een daling van het lichaamsgewicht van 2% (1,5kg bij een persoon van 75kg). Zweet bevat naast vocht ook tal van mineralen, waaronder natrium, dus ook dit moet aangevuld worden tijdens het sporten. Isotone dranken, ook wel dorstlessers of hydration drinks genaamd, bevatten de nodige mineralen, maar vaak onvoldoende om de verliezen te compenseren. Echter, de samenstelling en concentratie aan mineralen van deze isotone dranken is merkafhankelijk. Bekijk dus goed de verpakking bij de aankoop van dergelijke sportvoedingen. Je drinkbussen aanvullen met extra zout is vaak aangewezen. Alvorens extra zouten in te nemen tijdens wedstrijd, is het raadzaam dit eerst uit te testen op training!

Na de inspanning

Rehydratatie maakt deel uit van het herstelproces, dus voldoende drinken na de inspanning is dan ook heel belangrijk. In principe zou je 1,5 keer het volume aan verloren vocht moeten innemen. Je kan je dus voor en na de inspanning wegen en het verschil in lichaamsgewicht geeft dan een idee van het verloren vocht weer. Weeg je 1kg minder na de inspanning, dan zou je 1,5 liter moeten drinken. Ook hier is het verstandig om wat extra zouten toe te voegen aan je drank om het ingenomen vocht beter vast te houden.

Wens je meer uitleg over dergelijk onderwerp of heb je nood aan een geïndividualiseerd voedingspatroon? Dat kan bij PeakLevel via onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere (charlene@peaklevel.be).

Bereid jouw lekkere zomer-mocktail met deze punch van 3 vruchten

Ingrediënten (voor 2 glazen) :

• 50g aardbeien
• 50g frambozen
• 50g kersen, ontpit
• 2 eetlepels ahornsiroop
• Sap van 1 citroen
• 200ml ginger ale (eventueel zero-variant)

Afwerking:

• Crushed ice
• Enkele takjes citroenverbena
• Kleurrijke rietjes

Bereiding:

• Doe de aardbeien, frambozen en kersen met de ahornsiroop en het citroensap in een blender en mix fijn.
• Vul de glazen met crushed ice en giet er het vruchtensap in. Vul aan met de ginger ale en werk af met een takje citroenverbena.

Meer weten over hoe je gezond en toch lekker kan eten? Neem gerust contact op met onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere.

Sporten tijdens een hittegolf: stay cool!

Gezien de geleidelijke opwarming van de aarde en de evolutie van ons klimaat naar eerder zuiderse tendensen kunnen atleten zich maar beter voorbereiden op presteren in hogere temperaturen.

Dehydratatie en hyperthermie vermijden zijn hierbij de belangrijkste uitdagingen.

De klassieke adviezen worden verondersteld gekend te zijn, maar het blijft een vaststelling dat heel wat sporters deze nog onvoldoende toepassen.

- Voldoende drinken blijft de allerbelangrijkste regel en daar lezen jullie alles over in de bijdrage van onze voedingsdeskundige. Prehydrateren is een tactiek die nog te weinig wordt toegepast: de dag en de uren voor een wedstrijd kan je al flink wat vocht in je lichaam opslagen en dat zal beter vastgehouden worden mits toevoegen van extra zout onder de vorm van ORS of zoute snacks.

- Met pre-cooling tracht men de lichaamstemperatuur voor de start van wedstrijd of training te verlagen met behulp van koude dranken en koelende vesten. Blijf in elk geval zoveel mogelijk uit de zon voor de start van je sportactiviteit en neem eventueel nog een koude douche of bad vooraleer te starten.

- De meeste symptomen van hitteslag en hitteberoerte zijn het gevolg van opwarming van hoofd en hersenen. Draag dus altijd een pet als je sport in de zon en bevochtig deze indien mogelijk regelmatig met koud water.

- Vergeet ook niet je huid te beschermen met een goede zonnecrème.

- Acclimatisatie is een term die verwijst naar de aanpassingen die in ons lichaam plaatsvinden als we regelmatig in een warme omgeving sporten. Professionele atleten gaan daarom 7 tot 10 dagen op voorhand naar de wedstrijdomgeving om daar korte, laagintensieve trainingen uit te voeren. Op die manier bekomen zij een groter plasmavolume, een hogere zweetproductie en een lagere concentratie van zout in het zweet. Al deze adaptaties verbeteren sportprestaties in de warmte.

- Niet iedereen kan zich de luxe permitteren om een week te acclimatiseren. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat sporters zich ook op een andere relatief eenvoudige manier kunnen voorbereiden op warme omstandigheden. Door gedurende een week dagelijks na training een heet bad te nemen komt de kerntemperatuur van ons lichaam lager te liggen en zijn we minder gevoelig voor oververhitting.

Ook als we rekening houden met al deze adviezen, kan het in extreme omstandigheden nog mislopen. Onderbreek in elk geval je sportactiviteit bij volgende symptomen: duizeligheid, braken, hoofdpijn, verwardheid. Een hitteslag kan immers evolueren naar een hitteberoerte met zeer ernstige gevolgen voor je gezondheid.

Wil je meer weten over medisch verantwoord sporten? Neem gerust contact op met onze sportarts Peter Janssens.

Zomertips voor een gezonde barbecue!

Barbecuëen hoeft niet altijd ongezond te zijn. Met deze tips tover je je zomerbarbecue om tot een gezonde maaltijd:

Kies volop voor groenten als voorgerecht.

Houd steeds rekening met volgende bordindeling:

• Helft groenten
• Kwart aardappelen of graanproducten zoals pasta, rijst, stokbrood, …
• Kwart vlees, vis of een vervangproduct

Eet zoveel groenten als je wil, maar beperk het gebruik van sauzen. Een heerlijke dressing kan je perfect zelf bereiden op basis van yoghurt. Hier alvast een voorbeeld voor een yoghurtsausje:

• Ingrediënten (4 personen): 5 blaadjes basilicum, 170g Griekse yoghurt 0%, 2 eetlepels geraspte parmezaan, ½ koffielepel paprikapoeder, 1 mespunt cayennepeper, peper en zout.
• Bereiding: Snij de basilicumblaadjes in fijne reepjes. Meng de yoghurt, de parmezaan, het basilicum, het paprikapoeder en de caynennepeper onder elkaar. Kruid met peper en zout.

Voorzie een groentesaus als alternatief voor vetrijke sauzen zoals mayonaise en cocktailsaus. Een heerlijke ratatouille is een ideaal voorbeeld.

• Ingrediënten (voor 4 personen): 1 aubergine (in blokjes), 2 courgettes (in stukken), 1kg trostomaten (gepeld en in kwartjes of tomatenstukjes in blik), 3 uien, 2 rode paprika’s, 3 teentjes knoflook, 4 eetlepels olijfolie, snijfje cayennepeper, gedroogde rozemarijn, peper en zout.
• Bereiding: Bestrooi de blokjes aubergine met zout en laat ze een halfuur uitlekken in een vergiet. Verhit in een ruime pan de olijfolie en bak de aubergines goudbruin. Schep ze uit de pan en zet ze apart. Bak in dezelfde pan de ui glazig. Voeg er de paprika en de knoflook aan toe, bak even mee. Doe er de courgette en tomaat bij en breng aan de kook. Draai het vuur lager en laat zachtjes sudderen tot alle groenten gaar zijn. Schep er dan de aubergines door en breng op smaak met cayennepeper en rozemarijn. Kan zowel warm als koud geserveerd worden.

Gebruik de barbecue niet alleen voor vlees maar gril ook wat groenten. Maak bijvoorbeeld groentebrochettes of verwerk ze in papillotes.

Geef de voorkeur aan kip, vis of niet-gemarineerd mager vlees. Wil je toch wat meer pit, marineer dan je vlees zelf met één van volgende ingrediënten:

• Olijfolie
• Citroensap
• Knoflook
• Chilipeper
• Verse kruiden

Op de barbecue hoeft het niet altijd vlees, gevogelte of vis te zijn. Gekruide en gemarineerde tofoe en seitan zijn ideaal om brochettes of een papillot van te maken. Of probeer eens quornblokjes in een papillot. De smaak en textuur lijkt op kip. Bereid en kruid ze dus op dezelfde manier. Gegrilde halloumi kan eveneens een alternatief zijn.

Schep altijd kleine hoeveelheden op je bord. Als je een tweede keer aanschuift, neem dan zeker een grote portie groenten.

Eet rustig en wees je bewust van wat je eet. Geniet van het smakenpallet, maar eet met mate.

Als dessert kan je volop gebruik maken van fruit. Leg je fruit eens op de rooster en zorg zo voor een verrassend dessert. Gebruik bijvoorbeeld een banaan (in de schil), ananas, perziken, … Je kan ook stukjes fruit op een spiesje prikken en op een barbecue grillen. Een goed gevulde fruitpapillot is ook ideaal als dessert. Hier alvast een receptje voor een heerlijk fruitdessert:

• Ingrediënten (voor 4 personen): 4 passievruchten, mango, ananas, aardbeien, banaan, 2 eetlepels citroensap, 150ml water, 150g suiker.
• Bereiding: Schil de ananas en de mango en snijd in stukken. Pel de banaan, snijd in stukken en besprenkel met het citroensap. Halveer de aardbeien. Doe het water en de suiker in een pannetje en laat op een zacht vuurtje inkoken tot een mooie suikerstroop. Prik het fruit op een spiesje en leg ze in een schaal. Giet er de suikerstroop over en laat een half uurtje marineren in de koelkast. Gril de spiesjes op de barbecue. Verdeel ze over de borden en lepel er de inhoud van de passievruchten overheen. Serveer eventueel met een bolletje sorbet van passievruchten of citroen.

Denk bij gezond barbecueën ook aan beweging: zet statafels, laat kinderen spelen in de tuin of volkspelen doen het bijvoorbeeld ook altijd goed, zowel voor jong als oud J, …

Meer weten over hoe je gezond en lekker kan eten? Neem gerust contact op met onze voedingsdeskundige Charlene Ottevaere.

Draag je ook graag teenslippers aan het zwembad? Leuk, maar een volledige zomer blijkt niet zo’n goed idee.

Teenslippers, flip flops, of hoe je ze ook wil noemen… Heerlijk fris en vrij tijdens de warme zomermaanden en snel uit om het zwembad in te duiken. Onze podoloog Jeroen Cruyt waarschuwt echter voor een aantal nadelen als je ze te lang draagt:

• Bacteriën: Teenslippers zijn een broeihaard van bacteriën, wees dus alert bij het dragen van slippers indien er zich kleine wondjes op de voet bevinden om zo infecties te vermijden.
• Overbelasting: Wegens de dunne loopzool en bijgevolg de beperkte schokdemping kan langdurig gebruik van de teenslippers zorgen voor overbelasting letsels tot stressfracturen van het onderste lidmaat. Gezien de beperkte steun voor de voet en de instabiliteit bij het dragen van slippers, is een overbelasting van het peesblad aan de onderkant van de voet (fascia plantaris) vaak ook een direct gevolg.
• Klauwtenen en branderig gevoel: Tegenover schoenen waarbij de voeten vast horen te zitten, staan de voeten er bij de teenslippers los op. Om voldoende grip te behouden dienen de tenen te gaan klauwen wat op korte termijn een overbelasting van de teenspieren kan teweegbrengen en wegens de vele fricties mede kan zorgen voor een branderig gevoel of blaarvorming ter hoogte van de bal van de voet. Op langere termijn kan dit dan weer zorgen voor klauwtenen wegens een verkorting van de spieren en pezen ter hoogte van de tenen.

Schakel je voor je wandeling in de zon toch liever op schoenen over, hou dan zeker rekening met volgende tips:

• Gebruik schoenen waar ze voor bedoeld zijn: wandelschoenen om te wandelen, loopschoenen om te lopen, tennisschoenen om te tennissen, enz.
• Koop je schoenen best later op de dag als uw voeten al wat opgezet zijn zodat u de schoenen zeker niet te krap koopt.
• Kies voor schoenen met veters of velcro zodat u de schoenen steeds naar de voetvorm kan aanpassen.
• De buitenzool moet voldoende stevig zijn ter hoogte van de middenvoet (niet uitwringen als een dweil), maar mag wel buigen ter hoogte van de voorvoet.
• De schoen moet voldoende breed, lang en hoog zijn om wrijving te vermijden. Te grote schoenen worden ook afgeraden.
• De hiel moet stevig zijn en mag niet indrukbaar zijn zodanig dat deze voldoende stabiliteit kan bieden.
• Kies voor een hak van maximaal 3 à 4 cm anders komt er teveel druk op de voorvoet waardoor dit klachten kan veroorzaken.
• Fixeer je niet op de maat maar ga uit van het gevoel. Een schoen moet meteen goed zitten en passen.
• Indien de ene voet langer is dan de andere, kies dan voor de schoenmaat van de grootste voet. In de andere schoen kan dan eventueel een inlegzool gelegd worden.

Kom vol energie en focus uit vakantie

Als mental coach valt het elk jaar opnieuw weer op dat er in de maanden september een grote instroom is aan mensen die verandering willen initiëren. Niet toevallig, want de zomer is dan ook één van de momenten in het jaar waarop we van nature terugblikken en nieuwe plannen maken. Doorheen het jaar zijn we vaak zodanig gefocust op ons doel dat onze focus ons gezichtsveld durft te vernauwen. We zitten in de dagelijkse rush en voor een groot stuk op automatische piloot. Tijdens onze vakantie valt dit even stil en hebben we de ruimte om te evalueren of we staan waar we willen staan, op vlak van werk, gezin, sport, enz. Ik raad je aan om dit heel bewust te doen. Sterker nog, pak pen en papier en schrijf het even voor jezelf op (het effectief neerschrijven van deze ‘balans’ zorgt ervoor dat je je gedachten helderder en concreter verwoordt, en zet meer aan tot actie achteraf).

Klaar? Beantwoord dan deze 4 vragen:

1. Waar sta ik vandaag in de zaken die voor mij belangrijk zijn?
2. Sta ik waar ik wil staan? En vooral, welk deel daarvan ligt bij mezelf?
3. Waar wil ik dan wel staan? (sluit je ogen en probeer hier echt een beeld te visualiseren van waar je naartoe wil)
4. Wat heb ik nodig om daar te geraken?

Tip: betrek andere mensen in het beantwoorden van je vragen. Dat klankbord kan je inspireren of op nieuwe ideeën brengen. In alle geval, je zal merken dat het antwoord op deze vragen je nieuwe energie en focus geeft voor de komende maanden.

7 tips voor een optimale balans op vakantie!

Doorheen het jaar zitten velen van ons in ‘the rat race’. Als we eindelijk vakantie hebben, dan willen we zo snel en zo goed mogelijk tot rust komen. Toch lukt dat niet altijd even goed. Daarom geven we je graag 7 tips om optimaal in balans te komen tijdens je vakantie:

1.  Neem voldoende lang vakantie aan één stuk: je hersenen werken zoals een oven: als die lange tijd ‘aan’ staat, dan koelt die ook niet in 123 weer af. Met andere woorden, als je maanden aan een stuk stress hebt ervaren, dan kom je niet in 1 dag weer volledig tot rust. Dit vraagt meerdere dagen of zelfs weken;
2. Eindelijk uitslapen! Dat klopt zeker en is belangrijk, maar probeer tegelijk wel ritme in je slaap te houden. Veel variatie in het uur van slapen gaan en opstaan verwart immers je bio-ritme en kan voor extra vermoeidheid zorgen.
3. Alcohol speelt daar trouwens ook een rol in en verstoort de kwaliteit van je slaap, onder andere door een onregelmatige ademhaling. Hou er dus rekening mee dat je minder tot een uitgerust gevoel komt als je alcohol gedronken hebt.
4. Daarnaast zorgt alcohol voor uitdroging, drink dus voldoende water tussendoor en erna om je lichaamsvocht op peil te houden, zeker als het warm is.
5. Eindelijk ook eens tijd voor ‘platte’ rust, zalig! Geniet er vooral van, maar beweeg toch ook dagelijks. Dit hoeft niet altijd sporten te zijn, maar kan evengoed wandelen of rustig zwemmen zijn. Of misschien is het nu wel eens de moment om aan die yoga te beginnen…
6. Laat het werk 100% voor wat het is. Snel stiekem even je mailbox checken of een telefoontje beantwoorden geeft je onnodige stress. Je kan vanuit je vakantie toch meestal weinig doen aan problemen op het werk en uiteindelijk is er wel iemand anders die het zal oplossen. Maak jezelf dan ook niet belangrijker dan je bent.
7. Last but not least: geniet van het moment. Kijk, voel, ruik, hoor en smaak de dingen rond je op een heel bewuste manier. Geniet van hoe de zomer je zintuigen ook andere indrukken geeft en leef zeker nu in het moment!

10 tips voor een geslaagde visualisatie-oefening

1. Zoek een rustige ruimte of positie, waarin je liefst niet gestoord wordt.

2. Voel je je gespannen, doe dan eerst een korte relaxatie-oefening vooraf.

3. Sluit je ogen.

4. Haal jezelf nu de sleutelmomenten voor de geest die zich tijdens je prestatie normaal afspelen. Begin bij de voorbereiding of de start en doorloop zo alle belangrijke momenten tijdens de wedstrijd, tot je aan de finish of het einde bent gekomen. (Weet je nog niet hoe de omgeving er zal uitzien, gebruik dan gerust je eigen verbeelding of google eens foto’s of video van de omgeving.)

5. Probeer beelden te genereren zoals je ze vanuit jezelf zou zien. Vind je het makkelijker om in je verbeelding vanop een afstand naar jezelf te kijken, dan is dat ook ok.

6. Gebruik al je zintuigen, niet alleen je ‘beeld’. Vooral geur en smaak werken heel krachtig in je herinneringen, maar ook geluid en tast zijn belangrijk.

7. Beeld je daarbij ook heel bewust in hoe je je wil voelen op elk sleutelmoment. Wil jij je sterk, vol zelfvertrouwen, ontspannen, gefocust of nog iets anders voelen? Koppel dit eventueel aan een mentaal mantra dat je ook tijdens je visualisatie inprent.

8. Ga niet alleen uit van het ideale scenario, maar beeld je ook eens mogelijke obstakels in en hoe je daar mee om wil gaan als het zich voordoet.

9. Haal goed je doel voor ogen, en het gevoel dat dit je zal geven als je het hebt bereikt. Hier tank je extra motivatie en wilskracht!

10. Herhaal deze oefening minstens meerdere keren per week, zeker in de weken voorafgaand aan je doel. De geest werkt zoals een spier, het is enkel door herhaling en perfectionering dat je mentale kracht groeit. En elke dag bevat heel veel kansen om mentaal aan de slag te gaan.
(Graag meer weten over mentale technieken voor sporters? Contacteer vrijblijvend onze mental coaches)

Tip van de week

Met de zomer, en voor veel atleten ook het wedstrijdseizoen, in aantocht worden de trainingen misschien wat intensiever en/of langer. Als voorbereiding op dergelijke trainingen eet je best een stevig, gevarieeerd ontbijt waarin de nodige voedingsstoffen aanwezig zijn om je training optimaal aan te vatten. Dit betekent een ontbijt dat voldoende energie (koolhydraten) aanbrengt en de maag niet te zwaar belast, dus geen overaanbod aan vetten en eiwitten. Geen zin of tijd om ’s morgens vroeg een ontbijt in elkaar te flansen, probeer dan eens volgend recept voor een “overnight oats met fruit”.

Door de havervlokken een nacht te laten weken in yoghurt of melk nemen ze het vocht op en worden ze zachter. Het resultaat is een instantontbijt die je zo uit de koelkast kan eten of kunt meenemen in een bewaardoos voor onderweg.

Ingrediënten*:

-          40 gram havervlokken

-          75 gram magere Griekse yoghurt (0% vet) of Skyr

-          125 ml magere of halfvolle melk of sojadrink natuur

-          1 eetlepel chiazaad

-          1 snufje kaneelpoeder

-          1 banaan in schijfjes

-          Optioneel: geroosterde amandelschilfers, extra vers of diepvriesfruit

Bereiding:

-          Meng in een kom de havervlokken, de Griekse yoghurt of Skyr, de melk of sojadrink, het chiazaad, het kaneelpoeder en de bananenschijfjes. Dek af en laat een nacht weken in de koelkast, zodat de vlokken de yoghurt en melk absorberen.

-          Haal ’s morgens de overnight oats uit de koelkast. Werk naar smaak af met geroosterde amandelschilfers en/of het fruit. Voeg eventueel wat extra melk of yoghurt toe.

*afhankelijk van je behoeftes kan je meer of minder van deze ingrediënten gebruiken

Waarom business interesse krijgt in sport. Of is het omgekeerd?

De interesse van business in sport leeft ondertussen al enkele jaren. We zien meer en meer (ex)-topsporters die bedrijven en hun teams inspireren. Maar ook vanuit de andere richting groeit er toenadering. Niet verwonderlijk ook, want beide werelden worstelen vaak met gemeenschappelijke uitdagingen en kunnen heel veel van elkaar leren. In de eerste plaats draait het natuurlijk zowel in sport als bedrijven rond ‘performance’, die dan nog vooral door mensen geleverd wordt. In de sport werd, en wordt vaak nog steeds, hoofdzakelijk gefocust op performance van het lichaam. Trainingsleer (in de brede zin van het woord) blijft verder evolueren, waardoor menselijke prestaties in de sport ook blijven evolueren. Waar de limieten liggen weet niemand. Opvallend is wel dat in die trainingsleer in zowat alle sporten verschillende disciplines samenkomen en uitgepuurd worden om de zogenaamde ‘marginal gains’ op te zoeken. Toch stellen we vast dat het mentale aspect in de meeste sporttakken vaak nog als laatste in de rij komt, als het al aan bod komt. Een coach in de sportwereld staat dan ook vaak synoniem voor iemand die coacht op vlak van lichamelijke training en/of techniek. Kijken we naar de businesswereld, dan zien we vaak het tegenovergestelde. De focus qua performance ligt hier quasi uitsluitend op het mentale aspect. Ook hier worden de limieten opgezocht. En vaak ook overschreden, met burn-outs en andere stressgerelateerde fenomenen als gevolg. Een coach in het bedrijfsleven staat synoniem voor iemand die mensen begeleidt en ondersteunt op het mentale vlak.

Energie is alles

En toch, er is verandering aan de gang. Waar enerzijds in de sport de opmars van sportpsychologen en mental coaches traag maar zeker aan de gang is, zien we anderzijds ook meer en meer bedrijven die hun medewerkers ondersteunen en stimuleren op het vlak van beweging en fysieke gezondheid. En eigenlijk is dit maar logisch ook: om duurzame en lange-termijn performance te kunnen garanderen heb je in beide werelden een benadering nodig die ‘body’ en ‘mind’ integreert. ‘Energie’ is hier het codewoord. Hoge performance in combinatie met lage energie kan tot een hoge piek leiden, maar meestal is die van korte duur en gevolgd door een grote terugval. Kan men de hoge performance echter combineren met een hoog energieniveau, dan zal die veel langer aangehouden kunnen worden. Belangrijk is dus om niet eenzijdig op performance te focussen, maar minstens evenveel aandacht te hebben voor zaken die het energieniveau naar boven brengen. En net hier speelt de wisselwerking tussen body en mind een enorme rol. Onze hersenen verbruiken bij momenten tot een derde van onze totaal beschikbare energie. Dat is heel veel energie die op dat moment niet meer beschikbaar is voor de rest van ons lichaam. De grootste gevolgen zijn merkbaar in de 2 andere grote energieslokoppen, ons immuunsysteem en onze spijsvertering. Geen wonder dan ook dat we bij aanhoudende stress sneller ziek worden en vaker klagen over spijsverteringsproblemen of minder eetlust. Bij profsporters merk je snel aan hun sportieve prestaties wanneer zij met aanhoudende zorgen zitten in een bepaald aspect van hun leven. Tenzij zij geleerd hebben om daar mentaal mee om te gaan uiteraard. Vanuit mentaal oogpunt is stress immers meestal een subjectief gegeven, want afhankelijk van hoe we naar een bepaalde situatie kijken ervaart de ene meer of minder stress dan de andere. En uiteraard kan die perceptie getraind worden, wat betekent dat we onszelf kunnen aanleren om minder snel stress te ervaren of onszelf technieken kunnen aanleren om beter met stress te om te gaan. Gevolg is minder energieverlies en dus betere prestaties.

Fun body mind als oplossing

De relevantie voor medewerkers die prestaties leveren in bedrijven ligt zeker ook hier. Men mag dit echter ook bij hen niet eenzijdig vanuit mentaal oogpunt bekijken. Stress produceert immers het hormoon cortisol. Een korte en tijdelijke productie van cortisol kans soms helpen om effectiever te reageren op bepaalde situaties (vb een dreigend auto-ongeluk). Op de werkvloer dreigen dergelijke gevaren echter zelden, en toch zien we bij de meeste mensen hoge en lang aanhoudende niveaus van stress en dus ook cortisol. Dit heeft heel wat negatieve effecten, waaronder hart- en vaatziekten, spanningshoofdpijnen, enz. De beste manier om cortisol te ‘verbranden’ is slaap, maar vooral ook regelmatige beweging. En net daar gaat het in het bedrijfsleven vaak fout: ofwel sport men weinig tot niet, ofwel gaat men van extremen waarbij men meerdere dagen per week quasi niet beweegt en heel veel stress opbouwt om dan één of enkele keren per week zeer intensief te keer te gaan om toch maar alles uit dat momentje te kunnen uit halen. Dit brengt dan ook heel wat risico’s mee voor het lichaam en veel beter is om elke dag minder intensieve beweging te hebben waarbij men zowel werkt op conditie als op spierkracht.

Bij PeakLevel zien we het dan ook als onze missie om de link tussen business en sport alleen maar te versterken en ‘body’ en ‘mind’ volledig te integreren in de begeleiding van zowel sporters/atleten als ‘bedrijfsatleten’. De continue balans tussen energie en performance staat daarin centraal, met als gemeenschappelijk doel duurzame topprestaties. Naar sporters toe betekent dit dat we heel wat gekende mentale coachingmodellen door vertalen naar de sport en daar met succes weten toe te passen. Denken we maar aan time-management, omgaan met stress, bewust zijn van je eigen persoonlijkheid, enz. Maar ook nog een stap verder, nl de performance van de sporter continu zien binnen het systeem waarin hij of zij sport. Voor topsporters betekent dit hun omkadering binnen de sportclub, maar ook vaak gezin. Heel wat van onze klanten zijn echter werkende sporters, die sportieve uitdagingen combineren niet alleen met gezin, maar vaak ook met een uitdagende job combineren. Binnen bedrijven betekent dit dat wij een gezondheidsscreening niet beperken tot de klassieke ‘stresstest’ voor enkele medewerkers, maar er echt van uit gaan dat fysieke basisparameters zoals basisconditie, core-stabiliteit, enz bijdragen aan de algemene gezondheid en dus performantie van medewerkers én dus het bedrijf.

Ben jij als sporter, bedrijfsleider of medewerker geïnteresseerd neem dan gerust contact met ons op en stuur een mailtje naar tim@peaklevel.be .

Voedingstip van de week, voor kracht- én duursporters

Zowel krachtsporters als duursporters hebben nood aan extra eiwitten in hun voeding. Dierlijke voedingsmiddelen zoals melk, (Griekse) yoghurt, skyr, gevogelte, vis en eieren zijn ideale eiwitbronnen omdat ze voorzien in alle noodzakelijke bouwstenen voor spieropbouw en -herstel. Plantaardige eiwitbronnen missen vaak één of meerdere van deze bouwstenen. Zijn ze daarom minder aangewezen binnen sportvoeding? Zeker niet, ook sporters die bewust kiezen voor een meer plantaardige voeding kunnen, mits het maken van goede voedingscombinaties en voldoende variatie, zorgen voor de aanbreng van deze noodzakelijke bouwstenen. Kies dan bijvoorbeeld voor sojaproducten zoals sojadrink, tofu of tempeh, zij zijn op zijn minst even volwaardig als dierlijke eiwitbronnen. Ideaal is ook om peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, rode of witte bonnen te combineren met graanproducten zoals tarwe en quinoa om te voorzien in alle noodzakelijke bouwstenen. Niets zo lekker als een boterham (tarwe) met hummus (kikkererwten). Of maak eens deze eenvoudige, maar lekkere pasta met linzen... Smakelijk ;-).

Pasta met linzen (voor 2 personen):

Ingrediënten: 250g deegwaren, 1 fijngesnipperde ui, 2 stengels preien fijn gesneden, 2 wortelen in kleine blokjes gesneden, 2 eetlepels olijfolie, 150g ongekookte groene of bruine linzen, marjolein, rozemarijn, oregano, 700 g passata, water.

Bereiding: Kook de spaghetti beetgaar. Stoof ondertussen de ui, prei en wortelen in olijfolie. Voeg de linzen, kruiden, passata en het water toe. In een snelkookpan moet het 15 minuten koken, met een gewone kookpot mag je op 25 minuten rekenen. Voeg eventueel af en toe wat water toe.

Case Study: 3D loopanalyse nav knieklachten bij een loper

Bert is 35jaar, heeft last van terugkerende knieklachten tijdens het lopen en komt op consultatie voor een 3D loopanalyse, een uitgebreide loopanalyse waarbij naar de beweging van het volledige lichaam gekeken wordt tijdens het lopen en de invloed hiervan op gewrichtsbelasting en loopefficiëntie. Bert werd doorverwezen door onze  sportarts waarbij de diagnose van een patellapees ontsteking werd vastgesteld.

Uit een grondig intakegesprek blijkt dat hij, na een relatieve rustperiode en een intensieve revalidatie bij de sportkinesitherapeut, een geruime tijd klachtenvrij was. Hoewel een rustige trainingsopbouw werd gerespecteerd in samenspraak met zijn coach, komen de klachten bij een loopvolume van +30km in de week toch stilaan terug naar boven.

Tijdens een uitgebreid lichamelijk onderzoek naar lenigheid, mobiliteit en stabiliteit komen geen bijzonderheden naar voor, behalve dat Bert verkorte heupbuigers heeft. Vervolgens wordt tijdens een gang- en loopanalyse verder gezocht naar een oorzaak van de terugkerende knieklachten.

Uit de combinatie van de 2D en 3D loopanalyse komt overstriding (= eerste contact van de voet te ver voor het lichaamszwaartepunt) naar boven als voornaamste oorzakelijk verband van de knieklachten. Wanneer de voet te ver voor het lichaamszwaartepunt landt (zie Footstrike Position Fig 1) zorgt dit voor een verhoogde impact vooraan op de knie omwille van de toegenomen afremmende krachten (zie Bracking Force Fig 1).

Overstriding komt bij Bert tijdens het lopen tot stand door een te lage pasfrequentie en onvoldoende activatie van de bilspieren. De bilspieren kunnen niet voldoende geactiveerd worden tijdens het lopen doordat de romp te veel naar voor helt vanuit de heup (zie Forward Lean Fig 1). De verkorte heupbuigers liggen mede aan de oorzaak hiervan.

Aan Bert werd het volgende aangeraden:

·         Focus op een goede romppositie, een juiste forward lean (= een voorwaartse buiging van de romp vanuit de enkels in plaats van uit de heup). Stretching oefeningen voor de heupflexoren aanvullende met verdere oefentherapie in samenspraak met de sportkinesitherapeut.

·         Opbouw van de pasfrequentie richting 170 passen/min voor een rustige duurloop. Dit zal helpen om het eerste grondcontact van de voet dichter bij het lichaamszwaartepunt te krijgen. Dit mede met enkele algemene looptechnische oefeningen die in combinatie met een rustige trainingsopbouw nauw door de coach opgevolgd kunnen worden.

·         Behouden huidige loopschoenen, uit de evaluatie van de loopschoenen tijdens de 3D loopanalyse blijkt dat de huidige trainings- en wedstrijdschoenen voor voldoende stabiliteit zorgen en voorlopig niet aan vernieuwing toe zijn.

Naast een verlaagde belasting op het kniegewricht leiden deze interventies tot een stijging van de loopefficiëntie/ loopeconomie (RE), minder energie verbruiken om aan éénzelfde snelheid te kunnen blijven lopen.

Wil je meer te weten komen over 3D loopanalyses, kijk dan eens op onze website of contacteer onze bewegingswetenschapper Jeroen Cruyt.